Escrito por Laura Justin, fisioterapeuta en Australia
¡No todos los entrenamientos del suelo pélvico son iguales! Se han desarrollado distintas tecnologías y dispositivos que pueden mejorar síntomas como la incontinencia, la disfunción y el dolo en las relaciones sexuales y la sensación de pesadez que provoca el prolapso de los órganos pélvicos.
A continuación comparamos los 4 métodos de entrenamiento del suelo pélvico. Recuerda preguntarle a tu fisioterapeuta del suelo pélvico qué método sería el más adecuado en tu caso.
Biorretroalimentación
La biorretroalimentación es una herramienta para el entrenamiento muscular que nos ayuda a tomar conciencia de cómo funcionan realmente nuestros músculos.
Con este fin, se disponen pequeños sensores dentro o fuera de la vagina o el ano que se conectan a un monitor o pantalla externa; de esta forma, recibimos biorretroalimentación de nuestro propio suelo pélvico. Estos sensores detectan la intensidad de la actividad muscular y te muestran una evaluación en la pantalla indicando el grado de contracción o relajación de tu suelo pélvico durante el ejercicio. De esta forma, irás aprendiendo a desarrollar fuerza y control en tu suelo pélvico, y puede ser útil para evaluar tanto la fuerza como la relajación.
En realidad se parece bastante a llevar un reloj inteligente o un monitor de frecuencia cardíaca, ¡pero en tu suelo pélvico! Nos proporcionan datos para saber cuándo debemos esforzarnos o relajarnos.
Uno de los motivos que más a menudo alegan las mujeres para no hacer ejercicios del suelo pélvico es: "¡No estoy segura de si lo estoy haciendo bien"! Los dispositivos de biorretroalimentación, como Perifit Care, despejan todas las dudas y ofrecen datos muy precisos sobre la contracción del suelo pélvico. De esta forma, podrás estar segura de estar empleando tus músculos del modo más efectivo.
Electroestimulación
La estimulación eléctrica es otra opción que nos ofrece la tecnología para fortalecer el suelo pélvico. Consiste en disponer varios electrodos dentro o fuera de la vagina, de un modo similar a cómo se obtiene la biorretroalimentación, para que una pequeña corriente eléctrica estimule los músculos del suelo pélvico. Este es un tratamiento más "pasivo", dado que logra activar tus músculos sin necesidad de que tú los contraigas conscientemente.
Esta es una opción válida para quienes tienen un suelo pélvico muy debilitado debido a una lesión muscular o nerviosa y necesitan ayuda para generar una contracción.
En los últimos años, y pese a su elevado precio, se ha popularizado el tratamiento con "tronos" o "sillas" para el suelo pélvico, que consiste en sentarse en una silla que estimula el suelo pélvico. Si bien este tipo de estimulación eléctrica puede resultar beneficioso para el tratamiento de la incontinencia urinaria de esfuerzo, por ahora existen pocas pruebas que respalden su efectividad.
Bolas/pesas de Kegel
Las pesas de Kegel son otro dispositivo comúnmente utilizado para el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. Se trata de pequeñas bolas de varios tamaños, formas y pesos que se colocan dentro de la vagina. Este tipo de entrenamiento se asemeja mucho al trabajo con pesas en el gimnasio, donde buscamos crear una resistencia para que los músculos del suelo pélvico la contrarresten intentando mantener las bolas dentro del cuerpo.
Normalmente se colocan dentro de la vagina mientras la persona camina o realiza cualquier otro ejercicio durante un breve periodo de tiempo (por ejemplo, 15 minutos). Las pesas de Kegel muy ligeras pueden resultar eficaces para entrenar la resistencia del suelo pélvico en personas con incontinencia urinaria o problemas de frecuencia miccional.
En realidad, el suelo pélvico de la mayoría de mujeres no necesita poder soportar mucho peso. Los ejercicios de Kegel manuales suelen bastar para desarrollar y mantener la fuerza adecuada para realizar cómodamente las actividades y el ejercicio diarios, así como para reducir la incontinencia. Sin embargo, aquellas que experimentan incontinencia de esfuerzo al realizar trabajos físicos exigentes, practicar crossfit o realizar entrenamiento de pesas o de fuerza, pueden usar pesas de Kegel más pesadas como parte del entrenamiento para aumentar la fuerza de su suelo pélvico.
Recomendamos que cualquiera que experimente estos síntomas consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico el mejor tipo de entrenamiento para su caso concreto.
Ejercicios manuales de Kegel
En ocasiones, lo mejor es lo más sencillo. Estos dispositivos y herramientas pueden resultar fantásticos para mejorar el nivel de entrenamiento del suelo pélvico y brindar un apoyo adicional, pero existen pruebas muy sólidas de la eficacia de los ejercicios de Kegel tradicionales.
Uno de los principales beneficios de los ejercicios de Kegel manuales es que puedes realizar una contracción del suelo pélvico en cualquier lugar, momento y sin que nadie se percate. Esta es una opción excelente para mujeres ocupadas o madres que no tienen tiempo para usar un dispositivo, además de ser la más rentable.
Ya hemos mencionado que la desventaja del entrenamiento manual es que para algunas mujeres es difícil distinguir si están realizando una contracción efectiva o relajando los músculos, además de resultar menos ameno y motivador que un divertido juego en tu app con biorretroalimentación.
Entrenamiento conductual (también llamado entrenamiento vesical)
Otra forma muy útil de entrenar el suelo pélvico es modificar la conducta relacionada con las visitas al baño. Esto resulta especialmente útil para quienes sufren incontinencia de urgencia, sienten la necesidad de ir al baño con demasiada frecuencia o no pueden aguantarse cuando tienen que ir.
Entre los cambios conductuales prescritos por tu terapeuta del suelo pélvico se pueden incluir:
Micción programada (por ejemplo, cada 2 horas, en lugar de en respuesta a una urgencia)
Evitar ir "por si acaso"
Llevar un diario de la vejiga o el intestino
Ingesta controlada de líquidos
Técnicas para diferir impulsos
Estos son algunos consejos dirigidos a tratar de retrasar la micción cuando sientes un fuerte y repentino impulso que crees no poder contener:
Detente y relájate, no salgas corriendo al baño.
Respira de forma lenta y rítmica.
Presión perineal/vaginal: (coloca la mano bajo el perineo, siéntate en una superficie dura y cruza las piernas).
Dobla los dedos de los pies repetidamente o mantén firmemente su posición.
Estira los músculos de la pantorrilla y mantén el estiramiento.
Si estás caminando, reduce el paso y céntrate más en caminar apoyando primero el talón y luego la punta.
Presiona o frota el punto de activación del interior de la pierna, justo sobre el tobillo.
Aprieta y levanta los músculos del suelo pélvico, reteniendo con fuerza esa posición.
¡Distráete! Procura no pensar en las pérdidas ni en ir al baño. Distráete con una tarea física o mental como contar hacia atrás desde 100 de 3 en 3, o de 7 en 7. Piensa en 3 ciudades que empiecen por A, luego con B, C, etc.
Tras aplicar la técnica y cuando la necesidad de ir al baño se haya atenuado, camina hacia el baño de forma lenta y controlada.
Estas técnicas ayudan a reconvertir las señales del cerebro a la vejiga y al suelo pélvico, reduciendo así la urgencia y la incontinencia.