L’endurance correspond à la capacité de votre plancher pelvien à maintenir une contraction dans le temps. Elle joue un rôle clé dans de nombreuses situations du quotidien où votre corps a besoin d’un soutien prolongé, et elle s’améliore progressivement avec un entraînement régulier.
Ce guide vous aidera à comprendre comment fonctionne l’endurance et comment l’améliorer efficacement avec Perifit Care(+).
Qu’est-ce que l’endurance du plancher pelvien ?
L’endurance correspond à la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une contraction du plancher pelvien.
Elle est particulièrement utile pour :
résister à une pression abdominale prolongée (par exemple : rire, faire du sport)
gérer une envie pressante d’uriner
améliorer le confort et les sensations pendant les rapports
Dans l’application Perifit Care, l’endurance est mesurée comme le temps maximal pendant lequel vous pouvez maintenir une contraction à au moins 75 % de votre force maximale, comparé à la durée demandée par le jeu.
Exemple :
Un score de 92 % signifie que vous avez réussi à maintenir ce niveau de contraction pendant 92 % du temps demandé.
L’endurance est également étroitement liée au Contrôle, qui reflète votre capacité globale à atteindre les cibles dans les jeux. Vous pouvez voir l’endurance comme votre capacité à maintenir des niveaux élevés de contraction dans la durée.
Principes clés pour améliorer l’endurance
1. Continuez à respirer
Même lorsque vous maintenez une contraction, vous ne devez jamais bloquer votre respiration.
Votre respiration soutient naturellement votre plancher pelvien :
Inspiration → relâchement
Expiration → contraction
Si cela vous semble difficile, c’est tout à fait normal.
Un bon point de départ consiste à synchroniser votre respiration :
inspirez lors du relâchement
expirez lors de la contraction
Lorsque vous maintenez une contraction, essayez d’expirer lentement par le nez pour vous aider.
Avec le temps, vous apprendrez à contracter et relâcher indépendamment de votre respiration — ce qui est essentiel dans la vie quotidienne.
2. L’objectif n’est pas de tenir le plus longtemps possible
L’endurance n’est pas une compétition.
L’objectif n’est pas de maintenir chaque contraction le plus longtemps possible, mais d’apprendre à adapter votre plancher pelvien à différentes situations :
des contractions rapides et fortes quand c’est nécessaire (ex : éternuement)
des contractions maintenues quand il le faut (ex : pendant un effort physique)
Conseils pour améliorer votre endurance
1. Développez d’abord votre force
L’endurance est étroitement liée à la force.
Si maintenir une contraction vous semble difficile au début, c’est probablement parce que votre plancher pelvien est encore en train de se renforcer.
Concentrez-vous sur les premières cibles des séquences d’endurance dans les jeux. À mesure que votre force augmente, il deviendra plus facile de maintenir les contractions.
2. Respectez les temps de repos
Des efforts courts et répétés sont plus efficaces qu’un seul effort prolongé.
Exemple :
3 contractions de 5 secondes sont plus efficaces que d’essayer (et échouer) de tenir 15 secondes.
3. Travaillez votre respiration
Si la respiration vous semble difficile :
entraînez-vous dans le Biofeedback Lab
concentrez-vous sur l’expiration pendant la contraction
inspirez pendant le relâchement
respirez lentement par le nez
4. Utilisez des images mentales
Lorsque maintenir la contraction devient difficile, des images mentales peuvent vous aider :
imaginez que vous retenez un raisin dans votre vagin sans le laisser tomber
imaginez que vous « aspirez » doucement un liquide avec une paille à l’intérieur de votre vagin
Ces images peuvent vous aider à rester concentrée et à maintenir la contraction plus efficacement.
5. Ajustez votre calibration
L’endurance est basée sur 75 % de votre force maximale.
Si votre calibration est trop élevée, les exercices peuvent devenir trop difficiles à maintenir.
Vous pouvez recalibrer à tout moment : Pause → Recalibrer
Exercices pratiques (Biofeedback Lab)
Vous pouvez travailler votre endurance avec ces exercices simples :
Exercice 1
Commencez détendue
Contractez fortement et maintenez pendant 3 secondes (en expirant)
Relâchez lentement en inspirant
Reposez-vous pendant 10 secondes
Répétez 5 fois
Exercice 2
Contractez progressivement jusqu’à votre maximum
Maintenez pendant 5 secondes (en expirant)
Relâchez lentement en inspirant
Reposez-vous pendant 10 secondes
Répétez 5 fois
Revenez toujours à un état complètement relâché entre chaque répétition.
Avec le temps, vous pourrez progressivement augmenter la durée de maintien.
Meilleur jeu pour travailler l’endurance
Si vous préférez vous entraîner via les jeux, Vortex est particulièrement efficace pour développer l’endurance.
Il s’agit d’un exercice plus ciblé qui met spécifiquement au défi votre capacité à maintenir une contraction dans la durée, ce qui en fait un excellent complément aux exercices du Biofeedback Lab.
Si vous avez du mal à progresser
Si l’endurance vous semble difficile, c’est très fréquent — surtout au début.
Voici quelques explications possibles :
C’est encore le début
Comme pour tout entraînement musculaire, cela prend du temps. Les progrès viennent avec une pratique régulière et constante.
La calibration est peut-être trop élevée
Si vous avez donné votre maximum lors de la calibration, les jeux peuvent être trop difficiles.
Essayez de recalibrer à une intensité légèrement plus basse.
Quand consulter un.e professionnel.le
Si vous vous entraînez régulièrement mais que vous avez l’impression de stagner, envisagez de consulter un.e spécialiste du plancher pelvien.
Il/Elle pourra vous proposer un accompagnement personnalisé et vous aider à mieux comprendre votre corps.
Note finale
L’endurance s’améliore progressivement avec le temps, la patience et la régularité.
Concentrez-vous sur :
une respiration fluide
des contractions contrôlées
des temps de repos suffisants
Avec un peu d'entraînement, vous verrez que tenir vos contractions deviendra plus facile et plus naturel.