Un programa de entrenamiento efectivo no se basa únicamente en una buena planificación, sino también en la flexibilidad y personalización. Tu rutina diaria, nivel de rendimiento actual y preferencias pueden variar cada día, y tu plan de entrenamiento debe adaptarse a esas condiciones.
Con la app MyFitCoach, puedes ajustar tu plan durante el entrenamiento, sin perder de vista tus objetivos a largo plazo. El entrenamiento no es una fórmula rígida, sino un proceso dinámico.
Nuestro objetivo es ofrecerte un plan de entrenamiento estructurado, científicamente fundamentado y flexible, basado en principios de la fisiología del ejercicio y adaptado a ti.
1. Ajustes en la Vista General del Entrenamiento (Antes de Empezar)
Renombrar sesiones
La personalización empieza con la forma en que percibes tu entrenamiento. Puedes renombrar cada sesión – por ejemplo, cambiar “Torso A” por “Push Day” o “Torso 1”. Esto mejora la claridad y te ayuda a identificarte más con tu programa.
Añadir ejercicios
¿Quieres aumentar tu volumen de entrenamiento o enfocarte en zonas específicas (como abdomen o pantorrillas)? Usa la opción “Añadir ejercicio” para incorporar movimientos adicionales.
Solo asegúrate de controlar tu volumen semanal, ya que un exceso puede afectar negativamente la recuperación y llevar al sobreentrenamiento.
Cambiar el orden de ejercicios
¿Quieres empezar con sentadillas cuando todavía estás fresco? No hay problema. Solo arrastra el ejercicio a la posición deseada.
El orden de los ejercicios tiene un impacto significativo – los ejercicios compuestos se benefician de colocarse al principio por su alta demanda neuromuscular.
Eliminar o reemplazar ejercicios
¿Te falta equipo o un ejercicio te causa molestias? Usa el menú de tres puntos para eliminarlo o sustituirlo por una alternativa adecuada – idealmente con un patrón de movimiento y grupos musculares similares para mantener el estímulo de entrenamiento constante.
👉 Más información: ¿Existen desventajas al reemplazar ejercicios?
2. Ajustes Durante el Entrenamiento
Cambiar el orden
¿No te sientes listo para el siguiente ejercicio? ¿El aparato está ocupado? Puedes reorganizar el orden de forma espontánea. Mantén presionado el icono del ejercicio y muévelo donde quieras.
⚠️ No obstante: para que las estimaciones de rendimiento (como el e1RM) sean precisas, se recomienda mantener el orden durante varias semanas. La fatiga acumulada puede influir mucho, especialmente en ejercicios como las sentadillas.
Reemplazar ejercicios
¿Falta equipo o quieres probar una variante? Puedes cambiar cualquier ejercicio desde el menú sin alterar la lógica del plan.
Cambiar rango de repeticiones
El rango que elijas afecta directamente el estímulo del entrenamiento:
5–8 reps: Fuerza e hipertrofia, alta demanda neuromuscular
8–12 reps: Zona clásica de hipertrofia
12–15+ reps: Mejora la resistencia muscular local y el estrés metabólico
En general, siempre que entrenes cerca del fallo, incluso series de hasta 30 repeticiones pueden ser efectivas para la hipertrofia.
Sin embargo, los rangos bajos a moderados (5–12 reps) suelen ser más prácticos: generan suficiente tensión mecánica, reducen la fatiga excesiva y son más fáciles de controlar mentalmente.
Consejo: Prueba diferentes rangos durante un ciclo (por ejemplo, 6–8 semanas) y mantén el que mejor funcione para ti en el siguiente macrociclo, para evaluar tu progreso de forma precisa.
Añadir o quitar series
¿Tienes más energía o te sientes fatigado? Ajusta la cantidad de series con los botones “+” o “–” bajo el ejercicio.
Este enfoque de autorregulación ayuda a equilibrar carga y recuperación – especialmente útil ante factores externos como el estrés diario.
Ajustar pesos disponibles
¿Entrenas en casa o en un gimnasio distinto? Puedes indicar los pesos disponibles por ejercicio. Esto asegura un seguimiento preciso – clave para una progresión individualizada.
3. ¿Iniciaste una sesión por error?
Si comenzaste una sesión sin querer, puedes pausarla y retomarla más tarde.
Importante: Finalízala manualmente si no planeas completarla.
Para continuar, entra al apartado de entrenamiento, selecciona la sesión y pulsa en cualquier ejercicio. Luego presiona el botón “Reanudar” en la esquina superior derecha.
Una duración excesiva en tus estadísticas no afectará al algoritmo, siempre que tus datos estén bien registrados y completes el cuestionario de recuperación al final de la semana.
4. ¿Registraste un peso erróneo? Tranquilo.
Si aún estás en la misma semana:
Reinicia la sesión y corrige el dato (ver punto 3). La app lo tomará en cuenta de forma normal.
Si la semana ya se cerró:
No es posible editar pesos retroactivamente. En ese caso:
Sigue entrenando con tu peso real actual
La app se reajustará automáticamente en las siguientes semanas
Opcional: crea un ejercicio personalizado para reiniciar el seguimiento de ese movimiento
El entrenamiento es un proceso dinámico
Con MyFitCoach puedes combinar progresión estructurada con flexibilidad y autonomía – un enfoque respaldado por la ciencia del deporte moderno.
¿Tienes dudas o sugerencias? Escríbenos a support@myfitcoach.de
Estamos aquí para ayudarte a dar lo mejor en tu entrenamiento.