Автор: Лора Джастин, физиотерапевт из Австралии
Связаны ли тазовое дно и осанка? Как ни странно, довольно тесно!
Тазовое дно (мышцы и связки) выстилают дно вашего таза, удерживая тазовые органы на месте, как гамак. Еще можно представить тазовое дно как донышко цилиндра или банки, где крышка — это диафрагма, а стенки — это мышцы брюшного пресса и спины!
Если в этих группах мышц есть какой-либо дисбаланс, например чрезмерное напряжение или слабость, это может влиять на то, как мы стоим и сидим, или на нашу осанку.
Верно и противоположное: если у нас «плохая» осанка или если мы не в состоянии поддерживать оптимальное положение тела в течение продолжительного времени, это может приводить к повышенному давлению на тазовое дно.
Важно отметить, что вовсе не обязательно иметь «идеальную осанку» круглосуточно и ежедневно! Наши тела сильны и способны к адаптации, поэтому мы безопасно и комфортно чувствуем себя в разных положениях, однако, если мы слишком часто или, наоборот, редко используем некоторые группы мышц, это может приводить к сложностям с нахождением удобных положений.
Постоянное идеальное положение, на самом деле, вовсе не идеально! Сидение с очень прямой спиной без поддержки приводит к повышенной активности мышц тазового дна. Со временем это может вызывать напряжение или боль в районе таза.
Вот несколько полезных советов, которые помогут улучшить осанку и положение тела тем, кто работает или занимается в сидячем положении в течение продолжительного времени:
Сидение с поддержкой (на кресле со спинкой) оптимально, если вы вынуждены долго сидеть. Хотя сидение на надувном мяче заставляет некоторые глубокие мышцы туловища напрягаться сильнее, очень высока вероятность того, что вы отвлечетесь на какое-либо задание и примете неправильное положение.
Сидите на мягкой поверхности. Твердая поверхность может оказывать повышенное давление на костные структуры в основании таза и вызывать дискомфорт.
Располагайтесь так, чтобы ваши ягодицы были в задней части сидения, а спина опиралась на спинку. В нижней части спины должен быть небольшой изгиб вовнутрь. Возможно, вам потребуется подложить под поясницу небольшую подушечку или свернутое полотенце, чтобы было легче удерживать это положение.
Следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между костями, на которых вы сидите. Не скрещивайте ноги.
Ваши стопы должны полностью стоять на полу (или небольшой скамеечке для ног, если необходимо), так чтобы бедра были расположены под углом 90 градусов.
Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить, как будто вы марионетка, и эта нить легонько тянет вашу голову вверх, а подбородок заставляет немного подобрать внутрь.
Правильное сидячее положение важно, но не менее важно и сокращать время сидения! Говорят, что физиотерапевты любят поговорку «Ваша лучшая поза — следующая», которая означает, что движение и смена положения — лучшее, что мы можем делать для нашего тела и тазового дна в частности.
Старайтесь делать перерыв в сидении каждые 30–45 минут: постойте, пройдитесь или сделайте растяжку. Кроме того, не забывайте уделять внимание физической активности в течение дня.
Если у вас есть проблемы с верхней или нижней частью спины, челюстью, шеей или животом, помните, что это может усугублять проблемы с тазовым дном! Устранение этих симптомов важно для здоровья тазового дна.
Верно и противоположное! Регулярные тренировки для укрепления И расслабления мышц тазового дна отлично помогают находить наиболее удобные положения в течение дня.