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Was sind Deloads – und warum sind sie wichtig?

Geplante Regeneration als Schlüssel zu langfristigem Fortschritt im Krafttraining

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Verfasst von Daniel
Gestern aktualisiert

Was ist ein Deload?

Ein Deload ist eine geplante Phase im Trainingsprozess – meist über eine Woche –, in der Trainingsvolumen und -intensität gezielt reduziert werden. Ziel ist es, physiologische Ermüdung abzubauen, die sich im Laufe mehrerer intensiver Trainingswochen ansammelt. Anders als ein kompletter Trainingsstopp bleibt die Bewegung erhalten – jedoch mit bewusst reduziertem Reiz.

In der MyFitCoach-App werden Deloads automatisch alle fünf Trainingswochen eingeplant. Du kannst sie aber auch manuell verschieben, falls dein subjektives Belastungsempfinden (z. B. nach Krankheit, Schlafmangel oder erhöhter Stressbelastung) dies sinnvoll erscheinen lässt.


Warum Deloads notwendig sind – physiologische Hintergründe

Intensives Krafttraining verursacht verschiedene Formen von akuter und kumulativer Ermüdung, die unsere Fähigkeit zur Leistungssteigerung mit der Zeit negativ beeinflussen. Die drei Hauptmechanismen sind:

  1. Muskelfaserschäden
    → Mikrotraumata und strukturelle Belastungen in den Muskelfasern, insbesondere bei exzentrischen Bewegungen

  2. Excitation-Contraction-Coupling Failure
    → gestörte Weiterleitung elektrischer Signale zur Muskelkontraktion; häufig ausgelöst durch Kalzium-Ionen-Akkumulation in Typ-II-Fasern

  3. Zentrale Ermüdung (CNS Fatigue)
    → reduzierte Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten; beeinträchtigt die Fähigkeit, die volle Muskelkraft zu entfalten

Diese Prozesse führen dazu, dass mechanische Spannung – der wichtigste Stimulus für Hypertrophie – nicht mehr effektiv aufgebaut werden kann. Trotz weiterem Training in diesem Zustand fällt der Reiz zur Anpassung geringer aus.


Training ohne Deload – warum das langfristig weniger bringt

Ohne regelmäßige Deloads kann sich nicht sichtbare, aber leistungslimitierende Ermüdung ansammeln, die sich schleichend in Form von:

  • stagnierendem Fortschritt,

  • Leistungseinbrüchen,

  • reduzierter Motivation oder

  • erhöhtem Verletzungsrisiko
    äußert.

Besonders kritisch: Muskelwachstum kann in Phasen hoher Ermüdung fälschlicherweise durch Muskelschwellung (z. B. Wasserretention und Entzündung) wahrgenommen werden – ohne strukturellen Zuwachs. Erst in einer Deload-Phase zeigt sich, wie effektiv die vorangegangene Trainingsphase wirklich war.


Welche Trainingsvariablen erhöhen Post-Workout-Fatigue besonders?

Laut aktueller Forschung (Beardsley et al., 2023) begünstigen folgende Trainingsparameter die Akkumulation von Ermüdung und machen regelmäßige Deloads umso relevanter:

  • Hohe Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten

  • Nähe zum Muskelversagen

  • Exzentrische Bewegungen in Stretch-Position

  • Hohe Frequenz & Volumen

  • Großer Bewegungsradius (ROM)

All diese Faktoren fördern eine stärkere Kalzium-Ionen-Akkumulation in der Muskulatur – der zentrale Auslöser für die oben genannten Ermüdungsmechanismen.


Wie MyFitCoach Deloads intelligent integriert

Die MyFitCoach-App wendet ein automatisiertes System an, bei dem dein Trainingsplan alle fünf Wochen automatisch einen Deload einplant. Während dieser Phase:

  • werden die RIR-Werte (Reps in Reserve) auf mindestens 4+ gesetzt,

  • das Volumen wird reduziert,

  • und deine Regeneration wird aktiv gefördert.

Wenn du dich früher oder später erholt fühlst, kannst du den Zeitpunkt manuell im Trainingsprofil anpassen. Auch nach Pausen kann ein Deload ein sinnvoller Wiedereinstieg sein.


Wie passe ich Deloads individuell an?

In MyFitCoach sind Deloads standardmäßig alle fünf Trainingswochen eingeplant. Falls du jedoch früher oder später eine Reduktionswoche benötigst – z. B. nach Krankheit, hohem Alltagsstress oder besonders harten Trainingsphasen – kannst du das Deload-Intervall flexibel anpassen:

  1. Gehe in der App auf den „Trainings“-Tab

  2. Tippe auf den „Training“-Button oben

  3. Wähle den Punkt „Deloads“

  4. Verschiebe die nächste Deload-Woche nach Bedarf

💡 Wichtig: Die Wochen beziehen sich auf Trainingswochen, nicht auf Kalenderwochen.

So kannst du deinen Deload optimal an deinen tatsächlichen Trainingsverlauf und dein Belastungsempfinden anpassen – ohne Fortschritt oder Struktur zu verlieren.


Weniger ist manchmal mehr

Deloads sind keine „Pause“ für Schwache, sondern ein strategisches Tool für Fortgeschrittene. Wer langfristig stärker, verletzungsfrei und muskulöser werden möchte, braucht nicht nur Trainingsreize – sondern auch geplante Erholungsphasen, in denen die Voraussetzungen für Superkompensation und Adaption geschaffen werden.

Ein durchdachter Trainingsplan erkennt, wann Erholung wichtiger als Belastung ist. Und genau das machen Deloads möglich.


Wenn du Fragen zu Deloads oder zur Trainingssteuerung hast, steht dir unser Support-Team jederzeit zur Verfügung:
📩 support@myfitcoach.de


Quellen

  • Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid Vol. II

  • Beardsley, C. (2024). Strength & Conditioning Research Review

  • Bjørnsen et al. (2021). Scand J Med Sci Sports, 31(7), 1420–1439.

  • Krentz & Farthing (2010). Eur J Appl Physiol, 110(2), 333–340.

  • Yu et al. (2013). PLOS ONE, 8(4).

  • Farrow et al. (2020). Res Q Exercise Sport.

  • Prasartwuth et al. (2006). J Physiol, 571(1), 243–252.

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