MFCアプリでは、現在、1つのエクササイズにつき2～6セットのワーキングセットを行うことができます。
推奨されるセット数は、トレーニング目標、利用可能なトレーニング時間、トレーニング頻度、予定されている週間ボリュームに基づいて個別に決定されます。

最低2セットという設定は、主にMFCの自動トレーニング・プログレッション管理システムを考慮したものです。複数のワーキングセットを行うことで、アルゴリズムが実際のパフォーマンスに関するより多くの情報を取得でき、e1RMをより正確に算出し、その後のトレーニングのプログレッションもより適切に調整できます。

これは、1セットでは効果的なトレーニング刺激を得られないという意味ではありません。十分な強度で行った1セットでも、トレーニング科学の観点から有効な刺激となる場合があります。

注意： すべてのセットを必ず完了する必要はありません。セットを空欄のままにして、トレーニングを終了することもできます。この場合、トレーニングプラン自体は変更されません。ただし、アプリが自動的にパフォーマンスやプログレッションを管理するためのデータが少なくなります。特に、特定のエクササイズについて信頼性の高いe1RMを算出できない場合があります。

エクササイズ画面から、トレーニングボリュームを柔軟に調整できます。

変更はトレーニングプランとトレーニングボリュームにすぐに反映されます。

推奨セット数は、あなたの個別の目標ボリュームに基づいて決定されます。つまり、筋力や筋肥大を効率的に進めるために必要な、十分な数の質の高いワーキングセットを、トレーニング目標、利用可能な時間、トレーニング頻度を考慮して設定しています。

最初の有効なセットほど、一般的に大きな効果が得られます。セットを追加するごとに限界的な効果は小さくなる一方、疲労は増加します。そのため、通常は多くのセットを1回のセッションに集中させるよりも、週間ボリュームを分散させる方が効果的です。MFCでは、トレーニングの質を維持しやすいよう、週間を通してボリュームを配分しています。詳しくはトレーニング頻度の記事をご覧ください。

一般的な目安として、1つの筋群につき週10～20ワーキングセットが参考になります。ただし、目標、個人の許容度、日常生活などによって異なります。

これは厳格なルールではありません。6～8週間のメゾサイクルの中で、意図的に低いボリュームと高いボリュームを試し、パフォーマンス、回復、進歩を確認することもできます。MFCでは、トレーニング時間やセッション頻度を通じて実践的に調整できます。

実践的なポイント： その日だけ一時的に少ない量にする必要がある場合は、実施しなかったセットを空欄のままにしてトレーニングを終了してください。これにより、プランは安定した状態に保たれます。個々のセッションでやりすぎるより、1週間の中で適度に調整する方がおすすめです。

MFCは、セット数を増やすことだけでプログレッションを管理しているわけではありません。エクササイズやパフォーマンスの変化に応じて、例えば以下の方法で進行します。

ここでは目標RIRが重要な役割を果たします。指定された回数、重量、RIRを継続的に正確に記録するほど、アルゴリズムは今後のトレーニング負荷をより適切に調整できます。

追加のワーキングセットを行うと、一般的にトレーニング刺激と疲労の両方が増加します。そのため、トレーニングボリュームを1回のセッションに不必要に集中させるのではなく、1週間を通して適切に分散することが重要です。

トレーニングボリュームを増やすことで、筋力や筋肥大に有益な場合がありますが、セット数を増やし続けても効果が無限に高まるわけではありません。同時に、全体的なトレーニング負荷と回復の必要性も増加します。

したがって、目標はできるだけ多くのセットをこなすことではなく、長期的に高いパフォーマンスを維持しながら、継続できる適切なトレーニング量を見つけることです。

参考文献