El dolor muscular después de un esfuerzo físico intenso o poco habitual es un fenómeno común. En la práctica del entrenamiento, surge con frecuencia la duda de si se debe continuar entrenando cuando todavía se tienen agujetas, especialmente si el plan de entrenamiento vuelve a incluir el mismo grupo muscular.
A continuación, te ofrecemos una visión profesional basada en la evidencia científica actual.
¿Qué son las agujetas (DOMS)?
Las agujetas – conocidas científicamente como Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – son dolores musculares que aparecen de forma retardada tras el ejercicio. Normalmente comienzan entre 12 y 24 horas después, alcanzan su punto máximo a las 48–72 horas, y desaparecen tras 3–7 días (Cheung et al., 2003).
El DOMS se debe principalmente a microlesiones en las fibras musculares y en el tejido conectivo circundante (como las fascias), especialmente tras movimientos excéntricos. Estudios recientes descartan que el lactato sea el causante directo del dolor (Wilke et al., 2018).
Estas microlesiones provocan procesos inflamatorios locales que se manifiestan como dolor, rigidez y limitación del movimiento.
¿Es el dolor muscular un indicador de entrenamiento eficaz?
No. Tener agujetas no significa que el entrenamiento haya sido exitoso. La hipertrofia muscular puede producirse sin la aparición de DOMS (McDonald, n.d.). Lo más relevante para progresar es una sobrecarga progresiva, un volumen adecuado, una buena recuperación y consistencia en el tiempo.
Sin embargo, las agujetas pueden ser un indicio de que se ha aplicado un nuevo estímulo (por ejemplo, una nueva rutina o un mayor enfoque en la fase excéntrica).
¿Cuándo es aceptable entrenar con agujetas?
Depende del grado de dolor y la capacidad funcional del músculo.
Agujetas leves
Tensión leve o ligera sensibilidad
Sin restricciones de movimiento
Rendimiento apenas afectado
Recomendación: Puedes entrenar si el rango completo de movimiento no causa dolor y el calentamiento es efectivo. Mantén intensidades moderadas y técnica controlada.
Agujetas intensas
Movilidad limitada
Dolor al realizar actividades cotidianas (como subir escaleras o sentarse)
Alta sensibilidad y reducción de fuerza
Recomendación: No debes volver a entrenar ese grupo muscular con alta intensidad. Omite o adapta los ejercicios afectados y continúa con el resto del entrenamiento según lo previsto.
¿Cómo reducir o prevenir las agujetas?
Aunque no pueden evitarse completamente, sí pueden minimizarse:
Incremento progresivo de la carga: Evita aumentos bruscos de volumen o intensidad. Sigue las recomendaciones de MFC.
Calentamiento adecuado: Moviliza, activa y prepara el músculo objetivo.
Buena técnica de movimiento: Minimiza el estrés mecánico innecesario.
Recuperación efectiva: Descanso, nutrición rica en proteínas e hidratación.
¿Qué hacer si ya tienes agujetas?
La evidencia sugiere los siguientes métodos para favorecer la recuperación:
Actividad ligera: Caminar, bici suave o sesiones de movilidad mejoran la circulación (Medical News Today, n.d.).
Aplicación de calor: Baños calientes o compresas para relajar los músculos.
Dieta rica en proteínas: Favorece la reparación muscular.
Masajes o trabajo fascial: Con presión moderada, nunca sobre el área muy dolorida (Healthline, n.d.).
Buena hidratación: Es fundamental para apoyar los procesos de recuperación.
El dolor refleja carga – no éxito
El dolor muscular es una reacción natural ante nuevos estímulos. No obstante, no debe considerarse una señal de éxito. Con agujetas leves, puedes continuar el entrenamiento con precaución. En caso de dolor intenso, es mejor descansar o ajustar la sesión.
Lo importante no es cuánto te duela el músculo, sino cuánto progreso puedes mantener gracias a un entrenamiento estructurado y coherente en el tiempo.
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Fuentes:
Fuentes:
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
McDonald, L. (n.d.). DOMS and Muscle Growth. Body Recomposition.
Wilke, J., Schleip, R., & Klingler, W. (2018). Fascia in Sports and Movement. Elsevier.
Medical News Today. (n.d.). Delayed onset muscle soreness (DOMS).
Healthline. (n.d.). Delayed onset muscle soreness (DOMS).