Deload-Wochen sind ein essenzieller Bestandteil eines systematischen Trainingsplans. Sie dienen dazu, angesammelte Ermüdung (Fatigue) abzubauen, die Regeneration auf Systemebene zu fördern und langfristig Plateaus im Training zu vermeiden. Damit dein individueller Fortschritt sinnvoll bewertet und die Trainingssteuerung optimal angepasst werden kann, ist eine realistische Einschätzung deiner Erholung zum Ende der Deloadwoche entscheidend.
👉 Noch unsicher, was ein Deload ist oder wann er sinnvoll ist?
Hier findest du alle Grundlagen und Anwendungsempfehlungen:
🔗 Was sind Deloads und wie wende ich sie richtig an?
Ziel der Regenerationsfragen
Am Ende jeder Deload-Woche stellt dir MyFitCoach gezielte Fragen zu deinem subjektiven Belastungsempfinden. Diese Angaben helfen dem System dabei, deinen Erholungszustand besser einzuschätzen und die darauffolgende Trainingswoche angemessen zu planen.
Die Fragen beziehen sich vor allem auf:
Das subjektive Gefühl der Muskelbelastung (z. B. fühlten sich die Muskeln unterlastet, angemessen oder weiterhin ermüdet an?)
Allgemeine körperliche Erholung (z. B. Energielevel, Schlafqualität, Motivation)
Wie sollte ich die Fragen beantworten?
Sei ehrlich – nicht „optimierend“
Auch wenn du motiviert bist, schnell wieder „richtig Gas zu geben“: Die Beantwortung dieser Fragen soll keine Leistung demonstrieren, sondern deine tatsächliche Regeneration widerspiegeln. Nur so kann das System sinnvoll auf deinen Bedarf reagieren – z. B. durch eine Progressionsanpassung oder eine gezielte Trainingssteuerung.
Idealerweise fühlen sich deine Muskeln unterlastet oder sogar „untrainiert“ an.
Das ist kein Zeichen von Rückschritt, sondern genau das Ziel eines effektiven Deloads: Ermüdung abbauen, Speicher auffüllen, Superkompensation ermöglichen.
Wenn du dich trotz Deload weiterhin erschöpft fühlst oder keinen „Erholungseffekt“ spürst, solltest du das unbedingt so angeben.
Dies kann ein Hinweis darauf sein, dass dein Gesamtstresslevel (Training, Alltag, Schlaf, Ernährung) zu hoch ist oder die Deloadintensität nicht ausreichend reduziert wurde. So kann dein Plan künftig besser angepasst werden.
Warum ist das so wichtig?
Subjektive Erholung ist ein valider Marker: Die Forschung zeigt, dass subjektive Ermüdung und Belastungsempfinden stark mit objektiven Leistungswerten korrelieren (u. a. Saw et al., 2016).
Trainingsplanung basiert auf adaptiver Steuerung: Nur wenn dein tatsächlicher Erholungsstatus korrekt erfasst wird, kann dein Trainingsplan angemessen angepasst werden.
Vermeidung von „Non-Functional Overreaching“: Wenn du dauerhaft zu wenig regenerierst, riskierst du Leistungseinbrüche, Verletzungen oder stagnierende Fortschritte.
Nutze die Regenerationsfragen als Werkzeug, nicht als Test
Am Ende deiner Deload-Woche ist nicht deine Leistung, sondern dein Erholungsgrad entscheidend. Ehrliche Angaben helfen dem System, deine Trainingsreize besser zu steuern und dein langfristiges Leistungsniveau zu sichern.
➡️ Tipp: Führe idealerweise auch ein kurzes Protokoll über Schlaf, Energie, Appetit, Muskelgefühl oder Motivation während der Deload-Woche – diese Faktoren helfen dir zusätzlich bei der Einschätzung deiner Erholung.
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