Löpning sliter hårdare på kroppen än de flesta tror. Styrketräning är inte ett tillägg, det är skyddet som håller dig hel.
Styrka som rustning
Du behöver inte bli stark som en tyngdlyftare. Du behöver bli tillräckligt stark för att kroppen ska hålla ihop under dina löppass. Musklerna runt höfter, knän och vader är de som absorberar stötarna. Är de inte starka nog överlåts belastningen till senor och leder, och det är när skadorna kommer.
"Styrkan blir din rustning så att du pallar med din löpning. Löpning är hårdare än vad vi tror, det sliter mycket på kroppen."
— Simon, Grundstyrka-programmet
Styrka löste Fredriks maratonkramp
Fredrik fick kramp på varenda maraton, ända tills han jobbade ordentligt med styrkan. Sambandet var tydligt: kroppen klarar inte den muskulära belastningen på distans om grundstyrkan brister. Det är ett mönster vi ser om och om igen.
"Den gången jag inte fick kramp hade jag jobbat stenhårt med styrkan."
— Fredrik, avsnitt 203
Börja lätt och bygg upp
Träningsvärk efter ett styrkepass är inte ett tecken på ett bra pass, det är ett tecken på att du gjort något ovant. Börja med lättare belastning och ett fåtal övningar. Tre välutförda övningar som du faktiskt gör varje vecka är bättre än ett tungt program du aldrig genomför.
"Träningsvärk får man inte för att du gjort något jättebra, utan för att du gjort något ovant. Smäll inte på med värsta vikterna första passet."
— Joel Wästgårds, Grundstyrka-programmet
Börjar du på gymmet? Maskiner är rätt start
Det är nästan omöjligt att göra fel i en maskin. Du sitter rätt, rörelsebanan är låst och skaderisken är minimal. Börja där. När du känner dig trygg kan du ta en enstaka PT-timme för att lära dig tre övningar anpassade till just din kropp och ditt löparläge.
Träna baksida lår excentriskt
Den vanligaste löparskadan sitter i baksida lår. Anledningen är att de flesta tränar musklerna koncentriskt (snabbt ner, snabbt upp) men löpningens landningsfas kräver excentrisk styrka (snabbt ner, långsamt upp). Lägg in övningar som nordic hamstring curl eller excentriska rörelser på baksidan för att förebygga det svaga länken.
Variera rörelsemönstret
Att göra exakt samma styrkeprogram varje vecka, år efter år, ger förslitningsskador. Variationen i rörelsemönster håller kroppen balanserad och allsidig. Blanda gärna in cykling, simning eller andra rörelser utöver löpning och gym.
"Gör inte samma sak om och om igen. Det ger förslitningsskador."
— Joel Wästgårds, avsnitt 203
Kontinuerlig backe på löpbandet: ett styrkepass i sig
20–30 minuter i jämn uppförsbacke på löpbandet med 3% lutning belastar benen som ett styrkepass. Det bygger löpstyrka utan hög fart och är perfekt förberedelse inför kuperade lopp. Farten är sekundär, det är belastningen som räknas.
Lyssna på avsnitten