Volume de séries recommandé dans l’application
Dans l’application MFC, tu peux actuellement effectuer 2 à 6 séries de travail par exercice.
Le nombre de séries recommandé est déterminé individuellement en fonction de ton objectif d’entraînement, du temps disponible, de ta fréquence d’entraînement et du volume hebdomadaire prévu.
Pourquoi un minimum de 2 séries ?
Le minimum de deux séries est principalement lié au système automatique de gestion de l’entraînement et de la progression de MFC. Plusieurs séries de travail fournissent à l’algorithme davantage d’informations sur tes performances réelles et permettent un calcul plus fiable de ton e1RM, ainsi qu’un ajustement plus précis de ta progression.
Cela ne signifie pas qu’une seule série ne peut pas générer un stimulus d’entraînement efficace. Une seule série, à condition d’être suffisamment intense, peut également être pertinente d’un point de vue scientifique.
Remarque : Tu n’es pas obligé de réaliser toutes les séries. Tu peux laisser certaines séries vides et terminer quand même ta séance. Cela ne modifie pas ton programme d’entraînement. En revanche, l’application dispose alors de moins de données pour gérer automatiquement tes performances et ta progression. En particulier, il peut être impossible de calculer un e1RM fiable pour un exercice.
Comment ajuster le nombre de séries dans l’application
Tu peux ajuster ton volume d’entraînement directement depuis la vue de l’exercice :
Symbole « + » à droite → appuie dessus pour ajouter des séries supplémentaires.
Symbole « – » à gauche → appuie dessus pour supprimer des séries.
La modification s’applique immédiatement à ton programme d’entraînement et à ton volume.
1. Comment MFC détermine-t-il le nombre de séries ?
Le nombre de séries recommandé est basé sur ton volume cible individuel : suffisamment de séries de travail de qualité pour favoriser une progression optimale en force et/ou en hypertrophie, en tenant compte de ton objectif, du temps disponible et de ta fréquence d’entraînement.
2. Pourquoi le nombre de séries est-il important ?
Stimulus vs. récupération : Trop peu de séries → stimulus insuffisant ; trop de séries → fatigue disproportionnée et récupération plus difficile.
Gestion de la fatigue : Chaque exercice sollicite non seulement le muscle principal, mais aussi les muscles qui participent au mouvement ainsi que ton système nerveux central (SNC). Un volume adapté permet de générer un stimulus d’entraînement important sans t’épuiser inutilement.
Progression structurée : MFC fait progresser ton entraînement grâce au poids, aux répétitions ou à l’intensité. Tu gardes toutefois une certaine flexibilité : si tu te sens particulièrement en forme ou fatigué un jour donné, ou si tu disposes de moins de temps, tu peux ajouter ou supprimer des séries de manière pertinente. Recommandation : lorsque cela est possible, respecte le nombre de séries indiqué et atteins systématiquement le RIR cible. Cela permet à l’algorithme de se calibrer plus rapidement.
Fatigue et rendements décroissants
Les premières séries productives apportent généralement le plus grand bénéfice. À chaque série supplémentaire, le bénéfice marginal diminue tandis que la fatigue augmente. Il est donc généralement préférable de répartir le volume hebdomadaire plutôt que de concentrer de nombreuses séries sur une seule séance. MFC organise ton volume sur l’ensemble de la semaine afin de maintenir une bonne qualité d’entraînement. Pour en savoir plus, consulte notre article sur la fréquence d’entraînement.
À titre indicatif, 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaine peuvent constituer une orientation utile, selon ton objectif, ta tolérance individuelle et ton quotidien.
Il ne s’agit pas d’une règle stricte : sur des mésocycles de 6 à 8 semaines, tu peux tester volontairement des volumes d’entraînement plus faibles ou plus élevés et observer tes performances, ta récupération et tes progrès. Dans MFC, cela peut être ajusté de manière pratique grâce au temps d’entraînement et à la fréquence des séances.
3. Quand est-il pertinent de supprimer ou d’ajouter des séries ?
➖ Supprime des séries lorsque ...
tu manques de temps,
le groupe musculaire est déjà suffisamment pré-fatigué (par exemple après des exercices polyarticulaires),
ta condition du jour est moins bonne que d’habitude (mauvais sommeil, stress, etc.).
➕ Ajoute des séries lorsque ...
tu as spécifiquement besoin de plus de volume pour la force/l’hypertrophie,
tu n’as pas ressenti suffisamment de stimulus sur le muscle ciblé,
tu souhaites également travailler ta technique (à une intensité plus faible).
Conseil pratique : si tu dois exceptionnellement faire moins, laisse les séries non réalisées et termine la séance. Cela permet de conserver le programme stable. En général, il vaut mieux faire des ajustements modérés au cours de la semaine que de trop en faire lors de séances individuelles.
4. Séries et progression de l’entraînement
MFC ne gère pas ta progression uniquement à travers l’ajout de séries. Selon l’exercice et l’évolution de tes performances, la progression peut notamment se faire grâce à :
davantage de répétitions,
une charge d’entraînement plus élevée, ou
une intensité d’entraînement plus élevée.
Ton RIR cible joue ici un rôle important. Plus tu renseignes régulièrement les répétitions, la charge et le RIR indiqués, mieux l’algorithme peut ajuster ta charge d’entraînement future.
5. Fatigue et volume d’entraînement
Chaque série de travail supplémentaire augmente généralement à la fois le stimulus d’entraînement et la fatigue. Il est donc préférable de ne pas concentrer inutilement tout le volume sur une seule séance, mais de le répartir de manière adaptée sur la semaine.
Un volume plus élevé peut être bénéfique pour la force et la croissance musculaire, mais les bénéfices supplémentaires ne continuent pas à augmenter indéfiniment. En parallèle, les exigences globales de l’entraînement et les besoins de récupération augmentent.
L’objectif n’est donc pas de réaliser le plus grand nombre possible de séries, mais de trouver une dose d’entraînement qui te permette de rester performant et constant sur le long terme.
5. Résumé
MFC permet actuellement de réaliser 2 à 6 séries par exercice.
Deux séries constituent le minimum technique pour la gestion automatique de l’entraînement et de la progression.
Une seule série peut néanmoins fournir un stimulus d’entraînement efficace.
Tu peux laisser certaines séries vides si tu ne peux ou ne souhaites pas les réaliser.
Toutefois, moins de données peuvent limiter le calcul automatique de l’e1RM et la progression.
Pour une gestion de l’entraînement aussi précise que possible, essaie de respecter régulièrement les séries, répétitions et le RIR cible indiqués.
Plus de séries ne signifient pas automatiquement de meilleurs résultats. L’essentiel est d’avoir une dose d’entraînement adaptée sur l’ensemble de la semaine.
Des questions ou des suggestions ?
Y a-t-il un split que tu aimerais voir ? Ou as-tu besoin d’aide pour en choisir un ?
Nous attendons ton retour avec impatience !
Sources
Ralston et al. (2017) : The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 47(12), 2585–2601.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) : Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022) : Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.