La mayoría de las personas no son conscientes de la conexión entre el suelo pélvico y la respiración.
Si pensamos en el abdomen como en un cilindro, las paredes son la espalda y los músculos abdominales, la base es el suelo pélvico y la parte superior es el diafragma, el músculo en forma de cúpula situado bajo la caja torácica que controla la respiración.
Cuando nuestros músculos funcionan de forma óptima
Al inspirar, el diafragma se acorta y se aplana, empujando el contenido abdominal (estómago, intestinos, vejiga, etc.) hacia la pelvis. Para contrarrestar este aumento de presión, los músculos del suelo pélvico se relajan o se alargan ligeramente, de modo que se mantiene la presión general en el cilindro.
Cuando espiramos, ocurre esencialmente lo contrario: el diafragma se relaja y vuelve a subir hacia el corazón, los órganos se mueven también hacia arriba y los músculos del suelo pélvico se contraen ligeramente.
Cuando tosemos, reímos o gritamos, tenemos que espirar con fuerza y los músculos abdominales se contraen con más fuerza.
Esto aumenta mucho la presión en nuestro abdomen, por lo que los músculos del suelo pélvico tienen que contraerse con fuerza para evitar que nuestros órganos sean empujados hacia abajo.
Las personas cuyo suelo pélvico es incapaz de crear rápidamente esa fuerte contracción pueden sufrir incontinencia de esfuerzo al toser, estornudar o reír.
Cuando nuestro patrón de respiración no es óptimo
No es raro que las personas tengan un patrón respiratorio que no es óptimo como el anterior:
Elestrés constante puede provocar tensión y un "patrón respiratorio de la parte superior del pecho", en el que no utilizamos el diafragma correctamente.
Algunas personas pueden "aspirar" crónicamente su estómago, debido a preocupaciones de imagen corporal, hinchazón, ropa ajustada u otros factores.
Los patrones de respiración no óptimos también se ven comúnmente en aquellos con condiciones pulmonares crónicas como el asma y la EPOC.
Los músculos del suelo pélvico pueden estar demasiado tensos (no se relajan lo suficiente) o demasiado débiles (no se contraen lo suficiente), o simplemente no se contraen en el momento adecuado (no están coordinados).
Qué podemos hacer
Existen algunos ejercicios o técnicas de respiración que pueden ayudar a reeducar este patrón muscular para proteger y optimizar la función del suelo pélvico.
Prueba este ejercicio:
Túmbate boca arriba con una almohada bajo la cabeza y las rodillas ligeramente dobladas.
Inspira suavemente por la nariz y siente cómo se eleva el vientre. Imagina el movimiento ascendente y descendente del diafragma (presionando hacia abajo y aplanándose al inspirar, flotando hacia arriba y relajándose al espirar). Hazlo varias veces.
Ahora lleva tu conciencia a los músculos del suelo pélvico. Al inspirar, imagínate que se relajan y permiten que la respiración llegue hasta la pelvis. Al espirar, comprueba si puedes contraerlos apretando y levantando suavemente (igual que harías al utilizar tu Perifit Care para una contracción).
La clave es no sólo contraer al exhalar, sino también relajar al inhalar. A medida que te resulte más fácil hacerlo, practica en diversas posiciones.
Intenta prestar atención a tu respiración en diferentes momentos del día, como cuando estás estresado, cuando necesitas ir al baño o cuando intentas irte a dormir. Utilizar esta respiración diafragmática es excelente para tu salud física y mental, y también para el bienestar de tu suelo pélvico.