La velocidad del suelo pélvico es la capacidad de tus músculos del suelo pélvico para contraerse y relajarse rápidamente. Ayuda a tu cuerpo a reaccionar de forma eficiente ante movimientos cotidianos repentinos como estornudar, reír o cambiar de posición. Un suelo pélvico rápido y reactivo juega un papel importante en el mantenimiento del control durante cambios de presión inesperados.
En Perifit, la velocidad se evalúa durante el Fitness Test contando cuántos pulsos puedes realizar en 10 segundos. Una parte esencial de la velocidad es también tu capacidad de relajarte completamente entre las contracciones, permitiendo que el músculo se reinicie correctamente antes del siguiente esfuerzo.
Comprender la velocidad del suelo pélvico
La velocidad se refiere a qué tan rápido tu suelo pélvico puede:
contraerse (apretarse)
relajarse (soltarse)
repetir este ciclo de forma controlada
No se trata solo de ser rápido, sino también de ser preciso y estar completamente relajado entre contracciones. Si te cuesta liberar la tensión, esto puede limitar el desarrollo de tu velocidad.
Si la relajación te resulta difícil, es importante trabajar también en tu capacidad de soltar completamente el suelo pélvico después de cada contracción.
Cómo se mide la velocidad
En el Fitness Test de Perifit, la velocidad del suelo pélvico se calcula en función del número de pulsos que puedes completar en 10 segundos.
Un “pulso” significa:
una contracción rápida
seguida de una relajación completa
El objetivo es realizar tantos pulsos controlados como sea posible manteniendo una buena técnica.
Principios clave para mejorar la velocidad
1. Dominar primero la relajación
La velocidad depende tanto de tu capacidad para liberar tensión como de tu capacidad para contraer rápidamente.
Después de cada contracción, tu suelo pélvico debe volver a un estado completamente relajado. Sin este reinicio, los movimientos se vuelven más lentos y menos eficientes.
Si esto te resulta difícil, centrarte en ejercicios de relajación mejorará directamente tu velocidad.
2. Priorizar la técnica antes que la velocidad
Es normal sentirse un poco desorientada al principio. La velocidad requiere precisión y control.
Antes de intentar ir rápido, asegúrate de poder:
identificar claramente una contracción aislada del suelo pélvico
contraer sin usar otros músculos (glúteos, abdomen, muslos)
relajarte completamente después
Una vez que el movimiento sea limpio, la velocidad mejorará de forma natural.
3. Construir primero la fuerza
La velocidad se basa en la capacidad de contraer de forma fuerte y rápida bajo demanda.
Piensa en un estornudo: tu suelo pélvico debe reaccionar de inmediato y con fuerza para soportar el aumento repentino de presión.
Un suelo pélvico más fuerte responderá más rápido y de forma más eficiente.
4. Entrenar el reflejo “Knack”
El Knack es un reflejo clave en la vida diaria.
Consiste en contraer el suelo pélvico justo antes o durante un aumento repentino de presión, como al toser o estornudar.
Prueba este ejercicio sencillo:
simula una tos ligera o un estornudo
al mismo tiempo, contrae el suelo pélvico
luego relájate completamente
Esto ayuda a reentrenar la conexión cerebro-cuerpo responsable de las reacciones rápidas.
Consejos prácticos de entrenamiento
Usar Flipper Beach
El juego Flipper Beach está diseñado específicamente para entrenar contracciones rápidas y reacciones de forma lúdica y dinámica.
Practicar en el Practice Lab
Empieza relajada. Tómate tu tiempo si es necesario.
Luego:
realiza tantos pulsos rápidos como sea posible
pasa de una relajación completa a una contracción fuerte y vuelve a relajar
concéntrate en repeticiones limpias y rápidas
Progresión gradual
Empieza con:
10 segundos de trabajo
Luego aumenta progresivamente a:
20 segundos
30 segundos
Solo aumenta la duración cuando puedas mantener una buena técnica y una relajación completa entre pulsos.
Nota final
La velocidad del suelo pélvico se desarrolla gradualmente con un entrenamiento constante. Se basa en tres pilares:
buena técnica
fuerza suficiente
relajación completa entre contracciones
Con práctica regular, tu suelo pélvico será más rápido, más reactivo y estará mejor preparado para los movimientos repentinos del día a día.