Rispetto a variabili come volume, frequenza e intensità, l'ordine degli esercizi ha un impatto minore sul tuo progresso. MyFitCoach considera i punti più importanti, riassunti di seguito.
Se non ti piace l'ordine, puoi modificarlo tramite drag and drop. Puoi anche sostituire l'esercizio suggerito con un'alternativa adatta—più info qui.
Principi fondamentali dell'ordine
Più importante prima
All'inizio di una sessione, la tua prestazione è al massimo. Ecco perché posizioniamo gli esercizi davanti che ti aiutano ad accumulare volume stimolante più efficacemente.
Logica di Parte Superiore/Inferiore (per sesso e priorità)
La maggior parte degli utenti preferisce una certa enfasi, che MFC applica automaticamente:
Uomini: Parte superiore del corpo (OK) prima della parte inferiore (UK), a meno che i muscoli della parte inferiore non siano prioritari.
Donne: Parte inferiore prima della parte superiore, a meno che i muscoli della parte superiore non siano prioritari.
Se sia OK che UK sono programmati nello stesso giorno, la sessione è suddivisa in OK/UK o UK/OK di conseguenza.
Composto prima dell'isolamento
I sollevamenti composti reclutano più massa muscolare e sono più tecnici; all'interno di un segmento solitamente vengono prima del lavoro di isolamento.
Muscoli prioritizzati prima
Ciò che prioritizzi generalmente viene spostato in avanti (ad es., priorità su petto → inizio con un esercizio per il petto). Eccezione: Il tuo volume totale può giustificare un posizionamento diverso.
Sequenziamento antagonista
Dove utile, alterniamo gruppi muscolari opposti (ad es., spinta/tirata) per mantenere la prestazione, distribuire la fatica locale e ridurre lo stress articolare. Per creare intenzionalmente fatica, gli esercizi possono anche essere eseguiti sequenzialmente.
Perché gli esercizi composti non sono sempre in posizione #1
Prioritizzazione mirata: I gruppi muscolari più piccoli e prioritari vanno per primi; il sollevamento composto segue con alta qualità.
Tecnica e sicurezza articolare: Una leggera pre-attivazione (ad es., isolamento) può stabilizzare l'esecuzione e ridurre il rischio di infortuni.
Gestione della fatica: Con un carico complessivo elevato, un sollevamento composto può essere posizionato più tardi per evitare uno stress di picco precoce.
Superset antagonisti: Per efficienza temporale e prestazione, i composti possono essere abbinati ad antagonisti—quindi appaiono "nel mezzo".
Praticità in palestra: La disponibilità dell'attrezzatura e il flusso sensato delle stazioni possono rendere un posizionamento a metà sessione più efficiente.
Quanto è importante l'ordine, veramente?
Meno importante di sovraccarico progressivo, volume, frequenza e intensità. Non pensarci troppo—ciò che conta è allenarsi con costanza e raggiungere i tuoi obiettivi.
Non ti piace l'ordine?
Puoi trascinare e rilasciare il tuo piano in qualsiasi momento nella sequenza che più ti si addice.
L'ordine segue “più importante prima” considerando priorità, tecnica, fatica e logistica in palestra. Vedere i composti nel mezzo è intenzionale e può persino migliorare prestazione, sicurezza e progressione.
Nota sulla Fatica Non Locale
La fatica non locale—cioè la fatica sistemica generata dal lavoro precedente—può ridurre la prestazione negli esercizi successivi, anche per altri gruppi muscolari. Ecco perché il primo esercizio di una sessione di solito è il più performante, mentre l'ultimo tende a non performare altrettanto. In pratica, questo effetto è minore rispetto a quello del sovraccarico progressivo, volume, frequenza e intensità, e non può essere completamente evitato; quindi non dovrebbe dettare l'intero piano, soprattutto poiché la letteratura necessita ancora di ulteriori ricerche su questo tema. Anche le risposte individuali variano.
MyFitCoach tiene già conto di questo nella pianificazione (prima le cose più importanti, priorità, e, ove opportuno, blocchi antagonisti) e distribuisce il tuo volume efficace in modo sensato durante la settimana. Dopo ogni macro ciclo (ad es., ogni 6-8 settimane), vale la pena ruotare il gruppo muscolare o il sollevamento chiave con cui inizi—puoi farlo rapidamente nell'app tramite drag and drop. MFC effettua anche aggiustamenti al volume circa due settimane dopo lo scarico quando i tuoi progressi indicano che sono necessari, aiutandoti a continuare a progredire nonostante inevitabile fatica sistemica.
Se hai domande o suggerimenti, non esitare a scriverci a support@myfitcoach.de.