Geschreven door Laura Justin, fysiotherapeut in Australië
Niet alle bekkenbodemtrainingen zijn gelijk! Er is een aantal verschillende technologieën en hulpmiddelen gecreëerd die symptomen zoals incontinentie, seksuele stoornissen en pijn en een gevoel van zwaarte door verzakking van bekkenorganen kunnen verbeteren.
Hier vergelijken we 4 verschillende soorten bekkenbodemtraining. Vergeet niet met je bekkenbodemtherapeut te overleggen welk type voor jou de beste optie is.
Biofeedback
Biofeedback is een hulpmiddel voor spiertraining dat mensen ervan bewust maakt hoe hun spieren werken.
Voor biofeedback over de bekkenbodem worden kleine sensoren aangebracht in of buiten de vagina of anus en aangesloten op een monitor of een extern scherm. Deze sensoren detecteren de hoeveelheid spieractiviteit en geven je op het scherm 'feedback' over hoe aangespannen of ontspannen je bekkenbodem is tijdens een oefening. Dit helpt jou je bewuster te worden van je bekkenbodem om kracht en controle op te bouwen en kan nuttig zijn voor feedback over kracht en ontspanning.
Zie het maar als het dragen van een smartwatch of een hartslagmonitor, maar dan voor je bekkenbodem! Het vertelt je wanneer je harder moet werken of juist meer moet ontspannen.
Een van de meest gehoorde redenen die vrouwen opgeven voor het niet doen van bekkenbodemoefeningen is “Ik weet niet zeker of ik het wel goed doe”! Met biofeedbackapparaten zoals de Perifit Care hoef je niet langer te raden, ze geven accurate feedback over de contractie van de bekkenbodem, zodat je erop kunt vertrouwen dat je jouw spieren zo effectief mogelijk gebruikt.
Elektrostimulatie
Elektrische stimulatie is een andere vorm van technologie die kan helpen je bekkenbodem te versterken. Het werkt door het aanbrengen van elektrodes in of buiten de vagina, net zoals bij biofeedback, maar bij 'e-stim' stimuleert een kleine elektrische stroom de spieren van de bekkenbodem. Dit is een 'passievere' behandeling, want hiermee worden je spieren aan het werk gezet zonder dat jij ze bewust hoeft aan te spannen.
Deze methode kan een optie zijn voor mensen met een zeer zwakke bekkenbodem als gevolg van letsel aan de spieren of zenuwen die extra hulp nodig hebben om een contractie tot stand te brengen.
De afgelopen jaren zijn 'bekkenbodemtronen' of '-stoelen' een populaire (maar dure) behandeling geworden. Dit houdt in dat je op een stoel zit die de bekkenbodem stimuleert. Hoewel deze vorm van elektrostimulatie gunstige effecten kan hebben bij de behandeling van bepaalde stressincontinentie is er op dit moment weinig bewijs van de effectiviteit.
Kegelballen / gewichten
Een ander veelgebruikt hulpmiddel voor bekkenbodemtraining zijn kegelgewichten. Dit zijn kleine ballen met verschillende vormen, maten en gewichten die in de vagina worden ingebracht. Deze werken bijna zoals gewichtheffen op de sportschool doordat je bekkenbodemspieren moeten werken om de bal binnen te houden.
Ze worden meestal in de vagina gebracht tijdens het lopen of het doen van andere oefeningen gedurende een korte tijd (bv. 15 minuten). Heel lichte kegelgewichten kunnen effectief zijn om het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem te trainen voor mensen met urine-incontinentie of frequentieproblemen.
Bij de meeste vrouwen hoeft de bekkenbodem eigenlijk niet veel gewicht te kunnen dragen! Kegeloefeningen zonder hulpmiddelen zijn meestal afdoende voor het opbouwen en in stand houden van voldoende kracht voor dagelijkse activiteiten en sporten en het verminderen van incontinentie.
Vrouwen die last hebben van stressincontinentie tijdens zeer zwaar handmatig werk, gewichtheffen, crossfit of powerliften, kunnen echter zwaardere kegelgewichten gebruiken als onderdeel van de training om de sterkte van de bekkenbodem te vergroten om deze zwaardere belasting aan te kunnen. Als je last hebt van deze symptomen raden we je aan een bekkenbodemtherapeut om advies te vragen over de best geschikte training voor jou.
Kegeloefeningen zonder hulpmiddelen
Soms is het simpelste het beste! Hoewel deze hulpmiddelen en apparaten fantastisch kunnen zijn om je bekkenbodemtraining op een hoger niveau te brengen en extra steun bieden, bestaat er ook zeer overtuigend bewijs voor de effectiviteit van ouderwetse kegels.
De voordelen van kegels zonder hulpmiddelen zijn dat je vaak overal en altijd een bekkenbodemcontractie kunt uitvoeren, zonder dat iemand het merkt! Dit is een uitstekende optie voor drukke vrouwen en moeders die misschien geen tijd hebben om een hulpmiddel te gebruiken én het is ook nog eens de goedkoopste optie.
Zoals al eerder gezegd, is het nadeel van kegeltraining zonder hulpmiddelen dat sommige vrouwen het lastig vinden om te voelen of ze goed aanspannen of ontspannen en misschien is het ook wat minder leuk en motiverend dan een grappig spel in je biofeedback-app!
Gedragstraining (ook bekend als blaastraining)
Een ander nuttig hulpmiddel voor het trainen van de bekkenbodem is het veranderen van toiletgedrag. Dit is vooral nuttig voor mensen met aandrangincontinentie die het gevoel kunnen hebben dat ze te vaak naar de wc moeten of het niet kunnen ophouden als ze aandrang krijgen.
Deze door je bekkenbodemtherapeut voorgeschreven gedragsveranderingen kunnen bestaan uit:
Gepland toiletbezoek (bv. om de 2 uur gaan, in plaats van als je aandrang hebt)
Vermijden dat je 'voor de zekerheid' naar de wc gaat
Een blaas- of darmdagboek bijhouden
Gecontroleerde inname van vloeistoffen
Technieken voor het uitstellen van aandrang.
Hier een paar tips om te proberen een toiletbezoek uit te stellen als je plotseling zo'n sterke aandrang krijgt dat je denkt dat je het niet kunt ophouden:
Stop en ontspan – haast je niet naar de wc.
Haal langzaam en gelijkmatig adem.
Druk op perineum/vagina: (houd je hand onder het perineum, ga op een harde ondergrond zitten, sla je benen over elkaar).
Wiebel met je tenen of houd ze juist stevig vast.
Strek je kuitspieren en houd ze vast.
Als je aan het lopen bent, ga dan langzamer lopen en laat je voeten heel bewust van de hiel naar je tenen afrollen.
Druk of wrijf over het triggerpoint aan de binnenkant van je been net boven je enkel.
Span je bekkenbodemspieren aan en lift ze – goed vasthouden!
Leid jezelf af! Probeer niet aan het toilet te denken of aan urineverlies. Leid jezelf af met een fysieke of mentale taak, bv. terugtellen vanaf 100 met stapjes van 3 of 7; noem 3 steden die beginnen met een A, dan met een B, dan met een C enz.
Als je de techniek hebt toegepast en de aandrang iets is afgenomen, loop je rustig en gecontroleerd naar het toilet.
Deze technieken helpen je de signalen van de hersenen naar de blaas en de bekkenbodem opnieuw te trainen en de aandrang en incontinentie te verminderen.