Aprender a contrair corretamente os músculos do pavimento pélvico (Kegels) é a base de um treino eficaz com o Perifit Care(+).
No início, pode parecer um pouco confuso. Muitas pessoas não têm a certeza de como deve ser uma contração “correta”. Este guia vai ajudá-la a compreender, praticar e melhorar a sua técnica passo a passo.
Porque é que a técnica é importante
Para a eficácia
Se contrair os músculos errados, não estará a treinar corretamente o pavimento pélvico, o que significa menos melhoria em:
controlo da bexiga
suporte pélvico
bem-estar sexual
Uma contração correta também ajuda a manter a sonda no lugar durante o treino.
Para a segurança
Se fizer força para baixo em vez de elevar, cria pressão intra-abdominal, o que pode:
sobrecarregar o pavimento pélvico
agravar os sintomas
aumentar o risco de prolapso ao longo do tempo
Como contrair corretamente
Para contrair os músculos do pavimento pélvico, tente imaginar uma das seguintes sensações:
Contrair como se estivesse a tentar parar o fluxo de urina
Contrair como se estivesse a tentar reter gases
Elevar suavemente para cima dentro do corpo
Apertar a vagina à volta de um tampão
Elevar algo pequeno (como uma uva) dentro da vagina
A ideia-chave: é um movimento de elevação, não de empurrar
Ao mesmo tempo, mantenha o resto do corpo relaxado, especialmente o abdómen, os glúteos e as coxas.
Pode colocar uma mão sobre o abdómen para verificar se permanece relaxado.
Evite praticar durante a micção, pois isso pode aumentar o risco de infeções urinárias.
Pode parecer difícil no início, e isso é completamente normal.
Como qualquer nova habilidade, a coordenação melhora com a prática.
Não se esqueça de relaxar
Um Kegel correto não é apenas contrair. O relaxamento é igualmente importante.
Após cada contração, liberte completamente e deixe o pavimento pélvico relaxar.
Porque isto é importante:
Os músculos precisam de descanso para funcionar bem
O relaxamento ajuda a prevenir tensão e desconforto
Um pavimento pélvico saudável é forte e flexível, não rígido
⚠️ Evite empurrar para baixo para relaxar — simplesmente deixe a contração ir.
Utilizar a respiração
O pavimento pélvico move-se naturalmente com a respiração:
Inspirar → o pavimento pélvico relaxa e desce
Expirar → o pavimento pélvico eleva
Pode usar este ritmo para guiar o seu treino:
contrair ao expirar
relaxar ao inspirar
Um Kegel simples passo a passo
Tire um momento para relaxar completamente o corpo
Expire e eleve suavemente o pavimento pélvico (como se estivesse a reter gases)
Inspire e relaxe completamente
Expire novamente, eleve e leve ligeiramente a sensação para a frente (como se estivesse a parar a urina)
Inspire e relaxe completamente
👉 Isto é um Kegel correto
Vida real vs treino
Durante os exercícios, controla quando contrair e relaxar.
Mas na vida real (tosse, espirros, riso), as contrações precisam de acontecer rapidamente e automaticamente, independentemente da respiração.
É exatamente isso que os jogos do Perifit Care a ajudam a treinar: reagir no momento certo, mesmo quando é inesperado.
Dica final
Não se preocupe se não parecer natural no início — é muito comum.
Concentre-se em:
contrações suaves e controladas
manter os outros músculos relaxados
desenvolver a coordenação ao longo do tempo
Com a prática, torna-se muito mais fácil e intuitivo 👍
Se precisar de mais ajuda, consulte a secção “Aprender o Kegel perfeito” no separador Exercícios. Estas ferramentas foram criadas para a ajudar a compreender melhor como deve ser um bom Kegel e a aperfeiçoar a sua técnica.