Ya sea por enfermedad, lesión, vacaciones o simplemente falta de tiempo, las pausas en el entrenamiento son parte de la vida. Lo importante no es haber perdido el ritmo, sino cómo manejas tu regreso. Un reinicio demasiado agresivo puede sobrecargar el cuerpo, mientras que un retorno bien planificado puede abrir nuevas oportunidades de progreso.
MyFitCoach te apoya con un modo de reincorporación especial, que funciona como un deload suave y se activa automáticamente si no has registrado ningún entrenamiento durante 10 días.
¿Cómo funciona la reincorporación en la app?
Después de 10 días de inactividad, MyFitCoach detecta automáticamente la interrupción y te sugiere activar el modo de reincorporación. Una vez que lo confirmas, tu semana actual de entrenamiento se adapta con menos volumen y/o menor intensidad. Esta semana de reincorporación está marcada con un distintivo correspondiente.
Este modo no puede activarse manualmente. Para un control más individualizado, puedes usar la función de deload manual disponible en la app.
Después de esa semana adaptada, el plan continúa como de costumbre, ajustado a tu nivel previo de rendimiento.
¿Por qué es importante un regreso progresivo?
Tras una pausa, la capacidad de rendimiento disminuye más rápido de lo que muchos creen. Incluso después de 7–10 días pueden observarse pérdidas medibles:
Pérdida de fuerza, especialmente en las fibras musculares tipo II de contracción rápida
Menor coordinación intra- e intermuscular
Mayor riesgo de lesiones por control motor reducido
Dolor muscular más intenso con la misma carga
Por ello, no retomes el entrenamiento como si no hubieras parado. Dale tiempo al cuerpo para adaptarse nuevamente al estímulo.
Consejos prácticos para tu vuelta al entrenamiento
1. Técnica antes que peso
Aprovecha esta fase para perfeccionar la ejecución técnica, especialmente en ejercicios como sentadillas, peso muerto o movimientos por encima de la cabeza.
2. Comienza con menos carga
Aunque te sientas bien, es mejor ser conservador. Estas son pautas generales (pueden variar según el ejercicio):
Duración de la pausa | Reincorporación con… |
1–2 semanas | 80–90 % del peso anterior |
2–4 semanas | 60–75 % |
Más de 4 semanas | 50–60 %, con incremento gradual |
Más importante que los porcentajes es tu percepción corporal. Si el peso no se mueve con control o buena técnica: ajústalo.
3. Prioriza la recuperación
Asegura pausas suficientes entre series y considera días de descanso adicionales entre sesiones.
4. Usa RIR como guía
Las Repeticiones en Reserva (RIR) te ayudan a regular la intensidad. En la semana de reincorporación, normalmente entrenarás con RIR 4 o más, lo que significa que el entrenamiento es exigente pero no agotador.
5. Paciencia = progreso
Un regreso demasiado rápido puede provocar fatiga, pérdida de rendimiento o lesiones. Empezar despacio es avanzar más rápido a largo plazo.
La reincorporación no es un retroceso, sino parte de un sistema de entrenamiento inteligente. MyFitCoach te acompaña con un plan adaptado que combina rendimiento, seguridad y sostenibilidad. Aprovecha esta fase para mejorar tu técnica, recalibrar tu cuerpo y retomar el entrenamiento con nueva motivación.
¿Tienes preguntas o necesitas apoyo individual? Escríbenos a support@myfitcoach.de – ¡estaremos encantados de ayudarte!