Que ce soit dû à une maladie, une blessure, des vacances, ou des contraintes de temps – prendre une pause de l'entraînement fait partie de la vie. Ce qui compte le plus, ce n'est pas que tu aies perdu ton rythme, mais comment tu y retournes. Un retour précipité peut submerger le corps, tandis qu'un redémarrage réfléchi prépare le terrain pour de nouveaux progrès.
MyFitCoach t'aide avec un mode de réintégration dédié, qui fonctionne comme un deload doux – automatiquement activé après 10 jours sans séance enregistrée.
Comment fonctionne le mode de réintégration dans l'application ?
Après 10 jours d'inactivité, MyFitCoach reconnaît automatiquement la pause d'entraînement et suggère une réintégration. Une fois confirmée, ta semaine d'entraînement actuelle sera ajustée pour un volume et/ou une intensité réduits. Cette semaine sera marquée d'une "insigne de réintégration".
Tu ne peux pas activer manuellement le mode de réintégration. Pour un contrôle manuel, tu peux utiliser la fonction Deload, que tu peux déplacer à tout moment dans l'application.
Après la semaine de réintégration, ton plan d'entraînement reprendra normalement – adapté à ton niveau de performance antérieur.
Pourquoi une lente réintégration est-elle importante ?
La performance d'entraînement peut diminuer plus rapidement qu'on ne le pense. Même après 7–10 jours, des réductions mesurables peuvent survenir :
Perte de force, surtout dans les fibres musculaires à contraction rapide (Type II)
Diminution de la coordination inter- et intramusculaire
Risque accru de blessure en raison d'un contrôle moteur réduit
Douleurs musculaires plus importantes pour des charges de travail identiques
C'est pourquoi tu ne devrais pas simplement reprendre là où tu t'étais arrêté. Laisse ton corps le temps de se réadapter au stress de l'entraînement.
Conseils pratiques pour ton retour
1. Technique avant la charge
Utilise la semaine de réintégration pour te concentrer sur une exécution propre et affiner les schémas de mouvement – idéal pour les squats, les deadlifts, ou les levées au-dessus de la tête.
2. Commencer avec des poids réduits
Même si tu te sens fort, adopte une approche conservatrice. Utilise ces directives générales (peuvent varier selon l'exercice) :
Durée de la pause | Réintégration avec... |
1–2 semaines | 80–90% du poids antérieur |
2–4 semaines | 60–75% |
Plus de 4 semaines | 50–60%, progresse lentement |
Plus important que les chiffres : ta conscience corporelle. Si le poids ne bouge pas en douceur ou avec une forme correcte – réduis-le.
3. Prioriser la récupération
Planifie suffisamment de repos entre les séries, et envisage d'ajouter des jours de récupération supplémentaires entre les séances.
4. Utiliser le RIR stratégiquement
Les "répétitions en réserve" (RIR) guident ton effort. Pendant la réintégration, tu t'entraîneras généralement avec RIR 4+ – ce qui signifie : les séries sont challengantes mais ne te mènent pas à l'échec.
5. Patience = Progrès
Revenir trop vite peut entraîner des courbatures excessives, des baisses de performance, ou même des blessures. Plus lentement est souvent plus rapide à long terme.
La réintégration n'est pas un recul mais une partie intentionnelle d'un système d'entraînement intelligent. MyFitCoach t'aide avec un plan ajusté qui équilibre la performance, la sécurité, et la durabilité. Utilise cette phase pour peaufiner la technique, recalibrer ton corps, et redémarrer avec une motivation renouvelée.
Si tu as des questions ou besoin d'un soutien individuel, n'hésite pas à nous contacter : support@myfitcoach.de – nous sommes heureux de t'aider!