Escrito por Laura Justin, Fisioterapeuta na Austrália

O exercício tem geralmente grandes benefícios tanto para a mãe como para o bebé durante a gravidez, mas deve ser sempre feito sob o conselho do seu obstetra e equipa médica, uma vez que algumas condições de gravidez de alto risco significam que o exercício não é seguro e precisa de ser evitado.

Para uma gravidez sem complicações, o exercício regular é importante para a saúde da mãe e do bebé. Promove o ganho de peso saudável, reduz os riscos de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia e pode reduzir as dores lombares e pélvicas.

O exercício suave também pode reduzir a obstipação na gravidez, o que é importante para proteger o pavimento pélvico de esforços desnecessários.

Geralmente, há alguns exercícios que é melhor evitar durante a gravidez para proteger o seu pavimento pélvico; incluindo saltos altos, movimentos de jarros e saltos. Exercícios com potencial de queda como equitação, escalada em rocha, ou outros desportos radicais ou com potencial para contacto extremo como futebol ou futebol também não são aconselhados durante a gravidez.

Embora a corrida e o impacto elevado sejam bons no início da gravidez sem complicações, a intensidade do exercício deve começar a diminuir no terceiro trimestre. Os exercícios de alto impacto serão substituídos por exercícios de menor intensidade, tais como caminhada, yoga, pilates suaves e treino de força corporal. A natação e o exercício à base de água são óptimas opções para quem sente qualquer dor nas articulações ao caminhar.

Independentemente do tipo de desporto ou exercício em que esteja a praticar durante a gravidez, nunca deve causar fugas na bexiga ou peso ou dor no pavimento pélvico. Para reduzir estes efeitos, e para melhorar a recuperação do pavimento pélvico após o parto, o treino do pavimento pélvico é um aspecto importante do exercício durante todas as fases da gravidez.

O treino do pavimento pélvico e os exercícios abdominais ligeiros também demonstraram melhorar a recuperação após o parto, reduzir o risco de incontinência e até reduzir o tempo passado em trabalho de parto activo!

Durante as primeiras 6 semanas após o parto, o descanso é um dos aspectos mais importantes da recuperação do seu pavimento pélvico e da parede abdominal. Para além de muito descanso deitado, para a maioria das mulheres, a caminhada suave pode começar nos dias após o parto.

É seguro começar a andar suavemente o pavimento pélvico "apertado" ou contracções após o parto, no entanto, se tiver lágrimas ou pontos pode sentir-se mais confortável para esperar até que a sua dor diminua. Exercícios suaves para o pavimento pélvico podem começar a ajudar na recuperação do seu pavimento pélvico. Pode também iniciar alguns exercícios suaves do núcleo sob a orientação do seu fisioterapeuta, mas o seu objectivo é evitar movimentos do tipo sit-up ou crunch que estiquem a parede abdominal.

Se tiver sido liberado pelo seu médico, e não tiver preocupações com o seu pavimento pélvico ou músculos abdominais, pode começar a aumentar os seus exercícios para pesos baixos de impacto, pilates, caminhar, andar de bicicleta e nadar de 6-12 semanas após ter o seu bebé.

Correr, saltar e actividade de alto impacto não é recomendado até pelo menos 12 semanas após o parto, e pode precisar de ser ainda mais longo para mulheres com lesões do pavimento pélvico ou separação abdominal grave. Lembre-se de que cada corpo e cada nascimento é único, por isso é importante não exercer demasiada pressão ou comparar-se com outros quando se trata de tempo de recuperação. Aumentar a carga no pavimento pélvico demasiado depressa e sem o reforço adequado pode aumentar o risco de disfunção do pavimento pélvico, pelo que é melhor ouvir o seu corpo e progredir lentamente de volta a um nível de actividade elevado.

Para além de completar o treino muscular do pavimento pélvico, recomenda-se uma revisão com um fisioterapeuta do pavimento pélvico antes de voltar ao desporto e ao exercício, para reduzir qualquer risco potencial de ocorrência de problemas do pavimento pélvico.