Volumen de series recomendado en la app
En la app de MFC, actualmente puedes realizar entre 2 y 6 series efectivas por ejercicio.
La cantidad de series recomendada se determina de forma individual en función de tu objetivo de entrenamiento, el tiempo disponible, la frecuencia de entrenamiento y el volumen semanal planificado.
¿Por qué son posibles como mínimo 2 series?
El mínimo de dos series está diseñado principalmente para la gestión automática del entrenamiento y la progresión de MFC. Varias series efectivas proporcionan al algoritmo información adicional sobre tu rendimiento real y permiten calcular de forma más fiable tu e1RM, así como ajustar tu progresión de entrenamiento.
Esto no significa que una sola serie no pueda generar un estímulo de entrenamiento eficaz. Una única serie, si se realiza con suficiente intensidad, también puede ser útil desde el punto de vista científico.
Nota: No es obligatorio realizar todas las series. Puedes dejar series sin completar y finalizar la sesión de todos modos. Esto no modifica tu plan de entrenamiento. Sin embargo, en ese caso la app dispone de menos datos para gestionar automáticamente tu rendimiento y progresión. En particular, es posible que no se pueda calcular un e1RM fiable para un ejercicio.
Cómo ajustar las series en la app
Puedes ajustar tu volumen de entrenamiento de forma flexible directamente desde la vista del ejercicio:
Símbolo “+” a la derecha → púlsalo para añadir series adicionales.
Símbolo “–” a la izquierda → púlsalo para eliminar series.
El ajuste se aplica inmediatamente a tu plan de entrenamiento y a tu volumen.
1. ¿Cómo determina MFC el número de series?
El número de series recomendado se basa en tu volumen objetivo individual: suficientes series efectivas y de calidad para favorecer un progreso óptimo en fuerza y/o hipertrofia, teniendo en cuenta tu objetivo, el tiempo disponible y la frecuencia de entrenamiento.
2. ¿Por qué es importante el número de series?
Estímulo vs. recuperación: Muy pocas series → estímulo insuficiente; demasiadas → una fatiga desproporcionada y una peor recuperación.
Gestión de la fatiga: Cada ejercicio no solo implica al músculo principal, sino también a los músculos que colaboran y al sistema nervioso central (SNC). Un volumen adecuado permite generar un estímulo de entrenamiento elevado sin agotarte innecesariamente.
Progresión sistemática: MFC puede progresar mediante el peso, las repeticiones o la intensidad. Aun así, tienes cierto margen de flexibilidad: si un día te encuentras especialmente bien o fatigado, o dispones de menos tiempo, puedes añadir o eliminar series de forma razonable. Recomendación: Siempre que sea posible, respeta el número de series indicado y alcanza de forma constante el RIR objetivo. Así el algoritmo puede calibrarse más rápidamente.
Fatiga y rendimientos decrecientes
Las primeras series productivas suelen aportar el mayor beneficio. Con cada serie adicional, el beneficio marginal disminuye mientras aumenta la fatiga. Por ello, normalmente es mejor distribuir el volumen semanal que concentrar muchas series en una sola sesión. MFC organiza tu volumen a lo largo de la semana para ayudarte a mantener una alta calidad de entrenamiento. Para más información, consulta nuestro artículo sobre la frecuencia de entrenamiento.
Como referencia general, 10–20 series efectivas por grupo muscular y semana pueden ser una orientación útil, dependiendo de tu objetivo, tolerancia individual y vida cotidiana.
Esto no es una regla rígida: durante mesociclos de 6–8 semanas, puedes probar de forma deliberada volúmenes de entrenamiento más bajos o más altos y observar tu rendimiento, recuperación y progreso. En MFC, esto puede ajustarse de forma práctica mediante el tiempo de entrenamiento y la frecuencia de las sesiones.
3. ¿Cuándo tiene sentido eliminar o añadir series?
➖ Elimina series cuando ...
tienes poco tiempo,
el grupo muscular ya está suficientemente fatigado (por ejemplo, después de ejercicios compuestos),
tu estado ese día es peor de lo habitual (poco sueño, estrés, etc.).
➕ Añade series cuando ...
necesitas específicamente más volumen para fuerza/hipertrofia,
no has sentido suficiente estímulo en el músculo objetivo,
quieres practicar adicionalmente la técnica (a una intensidad más baja).
Consejo práctico: Si excepcionalmente necesitas hacer menos, deja las series sin completar y finaliza la sesión. Así mantienes estable el plan. En general, es mejor hacer ajustes moderados a lo largo de la semana que excederse en sesiones individuales.
4. Series y progresión del entrenamiento
MFC no controla tu progresión únicamente mediante series adicionales. Dependiendo del ejercicio y de cómo evolucione tu rendimiento, la progresión puede producirse mediante:
más repeticiones,
un mayor peso de entrenamiento, o
una mayor intensidad de entrenamiento.
Tu RIR objetivo desempeña un papel importante. Cuanto más constantemente registres las repeticiones, el peso y el RIR indicados, mejor podrá el algoritmo ajustar tu carga de entrenamiento futura.
5. Fatiga y volumen de entrenamiento
Cada serie efectiva adicional suele aumentar tanto el estímulo de entrenamiento como la fatiga. Por eso tiene sentido no concentrar innecesariamente todo el volumen en una sola sesión, sino distribuirlo adecuadamente a lo largo de la semana.
Un mayor volumen puede ser beneficioso para la fuerza y el crecimiento muscular, pero el beneficio adicional de seguir aumentando las series no crece indefinidamente. Al mismo tiempo, aumentan las exigencias generales del entrenamiento y las necesidades de recuperación.
Por tanto, el objetivo no es realizar el mayor número posible de series, sino encontrar una dosis de entrenamiento que te permita mantener un buen rendimiento y ser constante a largo plazo.
5. Resumen
En MFC puedes realizar actualmente 2–6 series por ejercicio.
Dos series son el mínimo técnico para la gestión automática del entrenamiento y la progresión.
Una sola serie también puede proporcionar un estímulo de entrenamiento eficaz.
Puedes dejar series sin completar si no puedes o no deseas realizarlas.
Sin embargo, disponer de menos datos puede limitar el cálculo automático del e1RM y la progresión.
Para una gestión del entrenamiento lo más precisa posible, intenta seguir de forma constante las series, repeticiones y el RIR objetivo indicados.
Más series no significan automáticamente mejores resultados. Lo importante es encontrar una dosis de entrenamiento adecuada a lo largo de toda la semana.
¿Tienes preguntas o sugerencias?
¿Hay algún split que te gustaría ver? ¿O necesitas ayuda para elegir uno?
¡Esperamos tus comentarios!
Fuentes
Ralston et al. (2017): The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 47(12): 2585–2601.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11): 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.