Volume di serie consigliato nell’app
Nell’app MFC puoi attualmente eseguire da 2 a 6 serie di lavoro per esercizio.
Il numero di serie consigliato viene determinato individualmente in base al tuo obiettivo di allenamento, al tempo disponibile, alla frequenza degli allenamenti e al volume settimanale previsto.
Perché sono previste almeno 2 serie?
Il minimo di due serie è pensato principalmente per la gestione automatica dell’allenamento e della progressione di MFC. Più serie di lavoro forniscono all’algoritmo informazioni aggiuntive sulla tua prestazione reale e consentono un calcolo più affidabile del tuo e1RM, nonché una gestione più precisa della progressione dell’allenamento.
Questo non significa che una singola serie non possa fornire uno stimolo allenante efficace. Anche una sola serie, se eseguita con sufficiente intensità, può essere sensata dal punto di vista scientifico.
Nota: non è obbligatorio completare tutte le serie. Puoi lasciare alcune serie vuote e terminare comunque l’allenamento. Il tuo programma non verrà modificato. Tuttavia, in questo caso l’app dispone di meno dati per la gestione automatica delle prestazioni e della progressione. In particolare, per un esercizio potrebbe non essere possibile calcolare un e1RM affidabile.
Come modificare il numero di serie nell’app
Puoi modificare in modo flessibile il tuo volume di allenamento direttamente dalla schermata dell’esercizio:
Simbolo “+” a destra → toccalo per aggiungere ulteriori serie.
Simbolo “–” a sinistra → toccalo per rimuovere delle serie.
La modifica viene applicata immediatamente al tuo programma di allenamento e al volume.
1. Come determina MFC il numero di serie?
Il numero di serie consigliato si basa sul tuo volume target individuale: un numero sufficiente di serie di lavoro di qualità per favorire un progresso ottimale della forza e/o dell’ipertrofia, tenendo conto del tuo obiettivo, del tempo disponibile e della frequenza di allenamento.
2. Perché il numero di serie è importante?
Stimolo vs. recupero: troppo poche serie → stimolo insufficiente; troppe → affaticamento sproporzionato e recupero più difficile.
Gestione della fatica: ogni esercizio coinvolge non solo il muscolo principale, ma anche i muscoli che collaborano e il sistema nervoso centrale (SNC). Un volume adeguato permette di generare un forte stimolo allenante senza affaticarti inutilmente.
Progressione strutturata: MFC può far progredire l’allenamento attraverso il peso, le ripetizioni o l’intensità. Hai comunque una certa flessibilità: se in un determinato giorno ti senti particolarmente bene o affaticato, oppure hai meno tempo a disposizione, puoi aggiungere o rimuovere delle serie in modo ragionevole. Consiglio: quando possibile, rispetta il numero di serie indicato e raggiungi regolarmente il RIR target. In questo modo l’algoritmo può calibrarsi più rapidamente.
Fatica e rendimenti decrescenti
Le prime serie produttive generalmente apportano il maggior beneficio. Con ogni serie aggiuntiva, il beneficio marginale diminuisce mentre la fatica aumenta. Per questo motivo, di solito è meglio distribuire il volume settimanale piuttosto che concentrare molte serie in una singola sessione. MFC organizza il tuo volume durante la settimana per aiutarti a mantenere un’elevata qualità dell’allenamento. Per maggiori informazioni, consulta il nostro articolo sulla frequenza di allenamento.
Come riferimento generale, 10–20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana possono essere un orientamento utile, a seconda del tuo obiettivo, della tua tolleranza individuale e della tua vita quotidiana.
Non si tratta di una regola rigida: durante mesocicli di 6–8 settimane, puoi provare intenzionalmente volumi di allenamento più bassi o più alti e osservare prestazioni, recupero e progressi. In MFC, puoi regolare questo aspetto in modo pratico attraverso il tempo di allenamento e la frequenza delle sessioni.
3. Quando ha senso rimuovere o aggiungere serie?
➖ Rimuovi delle serie quando ...
hai poco tempo,
il gruppo muscolare è già sufficientemente affaticato (ad esempio dopo esercizi multiarticolari),
le tue condizioni della giornata sono peggiori del solito (poco sonno, stress, ecc.).
➕ Aggiungi delle serie quando ...
hai specificamente bisogno di più volume per forza/ipertrofia,
non hai percepito uno stimolo sufficiente sul muscolo target,
vuoi allenare ulteriormente la tecnica (a un’intensità più bassa).
Consiglio pratico: se eccezionalmente hai bisogno di fare meno, lascia le serie non completate e termina l’allenamento. In questo modo il programma rimane stabile. In generale, è meglio apportare modifiche moderate durante la settimana piuttosto che esagerare nelle singole sessioni.
4. Serie e progressione dell’allenamento
MFC non gestisce la tua progressione esclusivamente attraverso l’aggiunta di serie. A seconda dell’esercizio e dell’evoluzione delle tue prestazioni, la progressione può avvenire attraverso:
più ripetizioni,
un peso di allenamento maggiore, oppure
una maggiore intensità di allenamento.
Il tuo RIR target svolge un ruolo importante. Più regolarmente registri le ripetizioni, il peso e il RIR indicati, meglio l’algoritmo può adattare il tuo carico di allenamento futuro.
5. Fatica e volume di allenamento
Ogni serie di lavoro aggiuntiva aumenta generalmente sia lo stimolo allenante sia la fatica. Per questo è sensato non concentrare inutilmente tutto il volume in una singola sessione, ma distribuirlo adeguatamente durante la settimana.
Un volume maggiore può essere utile per la forza e la crescita muscolare, ma i benefici aggiuntivi non aumentano indefinitamente. Allo stesso tempo, aumentano le richieste complessive dell’allenamento e le necessità di recupero.
L’obiettivo non è quindi eseguire il maggior numero possibile di serie, ma trovare una dose di allenamento che ti permetta di rimanere performante e costante nel lungo periodo.
5. Riepilogo
In MFC puoi attualmente eseguire da 2 a 6 serie per esercizio.
Due serie costituiscono il minimo tecnico per la gestione automatica dell’allenamento e della progressione.
Una singola serie può comunque fornire uno stimolo allenante efficace.
Puoi lasciare alcune serie vuote se non puoi o non desideri eseguirle.
Tuttavia, una quantità inferiore di dati può limitare il calcolo automatico dell’e1RM e la progressione.
Per una gestione dell’allenamento il più precisa possibile, cerca di rispettare con regolarità le serie, le ripetizioni e il RIR target indicati.
Più serie non significano automaticamente risultati migliori. Ciò che conta è trovare una dose di allenamento adeguata nell’arco dell’intera settimana.
Domande o suggerimenti?
C’è uno split che ti piacerebbe vedere? Oppure hai bisogno di aiuto per sceglierne uno?
Aspettiamo il tuo feedback!
Fonti
Ralston et al. (2017): The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 47(12), 2585–2601.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022): Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.