ダンベル・片側（ユニラテラル）エクササイズ・プレートロード式マシンの重量を記録する方法

入力する重量は、体の左右それぞれが自分の重量を動かすのか、それとも左右で1つの共通の重量を動かすのかによって決まります。これは、片側ずつトレーニングする場合（ユニラテラル、例：ワンアームロウ）でも、左右を同時にトレーニングする場合でも同じです。

重要：「片側」とは常にあなたの体の片側のことで、マシンの左側・右側のことではありません。

例1：ダンベルベンチプレス

両手にそれぞれ20 kgのダンベルを持つ場合 → 20 kgと入力します。

例2：インクラインダンベルカール

片腕10 kgを使う場合 → 両腕を同時に動かしていても、20 kgではなく10 kgと入力します。

多くのプレートロード式マシンでは、すべてのプレートが1本のレバーアームまたは1つのスレッド（可動台）に載っています（例：レッグプレス、ハックスクワット、Tバーロウ）。この場合は、常に装着したすべてのプレートの合計重量を入力します。スレッドやレバーアーム自体の重量は含めません。マシンによって異なり、不明なことが多いためです。プレートを左右にどう振り分けるかは関係ありません。マシンは一体となって動くため、常に負荷全体に対してトレーニングしていることになります。

例：レッグプレス

左に20 kgのプレートを2枚、右に20 kgのプレートを2枚装着した場合 → 40 kgではなく80 kgと入力します。

片脚で行うバリエーションも同様です。片脚レッグプレスでは、動かしている脚がスレッド全体を動かすため、ここでも合計重量を入力します。

💡 知っておきたいポイント：

一部のマシン（例：Prime製）では、プレートの位置によって、抵抗を筋肉が伸びたポジション（「Stretch」）または収縮したポジション（「Squeeze」）寄りに移せます。この場合、同じ合計重量でも感じ方が大きく変わることがあります。

それでも合計重量を入力してください。また、記録を一定に保つため、毎回同じ方法でプレートを装着しましょう。

使用するセットアップごとに、別の「カスタムエクササイズ」を作成してください（例：「Prime チェストプレス – Stretch」）。→ カスタムエクササイズの作成と管理

片側ごとに記録すれば、片側ずつでも左右同時でも、トレーニングデータを比較しやすい状態に保てます。左右を合計すること自体は間違いではありませんが、その場合はそのエクササイズでずっと同じ方法を続ける必要があります。2つの方法を切り替えると、進捗データが不正確になります。

1セット＝左右両側：まず片側、次にもう片側をトレーニングします。両方を合わせて、アプリでは1セットとカウントされます。レップ数は片側分を入力してください。

1セットの中で左右を交互に行う場合（例：オルタネイトダンベルカール）も同様です。片側の重量と片側のレップ数を入力してください。

例：片腕10レップ → 20ではなく10レップと入力します。

左右の体にわずかな差があるのは、ごく普通のことです。大きな左右差を防いだり減らしたりするために、次の方法をおすすめします。

大きな左右差がある場合（例：ケガや手術の後）：

こうすることで、長期的に左右のバランスが整い、左右差の悪化を防げます。

非常に重いセットでは、左右を切り替える前に15～30秒の短い休憩を入れると、パフォーマンスを維持しやすくなります。詳しくは記事休憩時間の調整をご覧ください。

片側トレーニングは少し時間がかかりますが、取り入れる価値はあります。いわゆるバイラテラル・デフィシット（両側性機能低下）により、左右同時よりも片側だけのほうが、わずかに大きな力を発揮できることがあるためです。ただし筋肥大については、トレーニングボリュームが同程度であれば、片側トレーニングと両側トレーニングの効果はほぼ同じです。

ですので、ぜひ両方を組み合わせてください。例えば、6週間は主に両側トレーニング、その後の6週間は片側トレーニングを多めにする、といった方法です。これにより、筋力面でのメリットを活かしつつ、トレーニングに変化を持たせることができます。

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