Zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskulatur korrekt anspannt (Kegel-Übungen), ist die Grundlage für ein effektives Training mit Perifit Care(+).
Am Anfang kann sich das etwas verwirrend anfühlen. Viele Menschen sind sich nicht sicher, wie sich eine „korrekte“ Anspannung anfühlen sollte. Dieser Leitfaden hilft dir, deine Technik Schritt für Schritt zu verstehen, zu üben und zu verbessern.
Warum die Technik wichtig ist
Für die Wirksamkeit
Wenn du die falschen Muskeln anspannst, trainierst du deinen Beckenboden nicht richtig – und erzielst dadurch weniger Fortschritte bei:
Blasenkontrolle
Beckenboden-Stabilität
sexuellem Wohlbefinden
Eine korrekte Anspannung hilft außerdem, die Sonde während des Trainings an Ort und Stelle zu halten.
Für die Sicherheit
Wenn du nach unten drückst, anstatt nach oben zu heben, entsteht intraabdominaler Druck, der:
deinen Beckenboden belastet
Symptome verschlimmern kann
langfristig das Risiko eines Prolapses erhöht
Wie man richtig anspannt
Um deine Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, versuche dir eine der folgenden Empfindungen vorzustellen:
Anspannen, als würdest du den Urinfluss stoppen
Anspannen, als würdest du einen Wind zurückhalten
Ein sanftes Anheben im Inneren deines Körpers
Deine Vagina um einen Tampon zusammenziehen
Etwas Kleines (z. B. eine Traube) in deiner Vagina anheben
Die wichtigste Idee: Es ist ein Anheben, kein Drücken
Gleichzeitig solltest du alles andere entspannt halten, insbesondere Bauch, Gesäß und Oberschenkel.
Du kannst eine Hand auf deinen Bauch legen, um zu überprüfen, dass er entspannt bleibt.
Vermeide es, diese Übung während des Urinierens zu machen, da dies das Risiko von Harnwegsinfektionen erhöhen kann.
Am Anfang kann es sich schwierig anfühlen – das ist völlig normal.
Wie bei jeder neuen Fähigkeit verbessert sich die Koordination mit der Übung.
Vergiss die Entspannung nicht
Ein korrekter Kegel besteht nicht nur aus Anspannung. Entspannung ist genauso wichtig.
Lass nach jeder Anspannung vollständig los und entspanne deinen Beckenboden.
Warum das wichtig ist:
Muskeln brauchen Erholung, um gut zu funktionieren
Entspannung hilft, Spannungen und Beschwerden zu vermeiden
Ein gesunder Beckenboden ist sowohl stark als auch flexibel – nicht dauerhaft angespannt
⚠️ Vermeide es, nach unten zu drücken, um zu entspannen – lasse einfach los.
Atmung einbeziehen
Dein Beckenboden bewegt sich natürlich mit deiner Atmung:
Einatmen → Beckenboden entspannt sich und senkt sich
Ausatmen → Beckenboden hebt sich
Du kannst diesen Rhythmus für dein Training nutzen:
beim Ausatmen anspannen
beim Einatmen entspannen
Ein einfacher Kegel – Schritt für Schritt
Nimm dir einen Moment, um deinen Körper vollständig zu entspannen
Atme aus und hebe deinen Beckenboden sanft an (wie beim Zurückhalten von Gas)
Atme ein und entspanne vollständig
Atme erneut aus, hebe an und bringe die Bewegung leicht nach vorne (wie beim Stoppen des Urins)
Atme ein und entspanne komplett
👉 Das ist ein korrekter Kegel
Alltag vs. Training
Während der Übungen kontrollierst du, wann du anspannst und entspannst.
Im Alltag (Husten, Niesen, Lachen) müssen die Kontraktionen jedoch schnell und automatisch erfolgen – unabhängig von deiner Atmung.
Genau das trainieren die Spiele in Perifit Care: zur richtigen Zeit reagieren, auch wenn es unerwartet ist.
Letzter Tipp
Mach dir keine Sorgen, wenn es sich nicht sofort natürlich anfühlt – das ist sehr häufig.
Konzentriere dich auf:
sanfte, kontrollierte Anspannungen
entspannte umliegende Muskeln
den schrittweisen Aufbau deiner Koordination
Mit der Zeit wird es deutlich einfacher und intuitiver 👍
Wenn du weitere Unterstützung brauchst, schau dir den Abschnitt „Lernen Sie die perfekte Kegel-Kontraktion“ im Reiter „Übungen“ an. Diese Tools wurden entwickelt, um dir ein besseres Verständnis dafür zu geben, wie sich ein guter Kegel anfühlen sollte, und um deine Technik weiter zu verfeinern.