Escrito por Laura Justin, fisioterapeuta en Australia
Por regla general, el ejercicio aporta grandes beneficios tanto a la madre como al bebé durante el embarazo, pero siempre debe realizarse siguiendo el consejo de tu obstetra y equipo médico, ya que en algunos embarazos de alto riesgo, la práctica del deporte no resulta segura y debe evitarse.
¿Qué ejercicio sí es seguro para mi suelo pélvico durante el embarazo?
En embarazos sin complicaciones, realizar ejercicio con frecuencia es importante para la salud de la madre y del bebé. La actividad física promueve un aumento saludable de peso, reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional, preeclampsia y puede reducir el dolor pélvico y de espalda.
El ejercicio suave también puede ayudar a aliviar el estreñimiento durante el embarazo, lo que resulta importante para proteger el suelo pélvico de una tensión innecesaria.
Generalmente, es preferible evitar algunos ejercicios durante el embarazo para proteger el suelo pélvico. Entre estos se incluyen los botes de alto impacto, las sacudidas y los saltos. Aquellos ejercicios o actividades con un alto potencial de caída, como montar a caballo, la escalada u otros deportes extremos o con posibilidad de contacto extremo, como el fútbol americano o el europeo, tampoco están recomendados.
Si bien correr y las actividades de alto impacto no están contraindicadas al principio o en embarazos sin complicaciones, deberías comenzar a reducir la intensidad del ejercicio en el tercer trimestre. Es recomendable sustituir los ejercicios de alto impacto por otros de menor intensidad como caminar, hacer yoga, pilates suave y los entrenamientos de fuerza con el peso corporal. La natación y los ejercicios acuáticos son opciones excelentes para quienes experimentan dolor en las articulaciones al caminar.
Independientemente del tipo de deporte o ejercicio que elijas durante el embarazo, este nunca debe provocar pérdidas de orina, pesadez o dolor en el suelo pélvico. Si buscar reducir estos efectos y mejorar la recuperación del suelo pélvico tras el parto, el entrenamiento del suelo pélvico es un aspecto importante del ejercicio durante todas las etapas del embarazo.
También se ha demostrado que el entrenamiento del suelo pélvico y los ejercicios abdominales ligeros mejoran la recuperación tras el parto, reducen el riesgo de incontinencia e incluso reducen la duración del trabajo de parto activo.
¿Cuándo puedo volver a hacer deporte y ejercicio después de dar a luz?
En las primeras 6 semanas tras el parto, el descanso es uno de los aspectos más importantes de la recuperación del suelo pélvico y la pared abdominal. Además de descansar en posición horizontal, la mayoría de las mujeres pueden comenzar a dar paseos pocos días después del parto.
También es seguro comenzar a “apretar” o contraer suavemente el suelo pélvico tras el parto. No obstante, si tienes algún desgarro o puntos, esperar a que el dolor remita te hará sentir más cómoda. Los ejercicios suaves del suelo pélvico pueden ayudarte a iniciar la recuperación de tu suelo pélvico. También puedes empezar a ejercitar poco a poco los músculos centrales bajo la supervisión de tu fisioterapeuta, pero trata de evitar las sentadillas y los abdominales tradicionales, que tensan en exceso la pared abdominal.
Si tu médico te ha dado luz verde y no tienes ningún problema con el suelo pélvico ni con los músculos abdominales, podrás empezar a aumentar tu ritmo de ejercicio con pesas de bajo impacto, pilates, caminar, montar en bicicleta y nadar de 6 a 12 semanas después de dar a luz.
No es recomendable correr, saltar ni realizar actividades de alto impacto hasta al menos 12 semanas después del parto, y puede que incluso más si tienes alguna lesión en el suelo pélvico o una separación abdominal grave. Recuerda que cada cuerpo y parto son únicos, por lo que es importante no presionarte demasiado ni comparar tu tiempo de recuperación con el de otras mujeres. Aumentar la carga del suelo pélvico demasiado rápido y sin fortalecerlo adecuadamente puede incrementar el riesgo de disfunción. Es mejor escuchar a tu cuerpo e incrementar poco a poco el nivel de actividad.
Además de ejercitar los músculos del suelo pélvico, te recomendamos consultar a un fisioterapeuta especializado antes de volver a hacer deporte y ejercicio. Así reducirás cualquier posible riesgo de lesiones o problemas en tu suelo pélvico.