Comparé à des variables comme le volume, la fréquence et l'intensité, l'ordre des exercices a un impact plus faible sur ta progression. MyFitCoach prend en compte les points les plus importants, résumés ci-dessous.
Si l'ordre ne te plaît pas, tu peux le modifier via glisser-déposer. Tu peux aussi échanger l'exercice proposé pour une alternative adaptée—plus d'infos ici.
Principes de base de l'ordre
Le plus important d'abord
Au début d'une séance, tes performances sont à leur plus haut. C'est pourquoi nous plaçons les exercices en premier qui t'aident à accumuler le volume stimulant le plus efficacement.
Logique haut/bas (par sexe et priorité)
La plupart des utilisateurs préfèrent un certain accent, que MFC applique automatiquement :
Hommes : Haut du corps (OK) avant le bas du corps (UK), sauf si les muscles du bas du corps sont prioritaires.
Femmes : Bas du corps avant le haut du corps, sauf si les muscles du haut du corps sont prioritaires.
Si OK et UK sont programmés le même jour, la séance est divisée en OK/UK ou UK/OK en conséquence.
Composés avant isolation
Les levées composées recrutent plus de masse musculaire et sont plus techniques; au sein d'un segment, elles viennent généralement avant le travail d'isolation.
Muscles prioritaires en premier
Ce que tu prioritises passe généralement en tête (par exemple, priorité sur le torse → commence par un exercice de torse). Exception : Ton volume total peut justifier un autre placement.
Séquençage antagoniste
Lorsque c'est utile, nous alternons les groupes musculaires opposés (par exemple, pousser/tirer) pour maintenir la performance, répartir la fatigue locale et réduire le stress articulaire. Pour créer intentionnellement de la fatigue, les exercices peuvent également être effectués consécutivement.
Pourquoi les exercices composés ne sont pas toujours en position #1
Priorisation ciblée : Les groupes musculaires plus petits et prioritaires passent en premier; la levée composée suit avec une haute qualité.
Technique & sécurité articulaire : Une légère préactivation (par exemple, isolation) peut stabiliser l'exécution et réduire le risque de blessure.
Gestion de la fatigue : Avec une charge totale élevée, une levée composée peut être placée plus tard pour éviter un stress de pointe précoce.
Superset antagoniste : Pour l'efficacité du temps et la performance, les composées peuvent être jumelées avec des antagonistes—elles apparaissent donc « au milieu ».
Praticité en salle : La disponibilité de l'équipement/des racks et un flux sensé de station peuvent rendre un placement en milieu de séance plus efficace.
À quel point l'ordre est-il important, vraiment ?
Moins important que la surcharge progressive, le volume, la fréquence et l'intensité. Ne te prends pas la tête—ce qui importe, c'est de s'entraîner régulièrement et d'atteindre tes objectifs.
L'ordre ne te plaît pas ?
Tu peux glisser-déposer ton programme à tout moment dans la séquence qui te convient le mieux.
L'ordre suit « ce qui est le plus important d'abord » en tenant compte des priorités, de la technique, de la fatigue, et de la logistique de la gym. Voir des composés au milieu est intentionnel et peut même améliorer les performances, la sécurité, et la progression.
Note sur la fatigue non locale
La fatigue non locale—c'est-à-dire, la fatigue systémique due à un travail préalable—peut réduire les performances dans les exercices ultérieurs, même pour d'autres groupes musculaires. C'est pourquoi le premier exercice d'une séance est généralement le plus performant, tandis que le dernier a tendance à sous-performer. En pratique, cet effet est plus faible que celui de la surcharge progressive, du volume, de la fréquence, et de l'intensité, et ne peut être complètement évité; il ne devrait donc pas dicter tout ton programme, d'autant plus que la littérature nécessite encore plus de recherche ici. Les réponses individuelles varient également.
MyFitCoach prend déjà en compte cela dans la planification (le plus important d'abord, les priorités et, le cas échéant, les blocs antagonistes) et répartit ton volume effectif de manière sensée au cours de la semaine. Après chaque macrocycle (par exemple, tous les 6 à 8 semaines), il vaut la peine de faire tourner le groupe musculaire ou le levage clé avec lequel tu commences—tu peux le faire rapidement dans l'application via glisser-déposer. MFC réalise également des ajustements de volume environ deux semaines après la décharge lorsque ta progression indique qu'ils sont nécessaires, t'aidant à continuer d'avancer malgré la fatigue systémique inévitable.
Si tu as des questions ou des suggestions, n'hésite pas à nous envoyer un e-mail à support@myfitcoach.de.