Ajuste de los tiempos de descanso

Durante una serie se fatigan tanto tus músculos como tu sistema nervioso central (SNC). Con cada repetición, esa fatiga aumenta y puede reducir la calidad y la fuerza que podrás aplicar en la siguiente serie.

Para el desarrollo muscular, es clave generar alta tensión mecánica en el mayor número posible de series y reclutar la mayor cantidad de unidades motoras (incluidas las fibras de umbral alto). Eso se logra mejor cuando descansas lo suficiente para poder repetir una carga y una calidad de repeticiones similares en la siguiente serie.

​Importante: La recuperación completa entre series no es necesaria ni ideal; siempre queda algo de fatiga residual que incluso contribuye al estímulo de entrenamiento. Los descansos más largos ayudan a reducir la fatiga lo suficiente como para acumular más repeticiones “frescas” con alta tensión mecánica. En cambio, los descansos más cortos aumentan sobre todo la fatiga metabólica (por ejemplo, el ardor muscular), útil principalmente para objetivos de resistencia de fuerza.

La pausa permite que los músculos y el SNC se recuperen brevemente entre series pesadas. El objetivo no es recuperarse por completo. Sin pausas rendirías menos en la siguiente serie y no aprovecharías el potencial de tu entrenamiento. El tiempo de descanso debe ajustarse a tu objetivo.

Depende de tu objetivo. Si buscas fuerza máxima, descansa 3–5 minutos para llegar muy recuperado a la siguiente serie. Si el foco es la resistencia de fuerza, busca tiempos de trabajo más largos y pausas cortas; 30–60 segundos suelen ser suficientes.
Si tu objetivo es la hipertrofia, la pausa óptima suele situarse entre 60–180 segundos.

Si en la siguiente serie trabajas una musculatura que no participó en el ejercicio anterior—o actúa como antagonista—puedes acortar o incluso omitir la pausa. Esto aplica, por ejemplo, a superseries o al entrenamiento en circuito, ya que la musculatura puede recuperarse mientras entrenas el otro músculo. Aun así, escucha a tu cuerpo. Cada ejercicio estresa el SNC; si nunca le das descanso, notarás un pulso elevado y respiración acelerada.

Un uso frecuente y sensato de las superseries es combinar un ejercicio de bíceps aislado con uno de tríceps aislado. La fatiga del SNC se mantiene moderada. En teoría también sería posible una superserie de sentadillas con press de banca, ya que emplean músculos diferentes. Sin embargo, el estrés para el SNC es alto por la complejidad y la participación de muchos músculos. Si realizas ambas como superserie, probablemente el SNC se convierta en el factor limitante, la técnica se resienta y el estímulo muscular disminuya; por eso no recomendamos esta combinación.

En los movimientos unilaterales solo se carga un brazo o una pierna cada vez. Al terminar un lado, en principio puedes pasar directamente al otro lado y luego comenzar tu descanso.

No obstante, los ejercicios unilaterales también estresan el SNC y pueden dejarte sin aliento. Si notas respiración acelerada y frecuencia cardiaca elevada al cambiar de lado, toma una pausa corta de 15–30 segundos, hasta que tu respiración vuelva a la normalidad.

Al terminar una serie, el temporizador de descanso se inicia automáticamente. Cuando faltan 10 segundos, suena la alerta de “prepárate” para que vuelvas a colocarte. Cuando el descanso finaliza, suena la alerta de “fin de pausa” y deberías comenzar la siguiente serie.

Tras la última serie de un ejercicio no se inicia un temporizador. En la mayoría de los casos pasarás a otro ejercicio—y a veces a otro grupo muscular. Entre desmontar el setup anterior y preparar el nuevo, suele transcurrir tiempo suficiente.

El tiempo de descanso sugerido se basa en varios parámetros. Se distingue entre ejercicios grandes y pequeños, y también influye tu tiempo disponible de entrenamiento.

Nuestro algoritmo sugiere un tiempo de descanso según el tamaño del ejercicio, el número de series y tu tiempo de entrenamiento. Aun así, puedes ajustarlo en cualquier momento para personalizar tu sesión.

Puedes aumentar o disminuir el temporizador en pasos de 10 segundos. Simplemente toca el temporizador y define el tiempo que te resulte cómodo. El temporizador se aplicará a las siguientes series de ese ejercicio y, la semana próxima, al mismo ejercicio en el mismo día de entrenamiento.

Encontrarás ambas alertas sonoras en la pestaña Entrenamiento, dentro de Ajustes de entrenamiento. Allí puedes ajustar el volumen o ponerlas en silencio.