MyFitCoachで成功するためには、適切な栄養目標を選択することが鍵です。「筋肉増強」、 「脂肪減少」、または「体重維持」を選ぶ前に、まず自分のトレーニング目標を明確にすることが重要です。なぜなら、栄養アプローチはその目的を直接サポートするべきだからです。
目標：筋肉をつける
効果的に筋肉をつけるためには、体が消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを必要とします。言い換えれば、適度なカロリーの余剰です。これにより、体は新しい筋肉を形成するための十分なリソースを持てるようになります。
アプリで目標「筋肉をつける」を選択し、カロリー目標がグリーンゾーンにあることを確認してください。筋肉の成長をサポートするのに十分な高さではありますが、過剰ではありません。
バルク中に許容される体脂肪率は？
2つの研究が有益なガイダンスを提供しています：
Agostini et al. (2021): 不必要な脂肪の増加を避けながら筋肉の成長を促すため、カロリーの余剰は体脂肪率約20～25%まで推奨されます。
Garthe et al. (2011): 体脂肪率が15～20%のストレングスアスリートが最良の結果を得て、過剰な脂肪の増加を避けることができました。
📌 推奨: 筋肉増強を目指す場合、理想的には体脂肪率を20％以下に保つべきです。この範囲を超えている場合は、バルクを開始する前にターゲットを絞った脂肪減少フェーズがより効果的です。
目標：脂肪を減らす
脂肪減少が主な目的である場合、軽いカロリーの不足を目指します。すなわち、消費カロリーよりもわずかに少ないカロリーを摂取します。これにより、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用するようになります。
アプリで目標「脂肪を減らす」を選択し、カロリー不足がグリーンゾーン内にあるようにし、適度かつ持続可能なものにしましょう。
極端なダイエットを避ける!
（「少なければ少ないほど早い」という考え方で）カロリーを大幅に減らすのは魅力的かもしれませんが、これにより次のことが発生しがちです：
筋肉の喪失
強い空腹感と欲求不満
疲労とパフォーマンスの低下
ホルモンバランスの崩れ（例: 新陳代謝の遅延）
ダイエット中のキーとなるヒント:
高タンパク質摂取（体重1.6～2.2g/kg）で筋肉を維持
定期的なストレングストレーニング、理想的には進行的
十分な睡眠とストレス管理 – 欠乏は脂肪減少を妨げる可能性あり
日常の活動、例えばステップやNEATを通じて
完璧ではなく一貫性 – 小さなステップが長い期間にわたって積み重なる
💡 ダイエット中はタンパク質摂取と一貫したストレングストレーニングに特に注意を払い、筋肉を維持しましょう。
目標：体重を維持する
現在の体重と体組成に満足していますか？それなら、フィットネスの向上を続けながら体重を維持することが適切な選択かもしれません。
この場合、目標「体重を維持する」を選択します。アプリは毎日のエネルギーニーズに合ったカロリー摂取量を計算します。これにより、体重を増やしたり減らしたりせずに、ワークアウトでの最適なパフォーマンスをサポートします。
このオプションはリコンポジション（脂肪を減らしながら筋肉をつける）にも最適です。特に初心者やトレーニング休止後の場合に効果的です。
👉 リコンポジションの詳細情報はこちら: リコンポジションとは？MyFitCoachアプリでの使い方
不確かならどうする？
上記の推奨は一般的なガイドラインです。あなたにとって最適な栄養目標は、体脂肪率、トレーニング経験、日常のルーチン、新陳代謝、全体の目標など多くの個人的な要因に依存します。
どの目標が今のあなたに最適かわからない場合、チームが喜んでお手伝いします: 📩 support@myfitcoach.de