La frecuencia de entrenamiento es un factor crítico en la organización del volumen y la intensidad. Se refiere a cuán a menudo se entrena un músculo o grupo muscular por semana. Distribuir óptimamente la carga de entrenamiento durante la semana puede mejorar el equilibrio entre esfuerzo y recuperación, asegurando que ninguna sesión de entrenamiento se vuelva demasiado extenuante.
Por qué es importante distribuir tus entrenamientos:
Intentar completar todo tu volumen de entrenamiento en un solo día puede degradar la calidad de tus ejercicios a medida que te fatigas física y mentalmente con el tiempo. El estímulo del entrenamiento disminuye a medida que avanza el entrenamiento, lo que puede comprometer la eficiencia del desarrollo de fuerza y crecimiento muscular.
En el otro extremo, si tienes seis series para completar por semana y solo haces una serie por día, pierdes la oportunidad de estimular adecuadamente tus músculos, detectar errores y hacer correcciones. Si tu única serie se realiza mal, no hay series adicionales disponibles de inmediato para corregirlo. Incluso si se ejecuta perfectamente, la oportunidad de repetir e internalizar el movimiento se pierde hasta al menos el día siguiente.
Recomendaciones de Frecuencia de Entrenamiento
La organización de tu entrenamiento es crucial. Es posible meter demasiado volumen en una sola sesión. Por lo tanto, MyFitCoach distribuye óptimamente tu volumen de entrenamiento a lo largo de tus días y horas de entrenamiento disponibles.
Algunas personas tienen tiempo de sobra ciertos días y podrían entrenar hasta tres horas si es necesario. Otros solo tienen 45 minutos al día pero pueden entrenar seis días a la semana. MyFitCoach adapta tu volumen de entrenamiento para ajustarse a tu horario.
Generalmente, 3-6 sesiones de entrenamiento por semana son adecuadas para metas de desarrollo muscular o fuerza (dos veces por semana pueden funcionar bien para principiantes con limitaciones de tiempo). Este horario determina cuán a menudo se entrena cada grupo muscular o movimiento.
Progreso y Adaptación:
A medida que progresas (volviéndote más fuerte, grande y avanzado), requieres más volumen para generar suficiente estímulo y forzar a tu cuerpo a adaptarse. Generalmente, esto significa que necesitarás más días de entrenamiento o sesiones de entrenamiento más largas para acomodar el volumen incrementado.
Para el máximo crecimiento muscular (hipertrofia), hay varios principios establecidos de la ciencia del ejercicio que pueden guiar tu elección de días y frecuencia de entrenamiento
Número de Días de Entrenamiento:
2-6 días por semana: La mayoría de los programas de entrenamiento para hipertrofia se encuentran dentro de este rango. El número exacto de días depende de tu nivel de experiencia, capacidad de recuperación y estilo de vida. Los atletas avanzados pueden beneficiarse de 5-6 días de entrenamiento por semana, mientras que los principiantes a menudo logran buen progreso con 2-3 días.
Beneficios de una Frecuencia Más Alta:
Aumento de la síntesis proteica: La síntesis de proteínas musculares se eleva durante aproximadamente 24-48 horas después de una sesión de entrenamiento. Un entrenamiento más frecuente por grupo muscular estimula la síntesis de proteínas con mayor frecuencia.
Mejor distribución del entrenamiento: Una frecuencia más alta permite una mejor distribución del volumen, lo que lleva a una mejor recuperación y menos fatiga dentro de una sola sesión de entrenamiento.
Mejora de las habilidades motoras: El entrenamiento frecuente también ayuda a mejorar las habilidades motoras y la técnica, lo cual es especialmente importante para ejercicios complejos.
Estos principios pueden ayudarte a diseñar tu régimen de entrenamiento para lograr el máximo crecimiento muscular mientras evitas lesiones y optimizas la recuperación.
Nota: Para los usuarios de esteroides, estas dinámicas son significativamente más complejas. Esta es una razón por la que la filosofía de entrenamiento de entrenar solo una vez por semana cada grupo muscular es erróneamente tan prevalente.
Referencias:
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