Durante uma série, tanto seus músculos quanto seu sistema nervoso central (SNC) ficam fatigados. A cada repetição, essa fadiga aumenta, o que pode diminuir a qualidade e a força que você pode produzir na próxima série.

Para o crescimento muscular, é crucial gerar alta tensão mecânica em tantas séries quanto possível e recrutar o máximo possível de unidades motoras (incluindo as grandes fibras de alto limiar). Isso funciona melhor quando você descansa o suficiente para alcançar aproximadamente a mesma carga e qualidade de repetição na próxima série.

​Importante: Recuperação total entre as séries não é necessária nem ideal—alguma fadiga residual sempre permanecerá e até contribui para o estímulo de treinamento. Descansos mais longos ajudam a reduzir a fadiga o suficiente para acumular mais repetições “frescas” com alta tensão mecânica. Descansos mais curtos aumentam principalmente a fadiga metabólica (por exemplo, queimadura no músculo), que é usada principalmente para objetivos de resistência de força.

O descanso permite que seus músculos e SNC se recuperem e regenerem brevemente entre séries pesadas de trabalho. O objetivo não é a recuperação total. Sem descansos, você teria um desempenho pior na próxima série e deixaria ganhos potenciais na mesa. Os tempos de descanso devem ser ajustados ao seu objetivo de treinamento.

Isso depende do seu objetivo. Se você deseja melhorar a força máxima, descanse 3 a 5 minutos para entrar na próxima série altamente recuperado. Se seu foco é resistência de força, vise durações de trabalho mais longas e descansos mais curtos—30 a 60 segundos são tipicamente suficientes.
Se o seu objetivo é a hipertrofia, a duração ideal de descanso geralmente fica entre 60 a 180 segundos.

Se a sua próxima série treina um grupo muscular que não foi usado no exercício anterior—ou atua como um antagonista—você pode encurtar ou até mesmo pular o descanso. Isso se aplica, por exemplo, a super-séries ou treinamento em circuito, pois o músculo alvo pode se recuperar enquanto você treina o outro músculo. Ainda assim, ouça seu corpo. Cada exercício estressa o SNC; se você nunca lhe der uma pausa, notará uma freqüência cardíaca muito maior e respiração rápida.

Uma super-série comum e sensata é um exercício de isolamento de bíceps emparelhado com um exercício de isolamento de tríceps. A fadiga do SNC permanece gerenciável. Teoricamente, você também poderia fazer super-séries de agachamentos com supino, pois envolvem músculos diferentes. No entanto, o estresse do SNC é alto devido à complexidade e ao envolvimento de muitos músculos. Se você realizar ambos como uma super-série, seu SNC provavelmente se tornará o fator limitante, sua técnica pode sofrer e você criará menos estímulo muscular—então nós não recomendamos essa combinação.

Com movimentos unilaterais, apenas um braço ou perna é carregado por vez. Depois de terminar um lado, você pode, em princípio, mudar diretamente para o outro lado e então iniciar seu descanso de série.
No entanto, exercícios unilaterais também estressam o SNC e podem deixá-lo sem fôlego. Se você notar respiração mais rápida e um aumento da frequência cardíaca ao mudar de lado, faça uma pausa curta de 15 a 30 segundos—apenas o tempo suficiente para sua respiração se normalizar.

Depois de terminar uma série, o temporizador de descanso começa automaticamente. Quando restam 10 segundos, o alerta de "prepare-se" soa para que você possa voltar à posição. Uma vez que o descanso termina, o alerta de "fim do descanso" toca e você deve iniciar a próxima série.

Após a última série de um exercício, nenhum temporizador de descanso começa. Na maioria dos casos, você mudará para um exercício diferente—e frequentemente um grupo muscular diferente. Desmontar o setup anterior e preparar o próximo geralmente fornece tempo suficiente.

O tempo de descanso sugerido é baseado em vários parâmetros. Nós diferenciamos entre exercícios maiores e menores, e seu tempo de treinamento disponível também desempenha um papel.

Nosso algoritmo sugere um tempo de descanso baseado no tamanho do exercício, número de séries e seu tempo de treinamento. Você pode ajustá-lo a qualquer momento para personalizar seu treinamento.

Você pode aumentar ou diminuir o temporizador de descanso em etapas de 10 segundos. Basta tocar no temporizador e definir a duração que parecer melhor para você. O temporizador será aplicado às próximas séries deste exercício e, na próxima semana, ao mesmo exercício no mesmo dia de treino.

Você encontrará os sons de alerta na guia Treinamento em Configurações de Treinamento. Lá você pode ajustar o volume ou configurá-los para silencioso.