Die Trainingsfrequenz ist ein entscheidender Faktor, der das Volumen und die Intensität organisiert. Diese beschreibt die Häufigkeit des Trainings eines Muskels bzw. einer Muskelgruppe pro Woche. Durch die optimale Verteilung der Trainingsbelastung über die Woche kann das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung verbessert werden, sodass keine einzelne Trainingseinheit zu anstrengend wird.
Warum die Verteilung wichtig ist
Wenn du versuchst, dein ganzes Volumen an einem Tag zu absolvieren, wird die Qualität deiner Übungen schlechter, weil du mit der Zeit müde wirst, sowohl körperlich als auch geistig. Der Trainingsreiz nimmt im Verlauf des Workouts ab, was die Effizienz der Kraftentwicklung und des Muskelwachstums beeinträchtigen kann.
Am anderen Extrem, wenn du sechs Sätze pro Woche hast und nur einen Satz pro Tag machst, hast du kaum die Möglichkeit die nötigen Reize zu setzen, Fehler zu erkennen und zu korrigieren. Wenn du deinen einzigen Satz schlecht ausführst, hast du keinen zweiten oder dritten Satz, um ihn zu korrigieren. Selbst wenn du ihn perfekt ausführst, fehlt die Chance, ihn zu wiederholen und zu verinnerlichen, bis mindestens einen Tag später.
Empfehlungen zur Trainingsfrequenz
Die Organisation deines Trainings ist entscheidend. Es ist möglich, zu viel Volumen in eine einzige Trainingseinheit zu packen. Deshalb verteilt MyFitCoach dein Trainingsvolumen optimal auf deine verfügbaren Trainingstage und -zeiten.
Manche Menschen haben an bestimmten Tagen viel Zeit und könnten bis zu drei Stunden trainieren, wenn nötig. Andere können nur 45 Minuten pro Tag trainieren, dafür aber eventuell sechs Tage pro Woche. MyFitCoach organisiert dein Trainingsvolumen entsprechend deinem Zeitplan.
Im Allgemeinen sind 3-6 Trainingseinheiten pro Woche für Muskelaufbau oder Kraftziele angemessen (zwei Mal pro Woche kann für zeitlich eingeschränkte Anfänger gut funktionieren). Dies bestimmt, wie oft du jede Muskelgruppe oder Bewegung trainierst.
Fortschritt und Anpassung
Mit zunehmendem Fortschritt (stärker, größer und fortgeschrittener) benötigst du mehr Volumen, um genügend Reiz zu erzeugen und deinen Körper zur Anpassung zu zwingen. Im Allgemeinen wirst du daher mehr Trainingstage oder mehr Trainingszeit benötigen, um das steigende Volumen unterzubringen.
Für maximalen Muskelaufbau (Hypertrophie) gibt es einige bewährte Prinzipien aus der Trainingswissenschaft, die dir bei der Wahl der Trainingstage und Frequenz helfen können.
Anzahl der Trainingstage
2-6 Tage pro Woche: Die meisten Trainingsprogramme für Hypertrophie liegen in diesem Bereich. Die genaue Anzahl der Tage hängt von deinem Erfahrungsniveau, deiner Regenerationsfähigkeit und deinem Lebensstil ab. Fortgeschrittene Athleten können von 5-6 Trainingstagen pro Woche profitieren, während Anfänger oft mit 2-3 Tagen gute Fortschritte machen.
Vorteile einer höheren Frequenz
Erhöhte Proteinsynthese: Nach einer Trainingseinheit erhöht sich die Muskelproteinsynthese für etwa 24-48 Stunden. Durch häufigeres Training pro Muskelgruppe wird die Proteinsynthese öfter angeregt.
Bessere Trainingsverteilung: Eine höhere Frequenz ermöglicht es, das Volumen besser zu verteilen, was zu einer besseren Erholung und weniger Ermüdung innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit führt.
Verbesserte motorische Fähigkeiten: Häufigeres Training hilft auch dabei, die motorischen Fähigkeiten und die Technik zu verbessern, was besonders für komplexe Übungen wichtig ist.
Diese Prinzipien können dir helfen, deinen Trainingsplan so zu gestalten, dass du maximalen Muskelaufbau erreichst, während du gleichzeitig Verletzungen vermeidest und deine Erholung optimierst.
Achtung: Für Steroidnutzer sind diese Zusammenhänge deutlich komplizierter. Das ist einer der Gründe, warum die Trainingsphilosophie, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, fälschlicherweise so weit verbreitet ist.
Referenzen:
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