独自のプランやスプリットを作成することはできますか？

MyFitCoachは、トレーニングプランや分割法を一から完全に自分で作成するようには設計されていません。その理由は、複雑で科学的根拠に基づくロジックを用いた私たちのコーチングアプローチにあります。このロジックにより、あなたのトレーニングは体系的かつ段階的で、目標に合わせた状態に保たれます。

私たちの目標は、今だけでなく長期的にも効果的なトレーニングプランを提供することです。

そのために、あなたのパフォーマンス、進捗、回復力を継続的に分析し、それに基づいてプランを調整するアルゴリズムを使用しています。

トレーニング科学の観点から、次の原則が重要です。

トレーニングプランを完全に自由に作成すると、ボリューム、強度、頻度、種目選択といった重要な要素をうまく調整するのが難しくなる場合があります。その結果、次のようなことが起こりえます。

MyFitCoachがプラン全体を管理していても、さまざまなカスタマイズ方法があります。

こうすることで、トレーニングのロジックを崩さずに柔軟に調整できます。

あなたの調整が推奨構造から大きく外れた場合、MyFitCoachはしばらくすると、プランを目指すボリューム・強度・頻度のバランスに再び近づけます。

これにより、パーソナルトレーナーが大きな方向性を決め、細かな部分はあなた自身が決めるのと同じように、トレーニングを長期的に効果的な状態に保てます。

それでも、そのほうが楽しく、継続しやすいという理由で自分のプランや分割法を続けたい場合は、まったく問題ありません。ただし、プランを手動で何度も変更する場合は、トレーニングプロフィールでディロード機能をオフにすることをおすすめします。

理由：アルゴリズムがトレーニングボリュームを自動で調整しなくなるため、プランが毎週「最適化」し直されたり、あなたの変更が取り消されたりしなくなります。さらに、ディロードをオフにすると、各トレーニング週の後に、バリエーションを加えて種目を自動で入れ替えるかどうかを自分で決められます。→ ディロードとは？なぜ重要なのか

一般的なブロスプリットでは、1回のセッションで1つまたは少数の筋肉群だけを鍛えます。つまり、各筋肉群は通常週1回のトレーニングになります（例：月曜日：胸、火曜日：背中、水曜日：脚）。MyFitCoachでは長い間このアプローチを提供していませんでしたが、現在はトレーニング日数4日または5日でボディビル分割法として選択できます。その理由は、メタ分析による最新のエビデンスです。

このテーマに関する最初のメタ分析（10件の研究）では、ボリュームが同じ場合、筋肉を週1回ではなく週2回鍛えたほうが大きな成果が得られました（Schoenfeld et al. 2016）。一方、25件の研究を対象とした次のメタ分析では、ボリュームが同じ場合に有意な差は見られませんでした。トレーニング経験者でも、筋肥大を直接測定した場合でも同様でした（Schoenfeld et al. 2019）。

これまでで最大のメタ回帰分析（67件の研究、参加者2,058人）も同じ結論に達しています。頻度が筋肥大に与える効果は、無視できる程度であることと整合する結果でした（Pelland et al. 2026）。つまり筋肥大においては、頻度と比べて週あたりのボリュームが中心的な意味を持ちます。同じボリュームを1週間の中でどう配分するかは、おそらく副次的な役割にとどまります。

週あたりのボリュームが増えると筋肥大と筋力は向上しますが、上乗せされる効果は小さくなっていきます。この傾向は、筋肥大よりも筋力ではるかに顕著です（Pelland et al. 2026）。

1種目あたりのセット数についても、より古いメタ分析で同様のパターンが示されています。筋肥大では、1種目あたり複数セットのほうが1セットよりも大きな成果と関連していました。一方、2〜3セットと4〜6セットの間に有意な差は見られませんでした（Krieger 2010）。筋力では、1種目あたり2〜3セットのほうが1セットより46％大きな向上と関連していました。4〜6セットに、2〜3セットを上回る有意な追加効果は見られませんでした（Krieger 2009）。

ボリュームをそろえない場合、高頻度のほうがわずかに大きな筋肥大と関連していましたが、週1回と週3回以上の差は小さいものでした（Schoenfeld et al. 2019）。そのため高頻度は、主に多めの週ボリュームを複数のセッションに適切に分散させるのに役立つと考えられます。

筋力については、より新しいメタ分析が高頻度の利点を示しています。Pelland et al.（2026）は、頻度が高くなるほど筋力の向上が大きくなる一方で、上乗せ効果は小さくなっていくことを示しました。Tao et al.（2026、47件の研究）も、高頻度による小さな筋力面での利点を示しましたが、筋肉量への頻度の影響は見られませんでした。一方、より古いメタ分析では、ボリュームが同じ研究において有意な効果は見られませんでした（Grgic et al. 2018; Ralston et al. 2018）。Pelland et al.は、この違いの理由として、データ量の増加、頻度の数え方の違い、非線形モデルの使用などを挙げています。

その説明としてPelland et al.が主に挙げているのは学習効果です。セッションが増えるほど、テストされる種目や似た動作パターンを練習する機会が増えます。筋力テストを練習するだけでも、強い筋力向上の刺激になります。さらに、練習の頻度が増えることで動作の質が向上し、より重い負荷を扱えるようになる可能性もあります。著者らは、これをさらなる研究が必要な仮説であると明言しています。

最大のメタ回帰分析では、参加者の79％が男性で、平均年齢は25歳でした（Pelland et al. 2026）。1種目あたりのセット数に関するメタ分析では、調査された最も多いカテゴリーは4〜6セットでした（Krieger 2010）。1回のセッションで1つの筋肉に非常に多くのセットを行う場合、同じ量を複数のセッションに分けた場合より効果が低いかどうかは、メタ分析ではまだ明らかになっていません。

私たちのアプローチ：MyFitCoachのホリスティックプランは、引き続き高めのトレーニング頻度とバランスの取れたボリューム配分を重視しています。これにより多めの週ボリュームを分散しやすくなり、特に筋力重視のトレーニングでは利点が得られる可能性があります。ブロスプリットを好む場合、週あたりのボリュームが同じであれば、現在のエビデンスでは筋肥大において同等の選択肢です。

最も大切なのは、自分のトレーニング配分に納得し、セッションを休まないことです。日常生活にうまく組み込める配分を見つけましょう。

トレーニングの1週間（ミクロサイクル）は、必ずしもカレンダー上の1週間に収める必要はありません。少し長くなったり短くなったりすることもある、継続的なプランとして捉えましょう。

また、選んだ設定は少なくとも6〜8週間は維持し、継続して取り組みましょう。そうして初めて、変化を正しく評価できます。最大の敵は、多すぎるバリエーションと頻繁な計画変更です。完璧ではないプランでも長期的に続ける人のほうが、最新のおすすめを追いかけてプランを絶えず「最適化」し続ける人よりも、たいていは良い結果を出せます。