Supersätze sind eine Trainingsmethode, bei der zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden – ohne vollständige Pause dazwischen. Erst nach der zweiten Übung folgt die normale Satzpause.
Sie sind vor allem dann praktisch, wenn du Zeit sparen möchtest oder gezielt einen stärkeren Reiz auf eine bestimmte Muskelgruppe setzen willst.
Welche Arten von Supersätzen gibt es?
Antagonistische Supersätze
Hier trainierst du Gegenspieler-Muskeln direkt hintereinander, zum Beispiel Bizeps & Trizeps oder Brust & Rücken.
→ Vorteil: Zeitersparnis, weil der Gegenspieler-Muskel nicht involviert ist und du ihn im Idealfall ohne großen Leistungsverlust direkt im Anschluss trainieren kannst.
→ Einschränkung: Bei sehr großen Muskelgruppen oder hohen Lasten kann die zentrale Ermüdung steigen, sodass die zweite Übung schwerer fällt.
Agonistische Supersätze (Pre-Exhaust)
Hier kombinierst du eine Isolationsübung mit einer Mehrgelenksübung für denselben Muskel, z. B. Skull Crushers → Dumbbell Press.
→ Vorteil: Der Zielmuskel ist schon vorermüdet und muss in der Mehrgelenksübung stärker arbeiten, was besonders bei schwer wachsenden Muskeln einen zusätzlichen Stimulus setzen kann.
→ Einschränkung: Du bewegst im zweiten Teil oft weniger Gewicht, und wenn die Übungsauswahl unpassend ist, übernehmen andere Muskeln (z. B. Brust beim Bankdrücken statt Trizeps), wodurch der Stimulus für Hypertrophie geringer ausfällt.
Supersätze in MyFitCoach umsetzen
Aktuell gibt es in MyFitCoach keine eigene Supersatz-Funktion. Mit einem einfachen Workaround kannst du sie aber problemlos nutzen:
Öffne dein Training und ziehe zwei passende Übungen per Drag & Drop direkt untereinander.
Im Training führst du zuerst Übung A aus, pausierst kurz (ca. 15–30 Sekunden) und wechselst direkt zu Übung B.
Erst danach machst du deine normale Satzpause (z. B. 90–120 Sekunden).
Achte darauf, ob du trotz kurzer Pause deine Leistung halten kannst. Wenn du stark einbrichst, verlängere die Pause oder trainiere klassisch.
Beispiel-Workouts
Antagonistisches Superset:
Latzug • Bankdrücken / Beinstrecker • Beinbeuger / Bizepscurls • Trizepsdrücken
Agonistisches Superset (Pre-Exhaust):
Skull Crushers → Dumbbell Press, Leg Extensions → Kniebeugen
Was du mitnehmen kannst
Supersätze sind eine flexible Technik, die du in MyFitCoach leicht umsetzen kannst.
Antagonistische Supersätze eignen sich vor allem, wenn du Zeit sparen möchtest – hier kannst du beide Muskeln nahezu ohne Leistungsverlust direkt hintereinander trainieren.
Agonistische Supersätze können hilfreich sein, um schwer wachsende Muskeln gezielt stärker zu belasten, sind aber weniger als Standard-Technik geeignet. Sie machen vor allem dann Sinn, wenn du schon fortgeschrittener bist und eine Schwachstelle bewusst bearbeiten möchtest.
Beide Varianten erfordern etwas mehr Planung, können dein Training aber effizienter und abwechslungsreicher gestalten.
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