Volume di set raccomandato nell'app
Nell'app MFC sono attualmente possibili 2-6 set per esercizio. Un singolo set non è previsto intenzionalmente, poiché di solito offre uno stimolo di allenamento troppo ridotto e non lascia opportunità di consolidare o correggere la tecnica in un secondo set. Più di sei set, d'altra parte, aumenterebbero in modo sproporzionato l'affaticamento locale/sistemico mentre il beneficio aggiunto è di solito minimo—è più efficiente distribuire il volume settimanale su più esercizi/sedute.
Nota: Non devi fare tutti i set. Puoi lasciare i set vuoti e comunque completare la seduta—il piano non verrà cambiato per questo.
Come regolare i set nell'app
Direttamente nella vista dell'esercizio puoi regolare in modo flessibile il tuo volume di allenamento:
Icona “+” più a destra → clicca per aggiungere set aggiuntivi.
Icona “–” meno a sinistra → clicca per rimuovere i set.
Il cambiamento influisce immediatamente sul tuo piano di allenamento e volume.
1. Come determina MFC il numero di set?
Il numero di set suggerito si basa sul tuo volume target individuale: abbastanza set di lavoro di qualità per portare avanti la forza e/o l'ipertrofia—adattato all'obiettivo di allenamento, al tempo disponibile e alla frequenza.
2. Perché il numero di set è importante?
Stimolo vs. recupero: Troppo pochi set → troppo poco stimolo; troppi → affaticamento sproporzionato e recupero peggiore.
Gestione dell'affaticamento: Ogni esercizio tassa non solo il muscolo principale ma anche i muscoli ausiliari e il tuo sistema nervoso centrale (SNC). Il giusto volume di set offre un forte stimolo di allenamento senza esaurimento inutile.
Progressione con un sistema: MFC progredisce tramite carico, ripetizioni o intensità. Hai ancora margine: se ti senti particolarmente bene/male in un dato giorno o hai meno tempo, puoi aggiungere o omettere set in modo sensato. Raccomandazione: Quando possibile, segui i conteggi di set suggeriti e raggiungi sempre il RIR target—è così che l'algoritmo si calibra più velocemente.
Affaticamento & diminuzione dei rendimenti
I primi set produttivi offrono l'effetto maggiore. Ad ogni set aggiuntivo, il beneficio marginale diminuisce mentre l'affaticamento aumenta. Pertanto, di solito è meglio distribuire il volume settimanale piuttosto che concentrare tanti set in una singola sessione. MFC organizza il tuo volume settimanale in modo che la qualità rimanga alta. Vedi anche l'articolo sulla “frequenza dell'allenamento.”
Come guida approssimativa, 10-20 set di lavoro per gruppo muscolare a settimana si sono rivelati utili, a seconda dell'obiettivo, della tolleranza e della vita quotidiana.
Questo non è un dogma: su macro-cicli di 6-8 settimane, testa deliberatamente volumi più bassi vs. più alti e osserva performance, recupero, progressi. In MFC puoi controllare pragmaticamente questo via tempo di allenamento/frequenza delle sessioni.
3. Quando ha senso rimuovere o aggiungere set?
➖ Rimuovi set quando ...
sei sotto pressione di tempo,
il gruppo muscolare è già sufficientemente preaffaticato (ad es. dopo sollevamenti composti),
la forma giornaliera è bassa (poco sonno, stress, ecc.).
➕ Aggiungi set quando ...
hai bisogno di più volume per mirare a forza/ipertrofia,
il muscolo target non è stato stimolato sufficientemente,
vuoi esercitare la tecnica (a un'intensità più bassa).
Consiglio pratico: Se puoi fare meno di tanto in tanto, lascia vuoti i set e completa la sessione—questo mantiene il piano stabile. È meglio regolare moderatamente entro la settimana piuttosto che “esagerare” singole sessioni.
4. Background scientifico & migliori pratiche
Per l'ipertrofia, la letteratura mostra una relazione dose-risposta: più set di qualità fino a un certo punto → più guadagni; oltre, rendimenti decrescenti e più affaticamento.
Per sessione, ~2-5 set di lavoro per muscolo è una buona gamma per molti (dai principianti agli intermedi); i sollevatori avanzati possono tollerare di più in fasi ma dovrebbero distribuire il volume durante la settimana.
La pre-affaticamento può essere utilizzata strategicamente (ad es., priorizzando un muscolo più debole prima), ma non è obbligatoria—conta di più la qualità complessiva settimanale.
Coerenza rispetto alla perfezione: Mantieni i numeri dei set relativamente stabili per diverse settimane, poi regola deliberatamente (basato su recupero/performance).
5. Riepilogo
Regolare i set è uno strumento semplice ed efficace per mantenere il tuo allenamento pratico e orientato all'obiettivo.
Segui i suggerimenti dell'app, il tuo RIR target e la tua forma giornaliera.
I primi set danno il maggiore effetto—MFC tiene conto intenzionalmente dell'affaticamento.
MFC gestisce la progressione automaticamente dove ha senso; è possibile un fine tuning manuale ma non è necessario.
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Riferimenti
Riferimenti
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.