トレーニング頻度は、ボリュームと強度を整理する主要な要因です。どれくらいの頻度で筋肉や筋群を週ごとにトレーニングするかを説明します。トレーニングのストレスを週全体に最適に分配することで、負荷と回復のバランスを向上させ、どのセッションも過度に疲れることがなくなります。
なぜ分配が重要か
すべてのボリュームを1日で行おうとすると、身体的および精神的に疲れ（疲労）るにつれてエクササイズの質が低下します。トレーニング刺激はワークアウトの過程で低下し、筋力の発達や筋肉の成長の効率を低下させる可能性があります。
逆に、週に6セットあっても、1日1セットしか行わないと、十分な刺激を生むチャンスがほとんどなく、ミスを発見し、それを修正する機会も少ないです。セットがうまくいかなかった場合、それを修正する2番目や3番目のセットはありません。たとえ完璧でも、少なくとも翌日まで繰り返し内部化するチャンスを失います。
頻度に関する推奨事項
MyFitCoachは、選んだ日と1セッションあたりの時間に応じてトレーニングのボリュームを最適に分配します。3時間のセッションを減らして行うか、45分のセッションを頻繁に行うかを自由に選べます。
通常の範囲：3–6回/週が肥大と筋力目標に対しての適正回数です。2回/週は時間が限られている人や初心者にも理想的です。これは各筋群/動作がどのくらいの頻度でトレーニングされるかを示します。
進行状況と調整
トレーニングレベルが上がるにつれて、一般により多くのボリュームが必要になります（漸進的オーバーロード）。それはより多くのトレーニング日、またはより長いセッションを必要とすることが多く、MFCはこれを計画に反映します。
トレーニング日数
最大の筋肉成長（肥大）のために、エクササイズサイエンスからのいくつかの確立された原則があなたの日と頻度の選択を導いてくれます。
2–6回/週はほとんどの肥大プログラムをカバーします。
初心者：2–3日でしっかりした進歩が得られることがよくあります。
上級リフター：5–6日が恩恵を受けやすいです。
ジムに住みたいわけではないほとんどの人にとって、3日で十分です。
高頻度の利点
タンパク質合成の増加：セッション後、筋肉タンパク質合成（MPS）は24–48時間ほど上昇します。筋肉をより頻繁にトレーニングすると、MPSをより頻繁に引き起こします。
ボリュームのより良い分配：高頻度はボリュームをより均等に広げ、回復を改善し、単一のセッション内の疲労を軽減します。
運動スキルの向上：より頻繁な練習は運動スキルや技術を鋭くします — 特に複雑なリフトにおいて。
これらの原則は、ハイパートロフィーを最大化しつつ、怪我のリスクを最小限にし、回復を最適化するためのプランを構築するのに役立ちます。
何日選ぶべき？
経験則：週ごとに一貫して管理できるだけ選びます。
6日選んでも、実際には4–5日しかトレーニングしないとしたら、その分割はおそらく最適ではありません。
特定の分割を試したい？やってみて — 漸進的オーバーロードが起こっていて回復が問題なければ、それを続けられます。
トレーニング初心者？2–3セッション/週から始め、回復をモニターします。プロフィールで週のトレーニング日を増やせます。
筋肉ごとに：週間2–3回は経験則としては堅実です。その他の頻度でも同じように効くことがあり、数週間（6–8週間サイクル）かけてテストして、何を楽しめるか、何が進歩を促すかを見ます。
注意：ステロイド使用では、関係はより複雑です。それが、各筋群を週に一度だけトレーニングする考えが広まりましたが、これは自然なリフターには非最適です。
個別プランニングについて質問がある？喜んでお手伝いします：support@myfitcoach.de
参考文献：
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