Ob durch Krankheit, Verletzung, Urlaub oder einfach Zeitmangel – Pausen vom Training gehören zum Leben dazu. Entscheidend ist nicht, dass du aus dem Rhythmus gekommen bist, sondern wie du den Wiedereinstieg gestaltest. Ein zu schneller Wiedereinstieg kann den Körper überfordern, während ein durchdachter Start neue Fortschritte ermöglicht.
MyFitCoach unterstützt dich hier mit einem eigenen Wiedereinstiegsmodus, der wie ein sanfter Deload funktioniert – automatisch aktiviert, wenn du 10 Tage lang keine Trainingseinheit getrackt hast.
Wie funktioniert der Wiedereinstieg in der App?
Nach 10 Tagen Inaktivität erkennt MyFitCoach automatisch deinen Trainingsabbruch und schlägt dir den Wiedereinstieg vor. Sobald du zustimmst, wird deine aktuelle Trainingswoche durch reduziertes Volumen und/oder geringere Intensität angepasst. Die Trainingswoche ist dann mit einem "Wiedereinstieg"-Badge gekennzeichnet.
Der Wiedereinstiegsmodus lässt sich nicht manuell aktivieren. Hierfür sind die Deloads geadacht, welche du jederzeit in der App manuell verschieben kannst.
Nach dieser Wiedereinstiegswoche führt dich der Plan wie gewohnt weiter – angepasst an dein vorheriges Leistungsniveau.
Warum ist ein langsamer Wiedereinstieg wichtig?
Nach einer Pause reduziert sich die Trainingsleistung deutlich schneller als viele denken. Schon nach 7–10 Tagen kann es zu messbaren Einbußen kommen:
Kraftverlust, vor allem in schnell kontrahierenden Typ-II-Muskelfasern
Verringerte inter- und intramuskuläre Koordination
Erhöhte Verletzungsanfälligkeit durch eingeschränkte Bewegungskontrolle
Stärkerer Muskelkater bei identischer Belastung
Deshalb gilt: Nicht einfach dort weitermachen, wo du aufgehört hast. Gib deinem Körper Zeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen.
Praxistipps für deinen Wiedereinstieg
1. Technik vor Gewicht
Nutze den Wiedereinstieg gezielt für saubere Bewegungsausführung und Techniktraining – ideal z. B. bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfbewegungen.
2. Starte mit reduziertem Gewicht
Auch wenn du dich fit fühlst: Gehe konservativ vor. Orientiere dich grob an folgenden Richtwerten (kann je nach Übung variieren):
Pausenlänge | Wiedereinstieg mit … |
1–2 Wochen | 80–90 % des vorherigen Gewichts |
2–4 Wochen | 60–75 % |
Über 4 Wochen | 50–60 %, langsamer Aufbau empfohlen |
Wichtiger als Prozentzahlen: Dein Körpergefühl. Wenn sich das Gewicht nicht kontrolliert oder technisch sauber bewegen lässt – passe es an.
3. Regeneration ernst nehmen
Plane bewusst ausreichend Pausen zwischen den Sätzen und gönne dir ggf. zusätzliche Regenerationstage zwischen den Trainingseinheiten.
4. RIR gezielt einsetzen
Die Reps in Reserve (RIR) geben dir Orientierung für die Belastungssteuerung. In der Wiedereinstiegswoche wirst du im Regelfall mit RIR 4+ trainieren – das bedeutet: Das Training ermüdet geht aber nicht bis zur Erschöpfung.
5. Geduld = Fortschritt
Ein zu aggressiver Wiedereinstieg erhöht das Risiko für Muskelkater, Leistungseinbruch oder sogar Verletzungen. Wer langsam startet, kommt langfristig schneller ans Ziel.
Der Wiedereinstieg ist kein Rückschritt, sondern Teil eines intelligenten Trainingssystems. MyFitCoach unterstützt dich dabei mit einem angepassten Plan, der Leistung, Sicherheit und Nachhaltigkeit vereint. Nutze diese Phase, um deine Technik zu verbessern, den Körper neu zu kalibrieren und mit frischer Motivation durchzustarten.
Wenn du noch Fragen hast oder individuelle Unterstützung benötigst, melde dich gerne bei uns unter support@myfitcoach.de – wir helfen dir gerne weiter!