L'indolenzimento muscolare dopo un'attività fisica intensa o non familiare è un fenomeno comune. Nella pratica, spesso si pone la domanda se si può continuare ad allenarsi nonostante l'indolenzimento esistente, soprattutto quando lo stesso gruppo muscolare è in programma di nuovo nel piano di allenamento.
Di seguito una prospettiva differenziata basata sulle prove scientifiche attuali.
Cos'è l'indolenzimento muscolare (DOMS)?
L'indolenzimento muscolare, tecnicamente noto come Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), descrive un dolore muscolare che si verifica ore dopo uno sforzo fisico. Il DOMS si manifesta tipicamente 12-24 ore dopo l'esercizio, raggiunge il suo picco tra 48-72 ore, e si attenua entro 3-7 giorni (Cheung et al., 2003).
Il DOMS è principalmente il risultato di danni microscopici alle fibre muscolari e stress al tessuto connettivo circostante (es. fascia), specialmente a seguito di movimenti eccentrici. Contrariamente alle credenze passate, l'accumulo di acido lattico non è responsabile (Wilke et al., 2018).
Queste microlesioni portano a un'infiammazione localizzata, che si manifesta come aumento della sensibilità al dolore, rigidità e mobilità limitata.
L'indolenzimento muscolare è un segno di allenamento efficace?
No. Il DOMS non è un indicatore di successo dell'allenamento o di crescita muscolare. La ricerca mostra che l'ipertrofia può avvenire senza indolenzimento (McDonald, n.d.). I fattori chiave del progresso includono il sovraccarico progressivo, il controllo del volume, il recupero e la costanza a lungo termine.
Detto ciò, il DOMS può segnalare uno stimolo nuovo, come un nuovo movimento, un tempo alterato o un carico eccentrico intensificato.
Allenarsi con indolenzimento muscolare - Quando è accettabile?
Se puoi allenarti con il DOMS dipende dalla gravità dei sintomi e dalla funzionalità del muscolo.
Indolenzimento lieve
Leggera tensione o tenerezza
Nessuna limitazione nell'ampiezza di movimento
Nessuna grande perdita di performance
Raccomandazione: L'allenamento è accettabile se l'intera gamma di movimento è priva di dolore e il riscaldamento procede bene. Usa intensità moderata e tecnica controllata.
Indolenzimento grave
Notevoli restrizioni di mobilità
Dolore durante le attività quotidiane (es. salire le scale, sedersi)
Sensibilità alla pressione e riduzione della potenza muscolare
Raccomandazione: Il muscolo interessato non dovrebbe essere sottoposto a un ulteriore carico intenso. Puoi saltare o modificare gli esercizi che mirano a quel muscolo. Continua con il resto dell'allenamento come pianificato.
Come ridurre o prevenire il DOMS
Sebbene il DOMS non possa essere completamente prevenuto, specialmente dopo nuovi stimoli di allenamento, la sua intensità può essere minimizzata:
Progressione graduale del carico: Evita aumenti improvvisi di volume o intensità. Segui attentamente le raccomandazioni di MFC.
Riscaldamento strutturato: Mobilita, attiva e carica leggermente il muscolo bersaglio.
Tecnica e controllo: Assicurati una corretta esecuzione del movimento per ridurre lo stress inutile.
Gestione del recupero: Dai priorità a un sonno di qualità, una nutrizione adeguata (soprattutto proteine), e riduzione dello stress.
Cosa aiuta se hai già il DOMS?
Studi e pratica clinica supportano queste strategie per il recupero:
Attività leggera: Camminare, pedalare dolcemente o fare sessioni di mobilità promuovono la circolazione (Medical News Today, n.d.).
Applicazione di calore: Bagni caldi o cuscinetti riscaldanti aiutano a rilassare i muscoli.
Nutrizione ad alto contenuto proteico: Supporta i processi di riparazione cellulare.
Massaggio e rilascio miofasciale: Possono essere utili se applicati delicatamente, evita la pressione profonda sul tessuto indolenzito (Healthline, n.d.).
Idratazione: Mantiene l'equilibrio metabolico e supporta il recupero.
L'indolenzimento riflette il carico - non il progresso
L'indolenzimento muscolare è una parte normale dell'allenamento, specialmente quando si introducono nuovi stimoli. Tuttavia, non è un indicatore di qualità per l'efficacia dell'allenamento. Il DOMS lieve consente di continuare ad allenarsi con cautela, mentre l'indolenzimento grave richiede adattamenti o riposo.
Il progresso sostenibile non è dettato da quanto sei indolenzito, ma da un allenamento coerente e ben strutturato nel tempo.
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Fonti:
Fonti:
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: Strategie di trattamento e fattori di performance. Medicina dello Sport, 33(2), 145-164.
McDonald, L. (n.d.). DOMS e crescita muscolare. Ricomposizione corporea.
Wilke, J., Schleip, R., & Klingler, W. (2018). La fascia nello sport e nel movimento. Elsevier.
Medical News Today. (n.d.). Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Healthline. (n.d.). Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).