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¿Qué son los Deloads – y por qué son importantes?

Recuperación planificada como clave para el progreso sostenible en el entrenamiento de fuerza

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Escrito por Daniel
Actualizado ayer

¿Qué es un Deload?

Un deload es una fase planificada dentro del proceso de entrenamiento – normalmente de una semana – en la que se reduce deliberadamente el volumen e intensidad del entrenamiento. El objetivo es aliviar la fatiga fisiológica que se acumula tras varias semanas de entrenamiento intenso. A diferencia de una pausa completa, se mantiene la actividad física, pero con un estímulo más suave.

En la app de MyFitCoach, los deloads se programan automáticamente cada cinco semanas de entrenamiento. No obstante, puedes modificarlos manualmente si sientes una carga elevada debido a enfermedad, falta de sueño o estrés.


¿Por qué son necesarios los Deloads – Fundamentos fisiológicos

El entrenamiento de fuerza intenso genera diferentes formas de fatiga acumulativa, que pueden reducir tu capacidad para progresar. Los tres mecanismos principales son:

  • Daño en las fibras musculares
    → Microlesiones estructurales, especialmente durante movimientos excéntricos

  • Fallo en el acoplamiento excitación-contracción
    → Dificultad en la transmisión de señales para contraer el músculo, debido a la acumulación de iones de calcio en las fibras tipo II

  • Fatiga del sistema nervioso central (CNS)
    → Menor reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, lo que limita el desarrollo de fuerza máxima

Estos procesos reducen la capacidad de generar tensión mecánica efectiva – el principal estímulo para la hipertrofia. Entrenar bajo estas condiciones disminuye la eficacia adaptativa del entrenamiento.


Entrenar sin Deload – ¿Por qué limita tu progreso a largo plazo?

La falta de deloads regulares puede llevar a una acumulación de fatiga no visible pero perjudicial, que se manifiesta en forma de:

  • estancamiento en el progreso

  • disminución del rendimiento

  • falta de motivación

  • mayor riesgo de lesiones

Especial atención: durante fases de alta fatiga, el crecimiento muscular puede parecer mayor debido a la hinchazón (retención de líquidos, inflamación), sin que haya un aumento real de masa muscular. El deload revela si el bloque anterior fue realmente efectivo.


¿Qué variables de entrenamiento aumentan más la fatiga post-ejercicio?

Según estudios actuales (Beardsley et al., 2023), las siguientes variables favorecen la acumulación de fatiga:

  • Altas repeticiones con cargas ligeras

  • Proximidad al fallo muscular

  • Ejercicios excéntricos en posición de estiramiento

  • Alto volumen y frecuencia

  • Gran rango de movimiento (ROM)

Todos estos factores aumentan la acumulación de iones de calcio, desencadenante central de los mecanismos de fatiga descritos.


Cómo integra MyFitCoach los Deloads de forma inteligente

La app MyFitCoach planifica automáticamente un deload cada cinco semanas de entrenamiento. Durante esta fase:

  • Se establece un RIR mínimo de 4+

  • Se reduce el volumen de entrenamiento

  • Se promueve activamente la recuperación

Puedes modificar la fecha si sientes que necesitas descansar antes o después. También puede ser útil como reintroducción después de una pausa.


¿Cómo personalizar los Deloads?

Los deloads están programados por defecto cada cinco semanas de entrenamiento. Si necesitas ajustar ese intervalo, sigue estos pasos:

  1. Abre la pestaña “Entrenamiento” en la app

  2. Toca el botón “Training” en la parte superior

  3. Selecciona “Deloads”

  4. Ajusta la semana del próximo deload según tu necesidad

💡 Importante: Las semanas se refieren a semanas de entrenamiento, no a semanas del calendario.

Así puedes adaptar tu recuperación sin interrumpir el plan ni comprometer tu progreso.

A veces, menos es más

Los deloads no son una “pausa para débiles”, sino una herramienta estratégica para quienes entrenan en serio. Si quieres progresar a largo plazo, mantenerte libre de lesiones y desarrollar músculo de forma sostenible, necesitas no solo estímulo, sino también fases de recuperación planificada.

Un buen plan sabe cuándo descansar es más productivo que seguir cargando peso. Eso es exactamente lo que permiten los deloads.


¿Tienes preguntas sobre deloads o sobre cómo organizar tu entrenamiento? Nuestro equipo de soporte estará encantado de ayudarte:
📩 support@myfitcoach.de


Fuentes

  1. Helms, E. R., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). La Pirámide del Entrenamiento de Fuerza y Músculo, 2ª Edición.

  2. Bartholomew, J. B., et al. (2008). Aumentos de fuerza después del entrenamiento de resistencia: el efecto de eventos vitales negativos estresantes. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1215–1221.

  3. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). La privación del sueño: impacto en el rendimiento cognitivo. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.

  4. Dattilo, M., et al. (2011). Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una nueva hipótesis prometedora. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.

  5. Chaput, J.-P., & Tremblay, A. (2012). Sueño adecuado para mejorar el tratamiento de la obesidad. CMAJ, 184(18), 1975–1976.

  6. Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.

  7. Beardsley, C. (2023). Strength & Conditioning Research. www.strengthandconditioningresearch.com

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