Cos'è un Deload?
Un deload è una fase pianificata nel tuo ciclo di allenamento - solitamente della durata di circa una settimana - durante la quale il volume e l'intensità dell'allenamento sono intenzionalmente ridotti. Lo scopo è ridurre l'affaticamento fisiologico accumulato che si accumula durante diverse settimane di allenamento intenso. A differenza di una pausa completa, il movimento viene mantenuto - ma con uno stimolo di allenamento deliberatamente ridotto.
Nell'app MyFitCoach, i deload sono automaticamente programmati ogni cinque settimane di allenamento. Tuttavia, puoi anche regolarli manualmente se i tuoi livelli di affaticamento soggettivo (ad es. a causa di malattia, mancanza di sonno o stress) indicano che un tempismo diverso ha più senso.
Perché i Deload sono necessari - Background fisiologico
L'allenamento della forza intenso causa sia affaticamento acuto che cumulativo, che - nel tempo - può influire negativamente sulla tua capacità di progredire. I tre meccanismi principali sono:
Danno alle fibre muscolari
→ Microtrauma e stress strutturale alle fibre muscolari, soprattutto durante le contrazioni eccentriche.Guasto nell'accoppiamento eccitazione-contrazione
→ Trasmissione del segnale compromessa per avviare la contrazione muscolare; spesso innescato dall'accumulo di ioni calcio nelle fibre di tipo II.Affaticamento del sistema nervoso centrale (CNS)
→ Ridotta reclutamento di unità motorie a soglia elevata, limitando la tua capacità di attivare completamente le fibre muscolari.
Questi fattori impediscono il build-up efficace della tensione meccanica - il principale motore dell'ipertrofia - anche se l'allenamento continua. Di conseguenza, lo stimolo adattativo è significativamente ridotto.
Allenarsi senza Deload - Perché porta a meno progresso a lungo termine
Senza regolari deload, l'affaticamento invisibile ma limitante delle prestazioni può accumularsi e manifestarsi gradualmente come:
progressi stagnanti
calo delle prestazioni
motivazione ridotta
rischio maggiore di infortuni
Un dettaglio critico: durante le fasi di alto affaticamento, la crescita muscolare percepita può essere fuorviante - causata da gonfiore (ad es. infiammazione o ritenzione idrica) anziché da ipertrofia strutturale. Solo durante una fase di deload diventa chiaro quanto fosse realmente efficace il blocco precedente.
Quali variabili di allenamento aumentano maggiormente l'affaticamento post-allenamento?
Secondo la ricerca attuale (Beardsley et al., 2023), i seguenti parametri di allenamento promuovono significativamente l'accumulo di affaticamento - rendendo ancora più rilevanti i deload regolari:
Alte gamme di ripetizioni con carichi più leggeri
Allenarsi vicino al cedimento
Movimenti eccentrici in posizioni allungate
Alto volume e frequenza di allenamento
Ampia gamma di movimento (ROM)
Questi fattori incoraggiano tutti l'eccessivo accumulo di ioni calcio, il principale innesco per i meccanismi di affaticamento sopra descritti.
Come MyFitCoach integra intelligentemente i deload
MyFitCoach utilizza un sistema automatizzato che implementa un deload ogni cinque settimane di allenamento. Durante questa fase:
I valori RIR (Ripetizioni in Riserva) sono impostati a almeno 4+
Il volume di allenamento è ridotto
Il recupero è attivamente supportato
Se ti senti recuperato prima (o dopo), puoi regolare il tempismo manualmente nel tuo profilo di allenamento. Un deload può anche essere una strategia di rientro efficace dopo una pausa.
Come personalizzare i tuoi deload
Per impostazione predefinita, i deload avvengono ogni cinque settimane di allenamento in MyFitCoach. Ma se hai bisogno di una fase di riduzione prima o dopo - ad es. dopo una malattia, alto stress o un blocco intenso - puoi facilmente regolare l'intervallo di deload:
Vai alla scheda "Allenamento" nell'app
Tocca il pulsante "Allenamento" in alto
Seleziona "Deload"
Regola la tua prossima settimana di deload secondo necessità
💡 Nota: Si riferiscono a settimane di allenamento, non settimane di calendario.
Questo ti consente di allineare i deload con le tue effettive esigenze di recupero - senza interrompere il progresso o la struttura.
A volte, meno è di più
I deload non sono una "pausa per i deboli" - sono uno strumento strategico per lifter esperti. Se vuoi diventare più forte, senza infortuni e più muscoloso nel lungo termine, hai bisogno non solo di stimoli di allenamento - ma anche di fasi di recupero pianificato che consentano la supercompensazione e l'adattamento.
Un piano di allenamento intelligente sa quando il riposo è più produttivo dello stress - ed è esattamente ciò che forniscono i deload.
Se hai domande sui deload o sulla periodizzazione dell'allenamento, il nostro team di supporto è sempre felice di aiutarti:
📩 support@myfitcoach.de
Fonti
Fonti
Helms, E. R., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Training Pyramid 2nd Edition.
Bartholomew, J. B., et al. (2008). Guadagni di forza dopo l'allenamento con i pesi: l'effetto degli eventi negativi della vita stressanti. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1215–1221.
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Privazione del sonno: impatto sulle prestazioni cognitive. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.
Dattilo, M., et al. (2011). Sonno e recupero muscolare: base endocrinologica e molecolare per una nuova e promettente ipotesi. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
Chaput, J.-P., & Tremblay, A. (2012). Sonno adeguato per migliorare il trattamento dell'obesità. CMAJ, 184(18), 1975–1976.
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Beardsley, C. (2023). Strength & Conditioning Research. www.strengthandconditioningresearch.com