Geschreven door Laura Justin, fysiotherapeut in Australië
Wat hebben je bekkenbodem en je houding met elkaar te maken? Het klinkt misschien gek, maar heel veel!
De bekkenbodem (spieren en banden) onder in je bekken vormt als het ware een hangmat die de bekkenbodemorganen op hun plaats houdt. Je kunt je bekkenbodem ook zien als de bodem van een cilinder of blik, waarbij het deksel van het blik het middenrif is en de zijkanten de buik- en rugspieren!
Als er sprake is van een onbalans, bijvoorbeeld bij verzwakte of juist te strakke spieren, kan dat de manier waarop we staan en zitten (onze houding) beïnvloeden.
Ook het omgekeerde is waar: als we een 'slechte' houding hebben of niet lang genoeg een goede houding kunnen aanhouden, kan dat leiden tot meer druk op de bekkenbodem.
Daarbij moet wel worden opgemerkt dat niemand 24 uur per dag een 'perfecte houding' hoeft te hebben! Ons lichaam is sterk en flexibel, er zijn vele houdingen die veilig en comfortabel voor ons zijn. Maar als we bepaalde spiergroepen te veel of te weinig gebruiken, kan het moeilijk zijn om een comfortabele houding te vinden.
Maar altijd een perfecte houding aannemen is ook niet ideaal! Heel rechtop zitten zonder ondersteuning vraagt een hogere mate van activiteit van de bekkenbodemspieren. Dit kan op termijn leiden tot verstrakte spieren of pijn in de bekkenstreek.
Hieronder vind je een aantal tips om je houding te verbeteren. Deze zijn met name belangrijk als je langere tijd in een zittende houding moet werken of studeren:
Een zittende houding met ondersteuning (op een stoel met rugleuning) is het beste als je langere tijd moet zitten. Een fitnessbal vraagt bijvoorbeeld meer aanspanning van je rompspieren, maar als je afgeleid wordt door een taak zul je eerder in slechtere houdingen vervallen.
Zorg voor een zachte ondergrond. Een hard oppervlak kan leiden tot extra druk en ongemak voor de botstructuren aan de onderkant van je bekken.
Zit met je billen tegen de rug van de stoel aan, zodat de rugleuning je ruggengraat kan ondersteunen. Het onderste deel van je ruggengraat hoort een lichte welving naar binnen te vertonen. Het kan zijn dat je je lendenen moet ondersteunen met bijvoorbeeld een kussentje of een opgerolde handdoek om in deze houding te kunnen blijven zitten.
Verdeel je gewicht gelijk over beide zitbeenknobbels. Sla je benen niet over elkaar.
Je voeten behoren plat op de grond te staan (of indien nodig op een voetenbankje), zodat je heupen een hoek van 90 graden kunnen maken.
Zie jezelf als een marionet met een touwtje aan je hoofd dat je zachtjes omhoog trekt, met je kin iets ingetrokken.
Minder zitten is net zo belangrijk als goed zitten! Fysiotherapeuten zeggen het vaak: "de beste houding is je volgende houding!” Daarmee bedoelen ze dat beweging en verandering van houding het beste is wat we kunnen doen voor ons lichaam en onze bekkenbodem.
Probeer om na elke 30-45 minuten zitten even te gaan staan, lopen of stretchen. En plan elke dag een paar langere pauzes in waarin je fysiek actief bent.
Heb je problemen met je boven- of onderrug, kaak, nek of buik? Houd er dan rekening mee dat dit ook kan bijdragen aan bekkenbodemklachten! Voor een gezonde bekkenbodem is het dus belangrijk om deze problemen aan te pakken.
En het tegenovergestelde is ook waar! Regelmatig trainen om je bekkenbodem sterker te maken EN te ontspannen is een geweldige manier om comfortabel de dag door te komen.