Volumen de series recomendado en la app
En la app de MFC, actualmente son posibles 2–6 series por ejercicio. Una sola serie no está prevista a propósito, porque suele aportar muy poco estímulo y no deja margen para consolidar o corregir la técnica en una segunda serie. Por el contrario, hacer más de seis series elevaría de forma desproporcionada la fatiga local/sistémica, mientras que el beneficio adicional suele ser pequeño; es más eficiente distribuir el volumen semanal entre varios ejercicios/sesiones.
Nota: No es obligatorio realizar todas las series. Puedes dejar series en blanco y finalizar la sesión igualmente; el plan no se modificará por ello.
Cómo ajustar las series en la app
Directamente en la vista del ejercicio puedes ajustar el volumen con flexibilidad:
Icono “+” a la derecha → pulsa para añadir series.
Icono “–” a la izquierda → pulsa para eliminar series.
El ajuste impacta de inmediato en tu plan y volumen.
1. ¿Cómo decide MFC el número de series?
El número sugerido se basa en tu volumen objetivo individual: suficientes series efectivas para impulsar fuerza y/o hipertrofia, ajustadas a tu meta, tiempo disponible y frecuencia.
2. ¿Por qué importa el número de series?
Estímulo vs. recuperación: Muy pocas series → poco estímulo; demasiadas → fatiga desproporcionada y peor recuperación.
Gestión de la fatiga: Cada ejercicio exige no solo el músculo principal, sino también músculos asistentes y tu sistema nervioso central (SNC). El volumen adecuado aporta un estímulo sólido sin agotarte innecesariamente.
Progresión con método: MFC progresa mediante carga, repeticiones o intensidad. Aun así tienes margen: si un día te sientes especialmente bien/mal o tienes menos tiempo, puedes añadir o quitar series con criterio. Recomendación: Cuando sea posible, respeta el número de series sugerido y cumple siempre el RIR objetivo; así el algoritmo se calibra más rápido.
Fatiga y rendimientos decrecientes
Las primeras series productivas generan el mayor efecto. Con cada serie adicional, el beneficio marginal disminuye mientras aumenta la fatiga. Por eso, normalmente conviene distribuir el volumen semanal en lugar de acumular muchas series en una sola sesión. MFC organiza tu volumen a lo largo de la semana para mantener la calidad alta. Consulta también el artículo sobre “frecuencia de entrenamiento”.
Como referencia general, funcionan bien 10–20 series efectivas por grupo muscular y semana, según objetivo, tolerancia y estilo de vida.
No es un dogma: durante macrociclos de 6–8 semanas, prueba deliberadamente volúmenes más bajos vs. más altos y observa rendimiento, recuperación y progreso. En MFC puedes controlarlo de forma práctica mediante la duración de las sesiones y la frecuencia semanal.
3. ¿Cuándo tiene sentido quitar o añadir series?
➖ Quitar series cuando …
hay falta de tiempo,
el grupo muscular ya está suficientemente pre-fatigado (p. ej., tras básicos),
tu estado del día es flojo (mal sueño, estrés, etc.).
➕ Añadir series cuando …
necesitas más volumen para fuerza/hipertrofia,
el músculo objetivo no se sintió suficientemente estimulado,
quieres practicar técnica (a menor intensidad).
Consejo práctico: Si excepcionalmente puedes hacer menos, deja series en blanco y finaliza la sesión; así el plan se mantiene estable. Es mejor ajustar moderadamente dentro de la semana que “sobrecargar” sesiones sueltas.
4. Base científica y buenas prácticas
Para la hipertrofia, la literatura muestra una relación dosis–respuesta: más series de calidad hasta cierto punto → más ganancias; más allá de ese punto, rendimientos decrecientes y mayor fatiga.
Por sesión, ~2–5 series efectivas por músculo funcionan bien para muchas personas (de principiantes a intermedios); avanzados pueden tolerar más por fases, pero deberían distribuir el volumen a lo largo de la semana.
La pre-fatiga puede usarse de forma estratégica (p. ej., priorizar un músculo débil), pero no es obligatoria; importa más la calidad semanal total.
Constancia antes que perfección: Mantén el número de series relativamente estable durante varias semanas y ajusta después (según recuperación/rendimiento).
5. Resumen
Ajustar las series es una herramienta sencilla y eficaz para mantener tu entrenamiento práctico y enfocado.
Guíate por las sugerencias de la app, el RIR objetivo y tu estado del día.
Las primeras series aportan el mayor efecto—MFC tiene en cuenta la fatiga de forma intencionada.
MFC gestiona la progresión automáticamente cuando tiene sentido; los ajustes manuales finos son posibles, pero no imprescindibles.
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Referencias
Referencias
Ralston et al. (2017): The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 47(12): 2585–2601.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11): 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.