Quale peso devo inserire?
Cosa inserisci dipende dal fatto che ogni lato del tuo corpo muova il proprio peso oppure che entrambi i lati muovano un peso comune. Vale sia se alleni un lato dopo l’altro (unilaterale, ad es. rematore con un braccio) sia se li alleni entrambi contemporaneamente.
Attrezzatura | Cosa inserisci | Esempio |
Manubri (a uno o due braccia) | Il peso di un manubrio | Due manubri da 20 kg → 20 kg |
Cavi con un pacco pesi per lato | Il peso di un lato | Croci ai cavi, 15 kg per lato → 15 kg |
Macchina a dischi (plate-loaded) con un braccio a leva | Il peso totale di tutti i dischi | Leg press, 20 kg per lato → 40 kg |
Importante: «Un lato» si riferisce sempre al tuo corpo, non al lato sinistro o destro di una macchina.
Manubri e cavi: inserisci un solo lato
Esempio 1: panca piana con manubri
Usi un manubrio da 20 kg in ogni mano → inserisci 20 kg.
Esempio 2: curl con manubri su panca inclinata
Usi 10 kg per braccio → inserisci 10 kg, non 20 kg, anche se entrambe le braccia lavorano contemporaneamente.
Macchine a dischi: inserisci il peso totale
In molte macchine a dischi (plate-loaded), tutti i dischi si trovano su un unico braccio a leva o una slitta (ad es. leg press, hack squat, rematore T-bar). In questo caso inserisci sempre il peso totale di tutti i dischi caricati. Il peso proprio della slitta o del braccio a leva non va conteggiato: spesso non è noto e varia da macchina a macchina. Come distribuisci i dischi tra sinistra e destra non ha importanza: la macchina si muove come un’unica unità, quindi lavori sempre contro il carico completo.
Esempio: leg press
Carichi 2 dischi da 20 kg a sinistra e 2 dischi da 20 kg a destra → inserisci 80 kg (non 40 kg).
Questo vale anche per le varianti a una gamba: nella leg press a una gamba, la gamba che lavora muove l’intera slitta, quindi anche qui inserisci il peso totale.
💡 Buono a sapersi:
Anche il peso indicato da MyFitCoach per queste macchine si riferisce al peso totale: 80 kg significano quindi 40 kg per lato.
Imposta anche i tuoi pesi disponibili come pesi totali. Se i tuoi dischi più piccoli sono da 2,5 kg e carichi entrambi i lati in modo uniforme, il peso totale aumenta a passi di 5 kg. → Come imposto i pesi disponibili per un esercizio?
Eccezione: macchine con profilo di resistenza regolabile
In alcune macchine (ad es. di Prime), a seconda della posizione dei dischi, sposti la resistenza maggiormente verso la posizione di allungamento («Stretch») o verso la posizione di contrazione («Squeeze»). Lo stesso peso totale può quindi risultare molto diverso.
Inserisci comunque il peso totale e carica la macchina sempre allo stesso modo, così il monitoraggio dei tuoi progressi resta coerente.
Crea un «Esercizio personalizzato» separato per ogni configurazione che utilizzi (ad es. «Prime chest press – Stretch»). → Crea e gestisci esercizi personalizzati
Perché non sommare i due manubri?
Se inserisci il peso per lato, i tuoi dati di allenamento restano confrontabili, sia che alleni un lato sia che li alleni entrambi contemporaneamente. Sommare i due lati non è sbagliato di per sé, ma in quel caso devi mantenere sempre questo metodo per quell’esercizio. Se alterni tra i due metodi, i dati sui tuoi progressi risultano falsati.
Ripetizioni e serie negli esercizi unilaterali
Una serie = entrambi i lati: allena prima un lato, poi l’altro; insieme contano come una serie nell’app. Inserisci le ripetizioni di un lato.
Lo stesso vale se alterni all’interno di una serie (ad es. curl alternato con manubri): inserisci il peso per lato e le ripetizioni per lato.
Esempio: 10 rip. per braccio → inserisci 10 rip., non 20.
Come gestire le differenze di forza tra sinistra e destra
Piccole differenze tra il lato sinistro e il lato destro del corpo sono del tutto normali. Per evitare o ridurre squilibri più grandi, ti consigliamo di:
Iniziare dal lato più debole: così ti assicuri di non regolarti sul braccio o sulla gamba più forte.
Allenare entrambi i lati con esattamente lo stesso numero di ripetizioni, anche se il lato più forte non viene sfruttato al massimo. Con il tempo, la forza si riequilibra.
In caso di squilibri maggiori (ad es. dopo un infortunio o un intervento):
Crea temporaneamente un «Esercizio personalizzato» separato per ciascun lato → Crea e gestisci esercizi personalizzati
Registra i due lati separatamente per tenere sotto controllo i tuoi progressi con precisione.
Riduci consapevolmente un po’ l’intensità sul lato più forte, così il lato più debole può recuperare.
In questo modo ottieni a lungo termine una simmetria migliore ed eviti che gli squilibri peggiorino.
Consiglio extra per il tuo allenamento
Nelle serie molto pesanti, una breve pausa di 15–30 secondi prima di cambiare lato può aiutarti a mantenere alta la tua prestazione. Maggiori informazioni nell’articolo Regolazione dei tempi di riposo.
L’allenamento unilaterale richiede un po’ più di tempo, ma può valerne la pena: grazie al cosiddetto deficit bilaterale, a volte riesci a esprimere un po’ più di forza con un solo lato rispetto all’allenamento con entrambi i lati insieme. Per la crescita muscolare, però, l’allenamento unilaterale e quello bilaterale hanno un’efficacia simile a parità di volume di allenamento.
Combina quindi pure entrambi, ad es. 6 settimane prevalentemente bilaterali, poi 6 settimane con più lavoro unilaterale. Così sfrutti i possibili vantaggi di forza e mantieni il tuo allenamento vario.
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