アプリでの推奨セット数
MFCアプリでは、エクササイズごとに2～6セットが可能です。単一のセットは意図的に提供されていません。通常、トレーニング刺激が少なすぎ、2セット目で技術を修正または統合する機会がないためです。一方で6セット以上は、ローカル/システマチック疲労が不均衡に増加し、追加の利益が通常小さくなります—週刊ボリュームを複数のエクササイズやセッションに配分する方が効率的です。
注: 全てのセットを実行する必要はありません。セットを空けたままにしてもセッションを完了できます—そのためにプランが変更されません。
アプリでのセットの調整方法
エクササイズビューで直接トレーニングボリュームを柔軟に調整できます:
右側の「＋」プラスアイコン → クリックして追加のセットを追加します。
左側の「−」マイナスアイコン → クリックしてセットを削除します。
その変更はすぐにトレーニングプランとボリュームに影響します。
1. MFCはどのようにセット数を決定しますか？
提案されたセット数は個別のターゲットボリュームに基づいています。これは、トレーニング目標、利用可能な時間、頻度に合わせた、強度と/またはハイパートロフィーを前進させるのに十分な品質のワーキングセットを提供します。
2. なぜセット数が重要なのですか？
刺激と回復: セットが少なすぎると刺激が少なく、セットが多すぎると不均衡な疲労と回復の質が低下します。
疲労管理: 各エクササイズは主筋だけでなく補助筋や中枢神経系(CNS)にも負担をかけます。適切なセットボリュームは、不必要な消耗なしに強力なトレーニング刺激を提供します。
システムによる進行: MFCは負荷、レップ、または強度を通じて進化します。特に良い/悪い日や時間が少ない日は、セットを追加または省略できます。推奨されるセット数を可能な限り守り、目標のRIRを常に達成することをお勧めします—それが最も早くアルゴリズムをキャリブレーションする方法です。
疲労と収穫逓減の法則
最初の生産的なセットは最大の効果をもたらします。追加のセットごとに、追加利益は減少し、疲労は増加します。それゆえ、通常は多くのセットを1つのセッションに詰め込むよりも週刊ボリュームを分配する方が良いでしょう。MFCは、品質が高く維持されるよう週刊ボリュームを整理します。また、「トレーニング頻度」に関する記事も参照してください。
おおまかな指針として、週に筋肉群ごとに10〜20のワーキングセットが、目標、許容度、日常の生活に依存して有用であることが証明されています。
これは教条ではありません: 6〜8週間のマクロサイクルを通じて、意図的に低いvs.高いボリュームをテストし、パフォーマンス、回復、進行を観察します。MFCではトレーニング時間/セッション頻度を通じて実用的にこれをコントロールできます。
3. いつセットを減らしたり追加したりするのが賢明ですか？
➖ セットを削減する場合 …
時間的な制約がある場合、
筋肉群がすでに十分にプレファティーグされている場合（例：複合リフトの後）、
日々の調子が低い場合（睡眠不足、ストレスなど）。
➕ セットを追加する場合 …
強度/ハイパートロフィーを目指してもっとボリュームが必要な場合、
ターゲットの筋肉が十分に刺激されていないと感じた場合、
技術を練習したい場合（低強度で）。
実用的なヒント: 場合によっては少ししかできない場合は、セットを空けたままセッションを完了してください—これによりプランが安定します。個々のセッションを「過ぎない」ように、週の中で適度に調整する方が良いです。
4. 科学的背景とベストプラクティス
ハイパートロフィーのために、文献は用量-反応関係を示しています。ある点までの質の高いセットが多くの成果をもたらします。その後は、収穫逓減と疲労が増加します。
1セッションあたり、~2–5のワーキングセットが多くの人に（初心者から中級者まで）良い範囲です。上級者はフェーズ中にもっと耐えられるが、週を通じてボリュームを配分すべきです。
プレファティーグは戦略的に利用できます（例：弱い筋肉を最初に優先する）が、必須ではありません—全体的な週の品質がより重要です。
完璧よりも一貫性: セット数を数週間にわたって比較的安定させ、故意に調整します（回復/パフォーマンスに基づいて）。
5. まとめ
セットを調整することは、トレーニングを実用的で目標指向に保つためのシンプルで効果的なツールです。
アプリの提案、目標RIR、日々のフォームに従ってください。
最初のセットが最大の効果をもたらします—MFCは意図的に疲労を考慮しています。
MFCは自動的に進行を処理します—必要に応じて手動調整は可能ですが必須ではありません。
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参考文献
参考文献
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). 週刊セットボリュームの強度増加への影響: メタアナリシス。スポーツメディシン, 47(12), 2585–2601。
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Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). レジスタンストレーニングを繰り返し限界またはノン限界まで行うことの筋力とハイパートロフィーへの影響: システマティックレビューとメタアナリシス。スポーツと健康科学ジャーナル, 11(2), 202–211。