効果的なトレーニングプログラムは、しっかりとした計画だけでなく、柔軟性と個別化にも依存しています。日常生活、現在のパフォーマンスレベル、および個人の好みは日々変化する可能性があり、トレーニングプランもそれに応じて適応できる必要があります。

MyFitCoach アプリを使用すると、ワークアウト中にトレーニングプランを調整しながら、長期的な目標を見失わないようにすることができます。トレーニングは固定された公式ではなく、動的なプロセスだからです。

私たちの目標は、運動生理学に基づき、あなたのニーズに個別化された科学的に基づいた、構造化された、柔軟なトレーニングプランを提供することです。

1. トレーニングの概要での調整 (ワークアウト前)

ワークアウトの名前を変更

パーソナライズはトレーニングをどのように見るかから始まります。どのセッションの名前も変更できます。たとえば、「上半身 A」を「プッシュデイ」または「上半身 1」と変更することで、明確さを高め、プランとの一体感を高めます。

エクササイズの追加

トレーニング量を増やしたい、または特定の領域（コアやカーフなど）にターゲットを絞りたいですか? 追加の動きを追加するには、「エクササイズを追加」ボタンを使用します。
週ごとのトレーニングボリュームに注意してください。やりすぎると回復が妨げられる可能性があります。慢性的なオーバートレーニングは、パフォーマンスの停滞や怪我のリスクにつながる可能性があります。

練習の順番を変更

まだ新鮮なうちにスクワットから始めますか? 問題ありません。エクササイズを別の場所にドラッグアンドドロップするだけです。
エクササイズの順番はパフォーマンスに大きく影響し、複合リフトはその高い神経筋需要のために早めに行うことで恩恵を受けます。

練習を削除または置き換える

機器が不足している、または特定のエクササイズ中に不快感がある場合は、3 点メニューを使用してそのエクササイズを削除するか、適切な代替エクササイズと交換します。トレーニングスティムルスを一貫して保つために、理想的には類似した動作パターンと筋肉の焦点を持つものです。

👉 詳細については、次を参照してください。練習を置き換えることによる欠点はありますか?

2. 作業中の調整

練習の順番を変更

次の練習の準備ができていませんか？または、機器が使用中ですか？その場でワークアウトを再配置できます。アイコンをタップして押し続けると、必要な場所にエクササイズをドラッグできます。
⚠️ ただし: 信頼できるパフォーマンストラッキング (e1RM 推定値など) のために、エクササイズの順番を数週間にわたって一貫して維持することをお勧めします。蓄積された疲労だけでもパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があり、特にスクワットのような動きはセッション内の出現時期によって大きく異なります。

エクササイズを交換

バリエーションを試したい、または必要な機器がない場合は、下のメニューを使用して代替を選択し、プランのロジックを乱すことなく選択します。

レップレンジを変更

選択したレップレンジは、トレーニング効果に大きく影響します。

5～8 レップ: 強さと筋肥大に焦点を当て、神経筋の負荷が高い
8～12 レップ: クラシックなハイパートロフィーゾーン
12～15+ レップ: 局所的な筋持久力を向上させ、代謝ストレスを増加させます

一般的に: 失敗に近づいた状態でトレーニングする限り、30 回のレップまでのセットでも筋肥大に貢献できます。
それでも、低から中程度のレップ範囲 (5～12 レップ) は、機械的な緊張を十分に与え、疲労を軽減し、失敗に近づくのが容易であるため、実用的であることが多いです。

ヒント: 1 つのトレーニングブロック (例: 6 ～ 8 週間) でさまざまなレップ範囲を試し、何が最適かを確認し、その後次のマクロサイクルでの整合性を目指して進捗追跡を向上させます。

セットを追加または削除

いつもより活力がある、またはいつもより疲れていると感じていますか? 各エクササイズの下にある「+」または「–」シンボルを使用してセット数を調整できます。
この種の自己調整されたトレーニングは、特に日常生活のストレス要因がさまざまである場合、負荷と回復のバランスをとる実証済みの方法です。