Leren hoe je je bekkenbodemspieren correct aanspant (Kegeloefeningen) is de basis voor een effectieve training met Perifit Care(+).
In het begin kan dit wat verwarrend aanvoelen. Veel mensen weten niet goed hoe een “juiste” aanspanning hoort te voelen. Deze gids helpt je stap voor stap om je techniek te begrijpen, te oefenen en te verbeteren.
Waarom techniek belangrijk is
Voor effectiviteit
Als je de verkeerde spieren aanspant, train je je bekkenbodem niet goed, wat betekent dat je minder vooruitgang boekt in:
blaascontrole
bekkenondersteuning
seksueel welzijn
Een correcte aanspanning helpt ook om de probe goed op zijn plaats te houden tijdens het trainen.
Voor veiligheid
Als je naar beneden duwt in plaats van op te tillen, creëer je intra-abdominale druk, wat:
je bekkenbodem kan belasten
je symptomen kan verergeren
het risico op een verzakking op lange termijn kan verhogen
Hoe je correct aanspant
Om je bekkenbodemspieren aan te spannen, kun je je één van de volgende sensaties voorstellen:
Aanspannen alsof je de urinestroom probeert te stoppen
Aanspannen alsof je een wind probeert tegen te houden
Zachtjes omhoog liften in je lichaam
Je vagina rond een tampon aanspannen
Iets kleins (zoals een druif) in je vagina optillen
Het belangrijkste idee: het is een lift, geen duw
Tegelijkertijd houd je de rest van je lichaam ontspannen, vooral je buik, billen en dijen.
Je kunt een hand op je buik leggen om te controleren dat die ontspannen blijft.
Vermijd het oefenen tijdens het plassen, want dit kan het risico op urineweginfecties verhogen.
Het kan in het begin moeilijk aanvoelen, en dat is helemaal normaal.
Zoals bij elke nieuwe vaardigheid verbetert de coördinatie met oefening.
Vergeet niet te ontspannen
Een goede Kegel bestaat niet alleen uit aanspannen. Ontspanning is net zo belangrijk.
Laat na elke aanspanning volledig los en ontspan je bekkenbodem.
Waarom dit belangrijk is:
Spieren hebben rust nodig om goed te functioneren
Ontspanning helpt spanning en ongemak te voorkomen
Een gezonde bekkenbodem is zowel sterk als soepel, niet constant gespannen
⚠️ Vermijd naar beneden duwen om te ontspannen — laat gewoon los.
Ademhaling gebruiken
Je bekkenbodem beweegt van nature mee met je ademhaling:
Inademen → bekkenbodem ontspant en zakt
Uitademen → bekkenbodem lift
Je kunt dit ritme gebruiken tijdens je training:
aanspannen bij het uitademen
ontspannen bij het inademen
Een eenvoudige Kegel stap voor stap
Neem even de tijd om je lichaam volledig te ontspannen
Adem uit en til je bekkenbodem zachtjes op (zoals bij het tegenhouden van gas)
Adem in en ontspan volledig
Adem opnieuw uit, til op en breng de beweging licht naar voren (zoals bij het stoppen van urine)
Adem in en ontspan volledig
👉 Dit is een correcte Kegel
Dagelijks leven vs. training
Tijdens oefeningen bepaal je zelf wanneer je aanspant en ontspant.
Maar in het dagelijks leven (hoesten, niezen, lachen) moeten contracties snel en automatisch gebeuren, ongeacht je ademhaling.
Dat is precies wat de Perifit Care-games je helpen trainen: reageren op het juiste moment, zelfs wanneer het onverwacht is.
Laatste tip
Maak je geen zorgen als het niet meteen natuurlijk aanvoelt — dat is heel normaal.
Focus op:
zachte, gecontroleerde aanspanningen
ontspannen omliggende spieren
het geleidelijk opbouwen van coördinatie
Met oefening wordt het veel makkelijker en intuïtiever 👍
Als je extra hulp nodig hebt, bekijk dan de sectie “Leer de perfecte kegeloefening” in het tabblad Oefeningen. Deze tools zijn ontworpen om je te helpen beter te begrijpen hoe een goede Kegel moet aanvoelen en om je techniek verder te verfijnen.