Volume de séries recommandé dans l'application
Dans l'application MFC, 2 à 6 séries par exercice sont actuellement possibles. Une seule série n'est intentionnellement pas prévue, car elle procure généralement trop peu de stimulus d'entraînement et ne laisse pas l'opportunité de consolider ou corriger la technique dans une deuxième série. En revanche, plus de six séries augmenteraient de manière disproportionnée la fatigue locale/systémique tandis que le bénéfice supplémentaire est généralement faible—il est plus efficace de répartir le volume hebdomadaire sur plusieurs exercices/sessions.
Remarque : Tu n'es pas obligé de réaliser toutes les séries. Tu peux laisser des séries vides et toujours terminez la session—le plan ne sera pas modifié à cause de cela.
Comment ajuster les séries dans l'application
Directement dans la vue de l'exercice, tu peux ajuster de manière flexible ton volume d'entraînement:
Icône + “+” à droite → clique pour ajouter des séries supplémentaires.
Icône + “–” à gauche → clique pour retirer des séries.
Le changement affecte immédiatement ton plan d'entraînement et le volume.
1. Comment MFC détermine le nombre de séries ?
Le nombre de séries suggéré est basé sur ton volume cible individuel : suffisamment de séries de qualité pour faire progresser la force et/ou l'hypertrophie—adapté à l'objectif d'entraînement, au temps disponible, et à la fréquence.
2. Pourquoi le nombre de séries est-il important ?
Stimulus vs. récupération : Trop peu de séries → trop peu de stimulus ; trop de séries → fatigue disproportionnée et récupération moins bonne.
Gestion de la fatigue : Chaque exercice sollicite non seulement le muscle principal mais aussi les muscles auxiliaires et ton système nerveux central (SNC). Le bon volume de séries fournit un fort stimulus d'entraînement sans épuisement inutile.
Progression avec un système : MFC progresse via la charge, les répétitions, ou l'intensité. Tu as encore de la marge de manœuvre : si tu te sens particulièrement bien/moins bien un jour donné ou si tu as moins de temps, tu peux ajouter ou omettre des séries de manière raisonnable. Recommandation : dans la mesure du possible, suis les nombres de séries suggérées et atteins toujours le RIR cible—c'est ainsi que l'algorithme se calibre le plus rapidement.
Fatigue & rendements décroissants
Les premières séries productives offrent l'effet le plus significatif. Avec chaque série supplémentaire, le bénéfice marginal diminue tandis que la fatigue augmente. Par conséquent, il est généralement préférable de répartir le volume hebdomadaire plutôt que de concentrer de nombreuses séries en une seule session. MFC organise ton volume hebdomadaire de sorte que la qualité reste élevée. Voir également l'article sur la “fréquence d'entraînement.”
Comme guide approximatif, 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine se sont avérées utiles, en fonction de l'objectif, de la tolérance, et de la vie quotidienne.
Cela n'est pas un dogme : sur des macrocycles de 6 à 8 semaines, teste délibérément des volumes inférieurs vs. supérieurs et observe les performances, la récupération, le progrès. Dans MFC, tu peux contrôler cela de manière pragmatique via le temps d'entraînement/la fréquence des sessions.
3. Quand est-il logique de retirer ou d'ajouter des séries ?
➖ Retire des séries quand ...
tu es pressé par le temps,
le groupe musculaire est déjà suffisamment pré-fatigué (par exemple après des levées composées),
la forme physique du jour est faible (mauvais sommeil, stress, etc.).
➕ Ajoute des séries quand ...
tu as besoin de plus de volume pour cibler la force/l'hypertrophie,
le muscle cible ne semblait pas suffisamment stimulé,
tu veux pratiquer la technique (à une intensité plus faible).
Conseil pratique : Si tu peux en faire moins à l'occasion, laisse les séries vides et complète la session—cela garde le plan stable. Il est préférable d'ajuster modérément dans la semaine que de “exagérer” les sessions individuelles.
4. Contexte scientifique & meilleures pratiques
Pour l'hypertrophie, la littérature montre une relation dose–réponse : plus de séries de qualité jusqu'à un certain point → plus de gains; au-delà de ça, rendements décroissants et plus de fatigue.
Par session, ~2 à 5 séries de travail par muscle est une bonne fourchette pour beaucoup (des débutants aux intermédiaires) ; les leveurs avancés peuvent tolérer plus dans certaines phases mais devraient répartir le volume sur la semaine.
La pré-fatigue peut être utilisée stratégiquement (par ex., prioriser un muscle plus faible en premier), mais ce n'est pas mandatoire—la qualité globale hebdomadaire compte plus.
Consistancy over perfection: Keep set numbers relatively stable for several weeks, then adjust deliberately (based on recovery/performance).
5. Résumé
Ajuster les séries est un outil simple et efficace pour garder ton entraînement pratique et orienté vers les objectifs.
Suis les suggestions de l'application, ta RIR cible, et ta forme du jour.
Les premières séries donnent le plus grand effet—MFC prend intentionnellement en compte la fatigue.
MFC gère la progression automatiquement là où cela a du sens ; le réglage manuel est possible mais pas nécessaire.
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Références
Références
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.