Der Aufbau der Beckenbodenkraft ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Blasenkontrolle, der Beckenstabilität und des allgemeinen Wohlbefindens. Wie bei jeder Muskelgruppe benötigt auch Ihr Beckenboden die richtige Balance aus Technik, Intensität und Erholung, um mit der Zeit stärker zu werden.
Dieser Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, wie Kraft funktioniert und wie Sie sie mit Perifit Care(+) effektiv verbessern können.
Was ist Beckenbodenkraft?
Kraft bezeichnet den maximalen Druck, den Ihre Beckenbodenmuskeln während einer Kontraktion erzeugen können.
In der Perifit Care App wird die Kraft anhand der Druckdifferenz gemessen, die vom unteren Sensor der Sonde zwischen dem entspannten und dem angespannten Zustand erfasst wird.
Beispiel: Ein Wert von 80 g bedeutet, dass die Druckdifferenz zwischen Entspannung und Kontraktion 80 Gramm beträgt.
Grundprinzipien zum Kraftaufbau
1. Trainieren Sie mit der richtigen Intensität
Kraft verbessert sich, wenn Sie Ihre Muskeln leicht über Ihre Komfortzone hinaus fordern:
Zu leicht → keine Fortschritte
Komfortabel → Erhaltung
Leicht herausfordernd → Verbesserung
Zu intensiv → Ermüdung, Unbehagen oder Verletzungen
Bei der Kalibrierung sollten Sie ein Niveau wählen, das leicht herausfordernd, aber noch kontrollierbar ist.
2. Technik zuerst (Kontraktionsqualität)
Bevor Sie sich auf die Kraft konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Kontraktionstechnik korrekt ist.
Überprüfen Sie Ihre Kontraktionsqualität im Tab „Fortschritt“:
Unter 80 % → konzentrieren Sie sich zunächst auf die Technik
80–100 % → Sie können sicher an Ihrer Kraft arbeiten
Wenn andere Muskeln (Bauch, Gesäß) beteiligt sind, wird Ihr Beckenboden nicht effektiv trainiert.
3. Es gibt kein „perfektes“ Kraftziel
Ihre ideale Kraft hängt von Ihrem Körper, Ihrer Anatomie und Ihren täglichen Anforderungen ab.
Das Ziel ist nicht, „so hoch wie möglich“ zu kommen, sondern eine funktionelle Kraft aufzubauen, die zu Ihren Symptomen und Ihrem Lebensstil passt.
⚠️ Ein zu angespannter Beckenboden kann genauso problematisch sein wie ein zu schwacher.
4. Erholung ist entscheidend
Die Beckenbodenmuskeln ermüden schnell.
Für einen effektiven Kraftaufbau:
Setzen Sie auf kurze, kräftige Kontraktionen
Planen Sie immer Pausen zwischen den Belastungen ein
Vermeiden Sie Training bei bereits ermüdeten Muskeln
Grundregel: Qualität vor Quantität.
Tipps zur Verbesserung der Kraft
1. Klug kalibrieren
Stellen Sie Ihre Kalibrierung leicht über Ihrer Komfortzone ein, um Ihre Muskeln schrittweise zu fordern.
2. Regelmäßig trainieren
Wir empfehlen:
ca. 8 Minuten pro Einheit
4–5 Einheiten pro Woche
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
3. Kontraktionsqualität priorisieren
Starke Kontraktionen sind nur dann effektiv, wenn sie korrekt ausgeführt werden.
Nehmen Sie sich Zeit, die richtige Technik zu erlernen – das macht Ihr Training deutlich effizienter.
4. Erholungszeit respektieren
Vermeiden Sie Einheiten von mehr als 10–15 Minuten
Legen Sie mindestens 2 Ruhetage pro Woche ein
Muskeln werden in der Erholung stärker, nicht nur während der Belastung.
5. Intensität schrittweise steigern
Wie beim Krafttraining:
Beginnen Sie bei etwa ~75 %
Steigern Sie sich im Laufe der Zeit auf 85–95 %
Vermeiden Sie es, direkt mit maximaler Intensität zu starten.
6. Morgens trainieren
Viele Nutzer berichten morgens von besserer Kraft, da Energielevel und Hormonspiegel höher sind.
Übungen (Practice Lab)
Sie können gezielt an Ihrer Kraft mit folgenden Übungen arbeiten:
Übung 1
Beginnen Sie entspannt
Kontrahieren Sie einmal kräftig
Lassen Sie langsam los
10 Sekunden Pause
5 Wiederholungen
Übung 2
Führen Sie 3 kräftige Kontraktionen hintereinander aus
Lassen Sie langsam los
10 Sekunden Pause
5 Wiederholungen
Kehren Sie zwischen den Durchgängen immer in einen vollständig entspannten Zustand zurück.
Was Ihre Kraft beeinflussen kann
Mehrere Faktoren können Ihre Leistung beeinflussen:
Allgemeine Müdigkeit
Übertraining
Niedrige Kontraktionsqualität
Hormonelle Veränderungen (z. B. Menstruationszyklus, Wechseljahre)
Schwankungen zwischen den Einheiten sind völlig normal.
Bleiben Sie konsequent und geduldig
Kraft entwickelt sich schrittweise über die Zeit.
Für die besten Ergebnisse:
Achten Sie auf die richtige Technik
Trainieren Sie regelmäßig
Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte langfristig
Wann Sie professionelle Unterstützung suchen sollten
Wenn Sie regelmäßig trainieren, aber keine Fortschritte sehen oder sich etwas nicht richtig anfühlt, sollten Sie eine Fachperson für Beckenbodengesundheit konsultieren.
Sie kann Ihnen individuelle Empfehlungen geben und helfen, Ihr Training zu optimieren.
Abschließender Hinweis
Kraft zu verbessern bedeutet nicht, so stark wie möglich zu drücken, sondern intelligent zu trainieren.
Mit der richtigen Balance aus Technik, Regelmäßigkeit und Erholung wird sich Ihre Kraft mit der Zeit ganz natürlich verbessern.