Aprender a contraer correctamente los músculos del suelo pélvico (Kegels) es la base de un entrenamiento eficaz con Perifit Care(+).
Al principio puede resultar un poco confuso. Muchas personas no están seguras de cómo debería sentirse una contracción “correcta”. Esta guía te ayudará a entender, practicar y mejorar tu técnica paso a paso.
Por qué la técnica es importante
Para la eficacia
Si contraes los músculos equivocados, no entrenarás correctamente tu suelo pélvico, lo que implica menos mejora en:
el control de la vejiga
el soporte pélvico
el bienestar sexual
Una contracción correcta también ayuda a mantener la sonda en su lugar durante el entrenamiento.
Para la seguridad
Si empujas hacia abajo en lugar de elevar, generas presión intraabdominal, lo que puede:
sobrecargar el suelo pélvico
empeorar los síntomas
aumentar el riesgo de prolapso con el tiempo
Cómo contraer correctamente
Para contraer los músculos del suelo pélvico, intenta imaginar una de las siguientes sensaciones:
Contraer como si intentaras detener el flujo de orina
Contraer como si intentaras retener un gas
Elevar suavemente hacia arriba dentro de tu cuerpo
Apretar la vagina alrededor de un tampón
Elevar algo pequeño (como una uva) dentro de la vagina
La idea clave: es un levantamiento, no un empuje
Al mismo tiempo, mantén el resto del cuerpo relajado, especialmente el abdomen, los glúteos y los muslos.
Puedes colocar una mano sobre el abdomen para comprobar que permanece relajado.
Evita practicar durante la micción, ya que puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias.
Puede resultar difícil al principio, y es completamente normal.
Como cualquier habilidad nueva, la coordinación mejora con la práctica.
No olvides relajarte
Un Kegel correcto no consiste solo en contraer. La relajación es igual de importante.
Después de cada contracción, suelta completamente y deja que tu suelo pélvico se relaje.
Por qué es importante:
Los músculos necesitan descansar para rendir bien
La relajación ayuda a prevenir tensiones y molestias
Un suelo pélvico saludable es fuerte y flexible, no rígido
⚠️ Evita empujar hacia abajo para relajarte — simplemente suelta la contracción.
Usar la respiración
Tu suelo pélvico se mueve de forma natural con la respiración:
Inhalar → el suelo pélvico se relaja y desciende
Exhalar → el suelo pélvico se eleva
Puedes usar este ritmo para guiar tu entrenamiento:
contrae al exhalar
relaja al inhalar
Un Kegel sencillo paso a paso
Tómate un momento para relajar completamente tu cuerpo
Exhala y eleva suavemente el suelo pélvico (como si retuvieras un gas)
Inhala y relaja completamente
Exhala de nuevo, eleva y lleva ligeramente la sensación hacia delante (como si detuvieras la orina)
Inhala y relaja completamente
👉 Esto es un Kegel correcto
Vida real vs entrenamiento
Durante los ejercicios, controlas cuándo contraer y relajar.
Pero en la vida real (toser, estornudar, reír), las contracciones deben ocurrir rápidamente y de forma automática, independientemente de la respiración.
Eso es exactamente lo que los juegos de Perifit Care te ayudan a entrenar: responder en el momento adecuado, incluso cuando es inesperado.
Consejo final
No te preocupes si al principio no se siente natural — es muy común.
Concéntrate en:
contracciones suaves y controladas
mantener relajados los demás músculos
desarrollar la coordinación poco a poco
Con la práctica, se vuelve mucho más fácil e intuitivo 👍
Si necesitas más ayuda, consulta la sección “Aprende a hacer el Kegel perfecto” en la pestaña Ejercicios. Estas herramientas están diseñadas para ayudarte a comprender mejor cómo debe sentirse un buen Kegel y a perfeccionar tu técnica.