Pendant une série, à la fois tes muscles et ton système nerveux central (SNC) deviennent fatigués. À chaque répétition, cette fatigue augmente, ce qui peut diminuer la qualité et la force que tu peux produire dans la série suivante.

Pour la croissance musculaire, il est crucial de générer une grande tension mécanique dans le plus de séries possible et de recruter autant d'unités motrices que possible (y compris les grandes fibres à seuil élevé). Cela fonctionne mieux quand tu te reposes suffisamment longtemps pour atteindre à peu près la même charge et qualité de répétition dans la série suivante.

​Important : Une récupération complète entre les séries n'est ni nécessaire ni idéale—il restera toujours une certaine fatigue résiduelle qui contribue même au stimulus d'entraînement. Les repos plus longs aident à réduire suffisamment la fatigue pour accumuler plus de répétitions “fraîches” avec une haute tension mécanique. Les repos plus courts augmentent principalement la fatigue métabolique (par exemple, sensation de brûlure dans le muscle), qui est utilisée principalement pour les objectifs d'endurance de force.

Le repos permet à tes muscles et au SNC de se récupérer et se régénérer brièvement entre les séries de travail lourdes. Le but n'est pas une récupération complète. Sans repos, tu performerais moins bien dans la série suivante et laisserais des gains potentiels sur la table. Les temps de repos devraient être ajustés à ton objectif d'entraînement.

Cela dépend de ton objectif. Si tu veux améliorer la force maximale, repose-toi 3 à 5 minutes pour entrer dans la série suivante très récupéré. Si ton objectif est l'endurance de force, vise des durations de travail plus longues et des repos plus courts—30 à 60 secondes suffisent généralement.
Si ton objectif est l'hypertrophie, une durée de repos optimale se situe généralement entre 60 à 180 secondes.

Si ta prochaine série entraîne un groupe musculaire qui n'était pas utilisé dans l'exercice précédent—ou agit comme un antagoniste—tu peux raccourcir ou même sauter le repos. Cela s'applique, par exemple, aux supersets ou au circuit training, car le muscle cible peut se récupérer pendant que tu entraînes l'autre muscle. Cependant, écoute ton corps. Chaque exercice sollicite le SNC; si tu ne lui donnes jamais une pause, tu constateras une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée et une respiration rapide.

Un superset courant et raisonnable est un exercice d'isolation des biceps jumelé avec un exercice d'isolation des triceps. La fatigue du SNC reste gérable. Théoriquement, tu pourrais aussi combiner des squats avec des développé couché, car ils impliquent des muscles différents. Cependant, la sollicitation du SNC est élevée en raison de la complexité et de l'implication de nombreux muscles. Si tu les effectues tous deux en superset, ton SNC deviendra probablement le facteur limitant, ta technique peut souffrir, et tu créeras moins de stimulus musculaire—nous ne recommandons pas cette combinaison.

Avec les mouvements unilatéraux, seulement un bras ou une jambe est chargé à la fois. Après avoir terminé un côté, tu peux en principe passer directement à l'autre côté puis commencer ton repos de série.
Cependant, les exercices unilatéraux sollicitent aussi le SNC et peuvent te laisser à bout de souffle. Si tu remarques une respiration plus rapide et une fréquence cardiaque élevée en changeant de côté, fais une pause courte de 15 à 30 secondes—juste assez longtemps pour que ta respiration se normalise.

Après avoir terminé une série, le minuteur de repos démarre automatiquement. Quand il reste 10 secondes, l'alerte “prépare-toi” se déclenche afin que tu puisses te remettre en position. Une fois le repos terminé, l'alerte “fin du repos” joue et tu devrais commencer la série suivante.

Après la dernière série d'un exercice, aucun minuteur de repos ne démarre. Dans la plupart des cas, tu passeras à un exercice différent—et souvent un groupe musculaire différent. Démonter la configuration précédente et préparer la suivante offre généralement suffisamment de temps.

Le temps de repos suggéré est basé sur plusieurs paramètres. Nous différencions entre les exercices plus grands et plus petits, et ton temps d'entraînement disponible joue aussi un rôle.

Notre algorithme suggère un temps de repos basé sur la taille de l'exercice, le nombre de séries, et ton temps d'entraînement. Tu peux l'ajuster à tout moment pour personnaliser ton entraînement.

Tu peux augmenter ou diminuer le minuteur de repos par incréments de 10 secondes. Il te suffit de toucher le minuteur et de définir la durée qui te convient le mieux. Le minuteur sera appliqué aux séries à venir de cet exercice et, la semaine suivante, au même exercice le même jour d'entraînement.

Tu trouveras les deux sons d'alerte dans l'onglet Entraînement sous Paramètres d'entraînement. Là, tu peux ajuster le volume ou les régler sur silencieux.