Qual peso devo registrar?
O que você registra depende de cada lado do seu corpo mover o próprio peso ou de os dois lados moverem um peso compartilhado. Isso vale tanto se você treina um lado de cada vez (unilateral, por exemplo, remada unilateral) quanto se treina os dois ao mesmo tempo.
Equipamento | O que você registra | Exemplo |
Halteres (com um ou os dois braços) | O peso de um halter | Dois halteres de 20 kg → 20 kg |
Polia com uma torre de peso própria para cada lado | O peso de um lado | Crossover, 15 kg por lado → 15 kg |
Máquina de anilhas (plate-loaded) com um braço de alavanca | O peso total de todas as anilhas | Leg press, 20 kg por lado → 40 kg |
Importante: “Um lado” sempre se refere ao seu corpo, e não ao lado esquerdo ou direito de uma máquina.
Halteres e polia: registre um lado
Exemplo 1: supino com halteres
Você usa um halter de 20 kg em cada mão → registre 20 kg.
Exemplo 2: rosca com halteres no banco inclinado
Você usa 10 kg por braço → registre 10 kg, e não 20 kg, mesmo que os dois braços trabalhem ao mesmo tempo.
Máquinas de anilhas: registre o peso total
Em muitas máquinas de anilhas (plate-loaded), todas as anilhas ficam em um único braço de alavanca ou carrinho (por exemplo, leg press, hack squat, remada cavalinho). Nesses casos, registre sempre o peso total de todas as anilhas colocadas. O peso próprio do carrinho ou do braço de alavanca não entra na conta, pois muitas vezes não é conhecido e varia de máquina para máquina. Não importa como você distribui as anilhas entre a esquerda e a direita: a máquina se move como uma unidade, então você sempre trabalha contra a carga completa.
Exemplo: leg press
Você coloca 2 anilhas de 20 kg à esquerda e 2 anilhas de 20 kg à direita → registre 80 kg (e não 40 kg).
Isso também vale para variações com uma perna: no leg press unilateral, a perna que está trabalhando move o carrinho inteiro, então registre o peso total aqui também.
💡 Bom saber:
Nessas máquinas, a recomendação de peso do MyFitCoach também se refere ao peso total, ou seja, 80 kg significam 40 kg por lado.
Informe também seus pesos disponíveis como pesos totais. Se suas menores anilhas forem de 2,5 kg e você carregar os dois lados igualmente, o peso total aumenta em passos de 5 kg. → Como configuro os pesos disponíveis para um exercício?
Exceção: máquinas com perfil de resistência ajustável
Em algumas máquinas (por exemplo, da Prime), dependendo da posição das anilhas, você desloca a resistência mais para a posição alongada (“Stretch”) ou para a posição contraída (“Squeeze”). O mesmo peso total pode então parecer bem diferente.
Mesmo assim, registre o peso total e carregue a máquina sempre da mesma forma, para que seu acompanhamento continue consistente.
Crie um “Exercício personalizado” separado para cada configuração que você usar (por exemplo, “Prime chest press – Stretch”). → Crie e gerencie exercícios personalizados
Por que não somar os dois halteres?
Registrando por lado, seus dados de treino continuam comparáveis, não importa se você treina um lado ou os dois ao mesmo tempo. Somar os dois lados não é errado em si, mas aí você precisa manter isso sempre nesse exercício. Se você alternar entre os dois métodos, seus dados de progresso ficarão distorcidos.
Repetições e séries em exercícios unilaterais
Uma série = os dois lados: treine primeiro um lado e depois o outro; juntos, eles contam como uma série no app. Registre as repetições de um lado.
O mesmo vale se você alternar dentro de uma série (por exemplo, rosca alternada com halteres): registre o peso por lado e as repetições por lado.
Exemplo: 10 rep. por braço → registre 10 rep., e não 20.
Como lidar com diferenças de força entre esquerda e direita
Pequenas diferenças entre o lado esquerdo e o direito do seu corpo são totalmente normais. Para evitar ou reduzir desequilíbrios maiores, recomendamos:
Comece pelo lado mais fraco: assim você garante que não vai se guiar pelo braço ou pela perna mais forte.
Treine os dois lados com exatamente o mesmo número de repetições, mesmo que o lado mais forte não seja totalmente exigido. Com o tempo, a força se equilibra.
Em caso de desequilíbrios maiores (por exemplo, após uma lesão ou cirurgia):
Crie temporariamente um “Exercício personalizado” separado para cada lado → Crie e gerencie exercícios personalizados
Registre os dois lados separadamente para acompanhar seu progresso com precisão.
Reduza um pouco, de forma consciente, a intensidade no lado mais forte para que o lado mais fraco possa alcançá-lo.
Assim, você alcança uma simetria melhor a longo prazo e evita que os desequilíbrios aumentem.
Dica extra para o seu treino
Em séries muito pesadas, uma pausa curta de 15–30 segundos antes de trocar de lado pode ajudar você a manter seu desempenho. Saiba mais no artigo Ajustando os tempos de descanso.
O treino unilateral leva um pouco mais de tempo, mas pode valer a pena: graças ao chamado déficit bilateral, às vezes você consegue gerar um pouco mais de força com um lado só do que treinando os dois lados juntos. Para o ganho de massa muscular, porém, os treinos unilateral e bilateral têm eficácia semelhante com um volume de treino comparável.
Então, fique à vontade para combinar os dois, por exemplo, 6 semanas com treino predominantemente bilateral e depois 6 semanas com mais exercícios unilaterais. Assim, você aproveita possíveis vantagens de força e mantém seu treino variado.
📩 Ainda tem dúvidas? Escreva para support@myfitcoach.de, teremos prazer em ajudar.