Quel poids dois-je saisir ?
Ce que tu saisis dépend du fait que chaque côté de ton corps déplace son propre poids ou que les deux côtés déplacent un poids commun. Cela s’applique que tu entraînes un côté après l’autre (unilatéral, par ex. rowing à un bras) ou les deux en même temps.
Équipement | Ce que tu saisis | Exemple |
Haltères (un ou deux bras) | Le poids d’un haltère | Deux haltères de 20 kg → 20 kg |
Poulie avec une pile de poids par côté | Le poids d’un côté | Écartés à la poulie vis-à-vis, 15 kg par côté → 15 kg |
Machine à disques (plate-loaded) avec un bras de levier | Le poids total de tous les disques | Presse à cuisses, 20 kg par côté → 40 kg |
Important : « Un côté » désigne toujours ton corps, et non le côté gauche ou droit d’une machine.
Haltères et poulie : saisis un seul côté
Exemple 1 : développé couché aux haltères
Tu utilises un haltère de 20 kg dans chaque main → saisis 20 kg.
Exemple 2 : curl aux haltères sur banc incliné
Tu utilises 10 kg par bras → saisis 10 kg, et non 20 kg, même si les deux bras travaillent en même temps.
Machines à disques : saisis le poids total
Sur de nombreuses machines à disques (plate-loaded), tous les disques se trouvent sur un seul bras de levier ou chariot (par ex. presse à cuisses, hack squat, rowing T-bar). Dans ce cas, saisis toujours le poids total de tous les disques chargés. Le poids propre du chariot ou du bras de levier n’est pas compté : il est souvent inconnu et varie selon la machine. La répartition des disques entre la gauche et la droite n’a aucune importance : la machine se déplace d’un seul bloc, tu travailles donc toujours contre la charge complète.
Exemple : presse à cuisses
Tu charges 2 disques de 20 kg à gauche et 2 disques de 20 kg à droite → saisis 80 kg (et non 40 kg).
Cela vaut aussi pour les variantes à une jambe : sur la presse à cuisses à une jambe, ta jambe de travail déplace tout le chariot ; saisis donc ici aussi le poids total.
💡 Bon à savoir :
Sur ces machines, la recommandation de poids de MyFitCoach se rapporte elle aussi au poids total : 80 kg correspondent donc à 40 kg par côté.
Indique aussi tes poids disponibles sous forme de poids totaux. Si tes plus petits disques font 2,5 kg et que tu charges les deux côtés de manière égale, le poids total augmente par paliers de 5 kg. → Comment définir les poids disponibles pour un exercice ?
Exception : machines à profil de résistance réglable
Sur certaines machines (par ex. de Prime), selon la position des disques, tu déplaces davantage la résistance vers la position étirée (« Stretch ») ou vers la position contractée (« Squeeze »). Le même poids total peut alors donner une sensation très différente.
Saisis malgré tout le poids total et charge la machine toujours de la même façon, afin que ton suivi reste constant.
Crée un « Exercice personnalisé » distinct pour chaque configuration que tu utilises (par ex. « Prime presse pectorale – Stretch »). → Créer et gérer des exercices personnalisés
Pourquoi ne pas additionner les deux haltères ?
Si tu saisis le poids par côté, tes données d’entraînement restent comparables, que tu entraînes un côté ou les deux en même temps. Additionner les deux côtés n’est pas faux en soi, mais tu dois alors t’y tenir durablement pour cet exercice. Si tu alternes entre les deux méthodes, tes données de progression sont faussées.
Répétitions et séries pour les exercices unilatéraux
Une série = les deux côtés : entraîne d’abord un côté, puis l’autre ; ensemble, ils comptent comme une série dans l’application. Saisis les répétitions d’un côté.
Il en va de même si tu alternes au sein d’une série (par ex. curl alterné aux haltères) : saisis le poids par côté et les répétitions par côté.
Exemple : 10 rép. par bras → saisis 10 rép., et non 20.
Gérer les différences de force entre la gauche et la droite
De légères différences entre ton côté gauche et ton côté droit sont tout à fait normales. Pour éviter ou réduire des déséquilibres plus importants, nous te recommandons de :
Commencer par ton côté le plus faible : tu t’assures ainsi de ne pas te caler sur ton côté le plus fort.
Entraîner les deux côtés avec exactement le même nombre de répétitions, même si ton côté le plus fort n’est alors pas complètement sollicité. Avec le temps, la force s’équilibre.
En cas de déséquilibres plus importants (par ex. après une blessure ou une opération) :
Crée temporairement un « Exercice personnalisé » distinct pour chaque côté → Créer et gérer des exercices personnalisés
Suis les deux côtés séparément pour garder un œil précis sur ta progression.
Réduis volontairement un peu l’intensité du côté le plus fort pour que le côté le plus faible puisse rattraper son retard.
Tu obtiens ainsi, à long terme, une meilleure symétrie et tu évites que les déséquilibres ne s’aggravent.
Astuce bonus pour ton entraînement
Lors de séries très lourdes, une courte pause de 15 à 30 secondes avant de changer de côté peut t’aider à maintenir ta performance. Plus d’infos dans l’article Ajuster les temps de repos.
L’entraînement unilatéral prend un peu plus de temps, mais il peut en valoir la peine : grâce à ce qu’on appelle le déficit bilatéral, tu peux parfois développer un peu plus de force avec un seul côté qu’en entraînant les deux côtés en même temps. Pour la prise de muscle, l’entraînement unilatéral et l’entraînement bilatéral ont toutefois une efficacité similaire à volume d’entraînement comparable.
N’hésite donc pas à combiner les deux, par ex. 6 semaines principalement en bilatéral, puis 6 semaines davantage en unilatéral. Tu profites ainsi d’éventuels avantages en force et tu gardes un entraînement varié.
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