ボリューム、頻度、強度などの変数と比べると、エクササイズの順序は進捗に対して影響が小さいです。MyFitCoachは以下にまとめた最も重要なポイントを考慮しています。
順序が気に入らない場合は、ドラッグ＆ドロップで調整できます。提案されたエクササイズを適切な代替案に交換することもできます—詳しくはこちら。
順序の基本原則
最も重要なものを最初に
セッションの開始時にはパフォーマンスが最も高いです。そのため、刺激的なボリュームを最も効果的に蓄積できるエクササイズを最初に配置します。
上半身/下半身のロジック（性別と優先度による）
大多数のユーザーは特定の強調を好み、それをMFCが自動的に適用します：
男性: 上半身（OK）が下半身（UK）よりも先にきますが、下半身の筋肉が優先される場合を除きます。
女性: 上半身の筋肉が優先される場合を除き、下半身が上半身よりも先にきます。
同じ日にOKとUKの両方が予定されている場合、セッションがOK/UKまたはUK/OKに分割されます。
コンパウンドがアイソレーションの前に
コンパウンドリフトはより多くの筋肉を動員し、技術的な要素が多いです。そのため、通常はセグメント内でアイソレーションの前に来ます。
優先される筋肉が先に
優先されるものは通常、前方へ移動されます（例：胸の優先度 → 胸のエクササイズから開始）。例外: 総ボリュームが異なる配置を正当化することがあります。
対抗する順序
有用な場合、反対の筋肉群（例：プッシュ/プル）を交互に行い、パフォーマンスを維持し、局所的な疲労を分散し、関節のストレスを減らします。意図的に疲労を作り出すために、エクササイズは連続的に行われることもあります。
なぜコンパウンドエクササイズが最初に配置されないのか
ターゲティングした優先順位: 小さく、優先される筋肉群が最初に来て、コンパウンドリフトは高品質で続きます。
技術と関節の安全性: 軽いプレアクティベーション（例：アイソレーション）が実行を安定させ、怪我のリスクを下げます。
疲労管理: 総負荷が高い場合、コンパウンドリフトは後に配置されることがあります。
対抗するスーパーセット: 時間効率とパフォーマンスのため、コンパウンドは対抗するものと組み合わせられることがあるため「中間」に現れます。
ジムでの実用性: 器具/ラックの利用可能性と合理的なステーションの流れが、セッション中盤の配置を効率的にすることがあります。
順序はどれほど重要か？
プログレッシブオーバーロード、ボリューム、頻度、強度ほど重要ではありません。考えすぎず、重要なのは一貫してトレーニングし、目標を達成することです。
順序が気に入らない？
いつでもドラッグ＆ドロップで、あなたに合った順序にプランを配置できます。
順序は「最も重要なものを最初に」の原則に従いつつ、優先順位、技術、疲労、ジムの物流を考慮しています。コンパウンドが中間に位置するのは意図的で、パフォーマンス、安全性、進展を向上させることさえあります。
非局所的疲労についての注意
非局所的疲労—つまり、前の作業からのシステム全体の疲労—は、後のエクササイズでのパフォーマンスを低下させることがあります。他の筋群に対してもです。このため、セッションの最初のエクササイズが通常最も良く、最後のものは劣る傾向があります。実際には、この効果はプログレッシブオーバーロード、ボリューム、頻度、強度の影響より小さく、完全には避けられないため、全計画をこれによって指示されるべきではありません。特にここでの研究はまだ不十分であり、個々の反応も異なります。
MyFitCoachはすでにこの点を考慮に入れ、計画（最も重要なものを最初に、優先順位、適切な場合の対抗ブロック）し、有効なボリュームを週にわたって適切に分布しています。各マクロサイクル（例：6〜8週間ごと）の後、開始する筋群または主要なリフトを回転させる価値があります—これをアプリで素早くドラッグ＆ドロップで行うことができます。MFCはまた、ボリューム調整 をデロード後約2週間で行い、進捗がそれを必要としている場合、それを行い、避けられないシステム疲労にもかかわらず前進し続けるのを助けます。
ご質問やご提案がある場合は、support@myfitcoach.deまでお気軽にメールでお問い合わせください。