En comparación con variables como volumen, frecuencia e intensidad, el orden de los ejercicios tiene un impacto menor en tu progreso. MyFitCoach tiene en cuenta los puntos clave, resumidos a continuación.
Si no te convence el orden, puedes ajustarlo con arrastrar y soltar (drag and drop). También puedes cambiar el ejercicio sugerido por una alternativa adecuada; más información aquí.
Principios básicos del orden
Lo más importante primero
Al inicio de la sesión tu rendimiento es más alto. Por eso colocamos delante los ejercicios con los que acumulas volumen estimulante de forma más eficaz.
Lógica tren superior/inferior (según sexo y prioridad)
La mayoría de usuarios prefieren cierta priorización, que MFC aplica automáticamente:
Hombres: Tren superior (OK) antes que tren inferior (UK), salvo que se prioricen músculos de UK.
Mujeres: Tren inferior antes que tren superior, salvo que se prioricen músculos de OK.
Si en el mismo día hay OK y UK, la sesión se divide en OK/UK o UK/OK.
Multiarticulares antes que aislamiento
Los ejercicios multiarticulares reclutan más masa muscular y son más técnicos; dentro de un segmento suelen ir antes que los de aislamiento.
Músculos priorizados al frente
Lo que priorizas suele ir delante (p. ej., prioridad pecho → empezar con un ejercicio de pecho). Excepción: Tu volumen total puede justificar otra ubicación.
Orden antagonista
Cuando conviene, alternamos músculos antagonistas (p. ej., empuje/tirón) para mantener el rendimiento, repartir la fatiga local y aliviar las articulaciones. Para provocar fatiga de forma intencional, los ejercicios también pueden hacerse de manera secuencial.
Por qué los básicos no siempre van en el puesto nº 1
Priorización precisa: Primero van músculos pequeños priorizados; el básico queda después con alta calidad.
Técnica y protección articular: Una ligera preactivación (p. ej., aislamiento) puede estabilizar la ejecución y reducir el riesgo de lesión.
Gestión de la fatiga: Con alta carga global, un básico puede ir más tarde para evitar picos tempranos de estrés.
Superseries antagonistas: Por eficiencia de tiempo y mantenimiento del rendimiento, los básicos pueden ir en bloque con antagonistas—por eso parecen “en medio”.
Práctica en el gimnasio: La disponibilidad de equipos/racks y una circulación lógica entre estaciones puede hacer más eficiente colocarlos a mitad de sesión.
¿Qué tan importante es el orden?
Menos que la sobrecarga progresiva, el volumen, la frecuencia y la intensidad. No le des demasiadas vueltas: lo clave es entrenar de forma constante y cumplir tus objetivos.
¿No te gusta el orden?
Puedes reordenar con drag and drop tu plan cuando quieras para adaptarlo a lo que te resulte más lógico.
El orden sigue el principio de “lo más importante primero”, considerando prioridades, técnica, fatiga y la logística del gimnasio. Que los básicos aparezcan a mitad de sesión es intencional y puede incluso mejorar el rendimiento, la seguridad y la progresión.
Nota sobre la fatiga no local
La fatiga no local —es decir, la fatiga sistémica derivada del trabajo previo— puede reducir el rendimiento en los ejercicios posteriores, incluso en otros grupos musculares. Por eso el primer ejercicio de la sesión suele rendir mejor, mientras que el último tiende a rendir peor. En la práctica, este efecto es menor que los de la sobrecarga progresiva, el volumen, la frecuencia y la intensidad, y no puede evitarse por completo; por tanto, no debería regir todo el plan, máxime cuando la literatura aún requiere más investigación al respecto. Además, cada persona responde de forma individual.
MyFitCoach ya lo tiene en cuenta en la planificación (lo más importante primero, prioridades y, cuando procede, bloques antagonistas) y distribuye tu volumen efectivo de forma sensata a lo largo de la semana. Tras cada macrociclo (p. ej., cada 6–8 semanas), conviene rotar con qué grupo muscular o ejercicio clave comienzas; en la app puedes hacerlo rápidamente con arrastrar y soltar. MFC también realiza ajustes de volumen aproximadamente dos semanas después del deload cuando tu progreso lo indica, para que avances de forma óptima pese a la fatiga sistémica inevitable.
Si tienes preguntas o sugerencias, escríbenos a support@myfitcoach.de.