Geschreven door Laura Justin, fysiotherapeut in Australië

Bewegen is over het algemeen heel goed voor moeder en baby tijdens de zwangerschap, maar moet altijd gebeuren op advies van je verloskundige en het medische team, aangezien bij enkele zwangerschapscomplicaties die hoge risico's meebrengen bewegen niet veilig is en moet worden vermeden.

Bij een ongecompliceerde zwangerschap is regelmatig bewegen belangrijk voor de gezondheid van moeder en kind. Het bevordert een gezonde gewichtstoename, vermindert de risico's op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) en kan rug- en bekkenpijn verminderen.

Licht bewegen kan ook constipatie tijdens de zwangerschap verminderen, wat belangrijk is om de bekkenbodem te beschermen tegen onnodig persen.

Over het algemeen zijn er een paar bewegingen die je beter kunt vermijden tijdens de zwangerschap om je bekkenbodem te beschermen, zoals hard stuiteren, trillende bewegingen en springen. Sporten met een kans op vallen zoals paardrijden, rotsklimmen of andere extreme sporten of met een kans op veel contact zoals American football of voetbal worden ook afgeraden tijdens de zwangerschap.

Hoewel hardlopen en intensief sporten prima is tijdens in het eerste stadium van ongecompliceerde zwangerschappen, moet de intensiteit daarvan in het derde trimester worden afgebouwd. Zeer intensieve sporten worden vervangen door minder intensieve sporten zoals wandelen, yoga, rustige pilates en bodyweight- en krachttraining. Zwemmen en oefeningen in het water zijn uitstekende opties voor vrouwen die gewrichtspijn hebben tijdens het lopen.

Ongeacht welke sport of vorm van beweging je beoefent tijdens je zwangerschap mag dit nooit urineverlies of een zwaar gevoel of pijn in de bekkenbodem veroorzaken. Om deze gevolgen te verminderen en te zorgen voor een beter herstel van de bekkenbodem na de bevalling is bekkenbodemtraining een belangrijk aspect van bewegen tijdens alle fasen van de zwangerschap.

Gebleken is dat bekkenbodemtraining en lichte buikspieroefeningen ook zorgen voor een beter herstel na de bevalling, het risico op incontinentie verminderen en zelfs de duur van de actieve fase van de bevalling!

De eerste 6 weken na de bevalling is rust een van de belangrijkste aspecten van het herstel van je bekkenbodem en buikwand. Naast veel bedrust kunnen de meeste vrouwen een paar dagen na de bevalling rustig gaan wandelen.

Je kunt na de bevalling veilig beginnen met het licht 'aanspannen' van je bekkenbodem of contracties maken, maar als je bent ingescheurd of hechtingen hebt, wil je misschien liever wachten tot de pijn afneemt. Lichte bekkenbodemoefeningen kunnen het herstel van je bekkenbodem gaan helpen. Je kunt ook beginnen met enkele lichte rompoefeningen onder begeleiding van je fysiotherapeut, maar vermijd oefeningen zoals sit-ups of crunches die je buikwand belasten.

Als je zorgverlener jou groen licht heeft gegeven en je geen problemen hebt met je bekkenbodem of buikspieren kun je vanaf 6-12 weken na de bevalling de belasting opvoeren met lichte gewichten, pilates, wandelen, fietsen en zwemmen.

Hardlopen, springen en intensieve activiteiten zijn af te raden tot ten minste 12 weken na de bevalling en voor vrouwen met letsel aan de bekkenbodem of ernstige scheiding van de rechte buikspier kan dit zelfs nog langer duren. Vergeet niet dat elk lichaam en elk bevalling uniek zijn, dus het is belangrijk niet te veel druk op jezelf te leggen of jezelf niet te vergelijken met anderen als het gaat om de hersteltijd. De bekkenbodem te snel zwaarder belasten, zonder goede versterking, kan de kans op bekkenbodemproblemen vergroten, dus is het verstandig om goed naar je lichaam te luisteren en langzaam toe te werken naar activiteit op hoog niveau.

Naast het volgen van een bekkenbodemtraining is een beoordeling door een bekkenbodemtherapeut aan te raden voordat je weer gaat sporten en oefeningen gaat doen om het risico op bekkenbodemproblemen te verminderen.