Eine der häufigsten Fragen, die wir erhalten, ist, wie oft Sie Ihren Beckenboden trainieren sollten. Obwohl jede Person unterschiedlich ist, ist Regelmäßigkeit deutlich wichtiger als lange oder besonders intensive Trainingseinheiten.
Unsere allgemeine Empfehlung lautet: 5 Trainingseinheiten à 8 Minuten pro Woche, mit mindestens 2 Ruhetagen pro Woche, damit sich Ihre Beckenbodenmuskulatur erholen und kräftiger werden kann.
⚠️ Gesundheitsfachkräfte empfehlen, pro Trainingseinheit nicht länger als 15 Minuten zu trainieren.
Unsere empfohlenen Trainingszeitziele
Die Perifit Care-App bietet drei empfohlene Trainingszeitziele, die zu unterschiedlichen Lebensstilen und Erfahrungsstufen passen:
Trainingszeitziel | Trainingsplan | Empfohlen für |
Sanfter Einstieg | 5 Minuten × 4 Tage pro Woche | Wenn Sie gerade erst mit dem Beckenbodentraining beginnen, nach einer Pause wieder einsteigen oder kürzere Trainingseinheiten bevorzugen. |
Regelmäßiges Tempo | 10 Minuten × 3 Tage pro Woche | Eine ausgewogene Routine für regelmäßiges Training mit etwas längeren Einheiten. |
Schneller Fortschritt | 8 Minuten × 5 Tage pro Woche | Unser empfohlener Trainingsplan, um eine regelmäßige Routine aufzubauen und möglichst effizient Fortschritte zu erzielen. |
Sie können Ihr Trainingszeitziel jederzeit ändern unter:
Einstellungen → Trainingszeitziele
Hören Sie auf Ihren Körper
Mehr Training ist nicht immer besser.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sich müde fühlen oder Anzeichen von Muskelermüdung bemerken, ist es völlig in Ordnung, mit kürzeren oder weniger häufigen Trainingseinheiten zu beginnen. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer Ihres Beckenbodens können Sie Ihr Training schrittweise steigern.
Die beste Trainingsroutine ist diejenige, die Sie langfristig regelmäßig beibehalten können.
Warum Ruhetage wichtig sind
Wie jede andere Muskelgruppe benötigt auch Ihr Beckenboden Zeit zur Erholung.
An Ruhetagen können sich die Muskeln regenerieren, anpassen und zwischen den Trainingseinheiten stärker werden.
Deshalb empfehlen wir, mindestens 2 Ruhetage pro Woche einzuplanen, anstatt jeden Tag zu trainieren.
Warum kurze und regelmäßige Trainingseinheiten am effektivsten sind
Studien und klinische Erfahrungen zeigen, dass Beckenbodentraining am wirksamsten ist, wenn es regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.
Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten helfen Ihnen dabei:
gesunde Trainingsgewohnheiten aufzubauen,
eine gute Kontraktionsqualität beizubehalten,
Muskelermüdung zu vermeiden,
langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie die Entspannung nicht
Die Entspannung der Muskulatur ist genauso wichtig wie die Kontraktion.
Lassen Sie Ihren Beckenboden nach jeder Kontraktion vollständig entspannen, um eine gesunde Muskelfunktion sowie Beweglichkeit und Koordination zu fördern.